نصيحة 1: ما هي التمارين مع عصا الجمباز
نصيحة 1: ما هي التمارين مع عصا الجمباز
مع عصا الجمباز فمن الممكن لتنفيذ مجمع كامل من التمارين لتمتد، وتعديل الموقف، والصحافة، وما إلى ذلك مع هذا القذيفة فمن الممكن أن تشارك بنجاح في المنزل، والشيء الرئيسي هو أن نعرف بعض القواعد.
عصا الجمباز - قذيفة، في متناول الجميع. مع ذلك، يمكنك العمل بها تقريبا جميع مجموعات العضلات، وضبط الموقف الخاص بك، وتطوير التنقل في المفاصل، وما إلى ذلك وبالإضافة إلى ذلك، يمكنك تدريب مع عصا دون مغادرة المنزل. وما هي التمارين مع هذا القذيفة؟
قواعد ممارسة التمارين
قبل الشروع في تنفيذ المجمعوالتدريب، تحتاج إلى القيام الاحماء. وبهذه الصفة، ثبت أن التشغيل والقفز بحبل تخطي كان جيدا. في البداية، يجب أن لا تجعل حركات حادة جدا ومحاولة القيام بذلك إلى الحد الأقصى: هناك خطر إصابة العضلات غير المفرطة والمفاصل. اتساع الحركات في التمارين مع عصا الجمباز ينبغي زيادة تدريجيا، في نهاية المطاف تحميل العضلات في المرحلة الأخيرة من التكرار. مؤشر جيد لكفاءة التدريب هو ألم طفيف في العضلات بعد التدريب. لتجنب الصعوبات مع الهضم السليم وعدم مواجهة الأرق، تحتاج إلى ممارسة بعد ساعتين من تناول الطعام وفي موعد لا يتجاوز ساعتين قبل النوم.مجمع التدريب مع عصا الجمباز
تمارين أبسط مع عصا الجمبازهي زوايا الجسم، والمنحدرات اليمين واليسار، إلى الأمام إلى الوراء. يمكنك القيام بها على حد سواء من وضع الجلوس، والوقوف والاستلقاء. الوقوف على التوالي، ووضع العصا أمامك. ينحني إلى أسفل، يميل على قذيفة مع أيدي مباشرة. تشغيل اثنين أو ثلاثة ينبض هزاز الجسم صعودا وهبوطا الوقوف على قدم واحدة، ووضع عصا على أخمص القدمين من المحطة الثانية، والتي هي على الوزن. فمن الضروري للحفاظ على توازن العصا قدر الإمكان، دون لمسها مع يديك. بعد ذلك، تغيير الساق.لإكمال الهجمات، يجب أن تؤخذ قذيفة بكلتا يديه وأبقى على مستوى الوركين. بعد ساق ساق واحدة إلى الأمام، تتكشف الجسم مع عصا في الاتجاه المعاكس. البديل على كلا الجانبين. استلقي على معدتك، ويمسك القذيفة في يدك الممدودة. ببطء تمزيق الجسم من الأرض، وإطلاق عصا من قبل الرأس ووضعها على كتفيك. بعد الانحناء، والبقاء في هذا الموقف لبضع ثوان. بعد عودته إلى IP.Return إلى الخلف، والحفاظ على الساقين على التوالي معا، والعصا أمام الصدر. رفع القذيفة صعودا، في وقت واحد الانحناء الساقين في الركبتين والضغط عليهم على الصدر. تمرير الساقين من خلال عصا وسحبها صعودا بحيث القذيفة وراء ظهرك. وضعه على الأرض و، يميل على يديك، إجراء "البتولا". الآن أخذ عصا في يدك والعودة إلى بي عن طريق تشغيل ساقيك من خلال عصا في الاتجاه المعاكس، وتحتاج إلى إكمال تجريب مع تمارين تمتد. الوقوف على التوالي، ووضع عصا على الأرض أمامك. الانحناء إلى قذيفة، ورفع عنه، ويديك خلف ظهرك، خفضه وراءك. مرة أخرى، رفعه والعودة إلى الملكية الفكرية.استلقي على ظهرك، وعقد عصا في الذراعين على التوالي الممدودة. تحول يديها، ووضع لها على الأرض إلى حقها، في محاولة لا تمزيق القضية من على الأرض. العودة إلى إب وتكرار التمرين في اتجاه آخر.نصيحة 2: كيفية إزالة الدهون في المنطقة القطنية
رواسب الدهون ملحوظة في المنطقة القطنية -وهو سبب خطير للقيام الرقم الخاص بك. التدريبات البدنية الخاصة، ونمط الحياة النشطة والتغذية السليمة هي مكونات نجاحك.
سوف تحتاج
- - طارة الجمباز؛
- - عصي الجمباز؛
- - الدمبل.
- - باند-روبر؛
- - الجمباز الأسطوانة.
- - الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية.
- - دفد مع التدريب.
- - الوصول إلى الإنترنت.
تعليمات
1
تطور الخصر ترنيمة. تبدأ مع 10-15 دقيقة يوميا وجلب مدة الطبقات إلى 30-40 دقيقة. ويمكن إجراء هذا التمرين 4-5 مرات في الأسبوع.
2
القيام بممارسة مع عصا الجمباز(حتى حامل مجرفة ناعمة أو شيء مماثل سوف تفعل). الوقوف في الرف الأصلي: الساقين هي عرض الكتفين وبصرف النظر، والعصا تقع على الكتفين، مثل ذراع الروك، يتم وضع الأسلحة على طول قذيفة على كلا الجانبين. حمل الجذع من الجسم في اتجاهات مختلفة، بالتناوب مع زوايا الجسم. ترك هذه التمارين لمدة 10-15 دقيقة.
3
خذ الدمبل، واختيار أفضل بالنسبة لكالوزن، واتخاذ موقف الانطلاق: الساقين معا، والقدمين موازية لبعضها البعض، يد واحدة يحمل قذيفة، والثاني يدعم الجزء الخلفي من الرأس. جعل المنحدرات في اتجاهات مختلفة. في هذا التمرين، والعضلات المائلة للعمل الصحافة، والتي هي أيضا مسؤولة عن الخصر الجميل.
4
إذا إلى الجمباز المتاحة عصا لكالحصول على الثانية، يمكنك جعل محاكاة المنزل بسيطة وفعالة. من كلا الطرفين، ربط آمن المقذوفات مع المطاط ضمادة. خطوة على واحدة من العصي ووضع الآخر على كتفيك، والانحناء 90 درجة. تصويب تدريجيا، ثم مرة أخرى جعل المنحدر. اعتمادا على اللياقة البدنية الخاصة بك، وعدد من العصابات من الضمادات قد تختلف من اثنين إلى عشرة.
5
الحصول على الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية، حيث، بتوجيه من مدرب من ذوي الخبرة، سوف تكون قادرة على القيام بتمارين على المحاكاة الخاصة التي سوف تركز على تطوير عضلات الظهر.
6
كما أساليب فعالة لمكافحةوالرواسب الدهنية في منطقة الخصر، واختيار اللياقة البدنية، وتمتد، بيلاتيس، الخ. الاشتراك في مجموعة رياضية أو في المنزل، بعد تعليمات الفيديو من الإنترنت أو من دي في دي.
7
لا ننسى لمراقبة النظام الغذائي، واستبعاد الحلويات والدهنية ومنتجات الدقيق منه. تناول المزيد من الفواكه والخضروات، وشرب ما يكفي من المياه، والحد من استهلاك الملح.
8
قيادة نمط حياة نشط: استبدال، إن أمكن، قيادة السيارة، والمشي، وركوب الدراجات، والجري، والقيام بتمارين الصباح، وما إلى ذلك.
نصيحة 3: تمارين ضد الانحدار
ترهل ليس فقط قادرة على تفسد الخارجيةولكن يمكن أن يؤدي في نهاية المطاف إلى مشاكل خطيرة مع الظهر. لهذا السبب، فمن الضروري التخلص منه في الوقت المناسب، وهذا يمكن أن يتحقق بمساعدة تمارين بسيطة.
تمارين لتقوية عضلات الظهر
والسبب الرئيسي للانحدار يكمن في الضعفاءعضلات الظهر في مقارنة مع عضلات الصدر. هذا هو السبب في مكافحة هذا المرض من المهم جدا لتعزيز ظهرك. إحدى الطرق للقيام بذلك هي القيام بعمليات دفع على الأرض كل يوم. ثني المرفقين بيديك على الأرض، ووضع قدميك على عرض كتفيك. أداء العديد من دفع المنبثقة كما يسمح الإعداد البدني الخاص بك، وتقسيم المجموع بنسبة 3 النهج. في هذه الحالة، فمن المهم جدا للحفاظ على الظهر مستقيم، دون الانحناء في وسطه يساعد على تقوية عضلات الجزء العلوي من الظهر وممارسة الرياضة مع الدمبل. التقاط الدمبل مناسبة لوزنك، ثني ركبتيك قليلا وإمالة جسمك إلى الأمام، والانحناء ظهرك. في حين استنشاق، وتقسيم ذراعيك مع الدمبل في اتجاهات مختلفة، وعلى زفير - الانتهاء من الحركة، وإزالة شفرات الكتف. هل هذا التمرين 3 مرات 10 مرات. بعد أسبوع، يمكنك زيادة عدد التكرار تصل إلى 15 مرة، وبعد ذلك، ضع ظهرك على الأرض واتبع الجسر القياسي. للقيام بذلك، ثني الركبتين، ووضع يديك وراء رأسك، ووضعها عبر عرض كتفيك، ووضع يديك على الأرض. نقل وزن الجسم إلى القدمين والنخيل، ورفع في وقت واحد وأقواس الجسم كله. إصلاح هذا الموقف لمدة 10 ثانية، ثم اتخاذ الموقف الأصلي. إذا كان الشكل الفيزيائي الخاص بك يسمح، كرر هذا التمرين 10 مرات على الأقل.تنتقل إلى معدتك وتمتد ذراعيك على طول الجذع. المسيل للدموع ساقيك والكتفين قبالة الأرض، وقوس ظهرك. قفل هذا الموقف أيضا لمدة 10 ثانية، ثم الشريحة بلطف إلى الأرض. كرر التمرين 9-14 مرات.تمارين لتصويب العمود الفقري
اتخاذ عصا الجمباز، الوقوف على التوالي وضع قدميك على عرض الكتف بعيدا. اضغط برفق على العصا على شفرات الكتف وتدوير الجسم إلى اليمين واليسار 20 مرة على الأقل في كل اتجاه. كل بدوره في نفس الوقت لا بد من القيام به لتتنفس والعودة إلى موقعها الأصلي - لvydoh.Dlya محاذاة العمود الفقري اضغط بحزم ضد الجدار والوقوف في هذا المنصب لمدة 5-10 دقائق. كل هذا الوقت، يجب أن تبقى ريش معا. وينبغي أن يتم هذا التمرين على أساس يومي، وحتى أفضل - في الصباح، والتخلص من vecherom.Chtoby ستوب مراقبة باستمرار الموقف الخاص بك، لا يعطي نفسه تفضل - ثم النتيجة ليست طويلة في الانتظار. وبالإضافة إلى ذلك، تنظم بشكل صحيح منطقة العمل الخاصة بك إلى الجدول ارتفاع والكراسي تناسب طولك، وإلا الظهر للحفاظ على التوالي إشكالية للغاية. حتى أثناء مشاهدة التلفزيون، ووضعها تحت وسادة أعلى الظهر ضيقة، بحيث يظل مستقيما.نصيحة 4: كيفية قيادة الوزن الزائد
الرغبة في التخلص من الزائدة الوزن هناك الكثير. ولكن، بعد محاولة مجموعة متنوعة من الوجبات الغذائية، شخص بعد فترة من الوقت يعود مرة أخرى إلى النموذج الأصلي. محاولة للعثور على شخصية جميلة مع مساعدة من التدريب الدائري، في حين تنقيح عادات تذوق الطعام الخاصة بك.
سوف تحتاج
- - عصا جيمونية.
- - الدمبل (تبدأ مع وزن 1.5 - 2 كجم).
تعليمات
1
تأكد من تناول الطعام لمدة ساعة ونصف قبل التدريب. في محاولة لاختيار لاتباع نظام غذائي الكربوهيدرات المعقدة - خبز الحبوب، ميسلي، المعكرونة من القمح القاسي.
2
3
الحصول على ما يصل في نقطة الانطلاق - الساقين على العرضالكتفين، والحفاظ على عصا الجمباز، وخفض يديك مع قبضة على التوالي. على الإلهام، وسحب العصا إلى الصدر، في حين تمييع المرفقين وصعودا. على الزفير، والعودة إلى الوضع الأولي. كرر 20 مرة. إبقاء ظهرك مستقيم في حين القيام ممارسة الرياضة.
4
يقف في نقطة الانطلاق، واتخاذ قبضة مباشرةعصا الجمباز. عقد ظهرك مستقيم، الهزيل على الزفير ولفة العصا انزلاق الحركات على الجزء الأمامي من الفخذين إلى منتصف شينز. كرر 15-20 مرات.
5
6
يقف مباشرة في نقطة الانطلاق، عقد علىالأكتاف، ب، سويا، الأيادي الجمباز، ستيك. اتخاذ خطوة إلى الأمام، والجلوس بحيث الزاوية في الركبة أمام الساق الدائمة 90 درجة. يقف وراء الساق، ورفع 2-3 سم فوق الأرض. دفع مرة أخرى مع القدم في الجبهة، والعودة إلى وضع البداية. كرر بدءا من الساق الأخرى.
7
8
عقد عصا الجمباز بكلتا يديهالكتفين، والوقوف على التوالي، والقدمين عرض الكتفين. الجلوس على أنفاسك كما لو كان يجلس على كرسي، يجهد عضلات الأرداف. العودة إلى الزفير وتكرار 20 مرة.
9
الكذب على الأرض، ووضع يديك وراء رأسك. الانحناء الساق اليمنى، في محاولة للوصول إلى الركبة اليمنى في نفس الوقت مع الكوع الأيسر. العودة إلى وضع البداية، كرر مع الساق الأخرى. هل ممارسة 30 مرة. يمكنك التنفس في نفس الوقت بشكل تعسفي.
نصيحة 5: اللياقة البدنية في البلاد، أو تمارين مع مجرفة
جيدة في البلاد: الهواء النقي، لينة السجاد العشب. انها خطيئة لتفويت الفرصة لتدريب العضلات، وتصحيح الرقم. ألم يلتقطوا المعدات الرياضية؟ لا تعرف - هناك الكثير منهم في دتشا: مجرفة، أشعل النار، وزجاجات من المياه من قدرات مختلفة. لبدء التمرين للعمل على الأرداف والبطن والعضلات الجانبية.
سوف تحتاج
- مجرفة الحديقة.
تعليمات
1
التمرين 1.وضع مجرفة أمامك، واليدين عقده على مستوى الصدر. الساقين عرض الكتفين. مائل اليسار، وترك اليد اليمنى على الصك، وسحب اليسار إلى الركبة اليسرى، وتحديد عقليا كيف تمتد العضلات من الجانب. لا تنحني الساق اليمنى. كرر 15 مرة في كل اتجاه.
2
التمرين 2.عقد الأداة أفقيا، مع قبضة على رأس والذراعين أوسع قليلا من الكتفين. الساقين عرض الكتفين. لرفع مجرفة التصاعدي، والشعور كيف تمتد العضلات الجانبية، وخفض ببطء. كرر 10-20 مرات.
3
ممارسة 3. الساقين عرض الكتفين. عقد الأداة أفقيا، وضعناها على الكتفين، تحت الرقبة مباشرة. نبدأ المشي، تجتاح بقوة كعب الظهر، في محاولة للحصول عليه إلى الأرداف. إصلاح عقليا التوتر في عضلات الفخذين والأرداف كرر لكل ساق 12-18 مرة.
4
ممارسة 4. لوباتا أمامك عموديا. الهزيل على ذلك مع يديك وتأرجح ساقيك جانبية، على أعلى مستوى ممكن، والسماح للكعب حتى. التمرين على عضلات الفخذين. كرر لكل ساق 10-15 مرات.
5
وضعنا مجرفة عموديا. وبعد أن حملها بأذرعها الموسعة، منحنى إلى أسفل، ظهر الظهر موازيا للأرض. إعطاء غيض من مجرفة إلى الأمام، وسحب الحوض إلى الوراء. يشعر تمتد من عضلات الظهر.كرر 10-15 مرات.
