LovesTheTeam.com

سوف تحتاج

• الدمبل - 2 جهاز كمبيوتر شخصى.

تعليمات

1

لضخ العضلة ذات الرأسين، وأداء الانحناء من أيدي مع الدمبل: - موقف الانطلاق (إب) - واقفا، والقدمين على عرض الكتفين. اليدين على طول الجذع، المرفقين الضغط على الجذع، وقبضة الدمبل من أدناه. في وقت واحد أو بالتناوب رفع الدمبل إلى العضلة ذات الرأسين. فرش الحفاظ على التوالي، وذلك تمشيا مع الساعد. حاول عدم الانحناء وعدم التأرجح أثناء التمرين. خفض تدريجيا الزفير أيادي مع الدمبل في الملكية الفكرية للعمل على أقسام مختلفة من العضلة ذات الرأسين، تغيير الموقف الدمبل عند رفع. خيارات التمرين: الرفع الدمبل قبضة من الفرش على أعلى ورفع الدمبل مع بدوره من اليدين في الداخل، والنخيل لبعضها البعض. - I.p. - الجلوس على مقعد، والساقين على حدة على حدة. الهزيل كتفك الأيمن فقط فوق الكوع في السطح الداخلي من الورك الأيمن. مع يدك اليسرى، العجاف على ركبتك. ثني اليد اليمنى من الدمبل إلى الكتف وخفضه بلطف أسفل. تفعل الشيء نفسه مع يدك اليسرى.

2

لضخ ثلاثية الرؤوس، تمديد الأسلحة مع الدمبل: - I.p. - الوقوف أو الجلوس على مقاعد البدلاء، والظهر هو مستقيم. عبور الدمبل بين الفرش. اعتدل أيادي ب، الدمبل، آنفا، له، رأس. على الإلهام، خفض الساعدين من قبل الرأس. المرفقين بلا حراك. حاول عدم نشر المرفقين على الجانبين. على الزفير أونبيند أيادي يصل.- الهزيل ركبتك اليمنى واليد اليمنى على مقاعد البدلاء. الجسم موازية تقريبا للأرض. ننظر إلى الأمام مباشرة. في اليد اليسرى، واتخاذ الدمبل، وتصويب ذلك واضغط عليه ضد الجذع. على الإلهام، ثني ذراعك في الكوع، على الزفير - تصويب. حاول عدم خفض الكوع الخاص بك وعدم إزالة من الجذع.

3

لضخ الساعدين، هل الانحناء وتمديد فرش مع الدمبل: - الجلوس على كرسي، والركبتين على عرض الكتفين، موازية لبعضها البعض. وضع الساعدين على الفخذين مع السطح الداخلي مواجهة. فرشاة اليدين إلى أسفل. رفع الفرش مع الدمبل حتى والعودة إلى i.p. - خذ i.p. كما هو الحال في التمرين السابق. تحويل الساعدين مع الجانب الخارجي لأعلى. ثني ونبند الفرشاة مع الدمبل.

تعليمات

1

قبل بدء التدريب، فمن الضروري الاحماءالعضلات، والقيام تجريب. للقيام بذلك، واتخاذ الدمبل الصغيرة وزنها من 3 إلى 8 كجم وأداء العديد من الحركات سهلة، يجب أن تشعر فقط في يديك الحد الأدنى من الحمل. الاحماء ضروري من أجل إعداد ثلاثية الرؤوس للتدريب الكامل، وحماية ضد الإصابات المحتملة بالفعل في عملية أداء التمارين.

2

التدريب ثلاثية الرؤوس، ومشاهدة للحقممارسة التمرين - يجب أن تشعر الحمل في العضلات اليمنى. في البداية فمن المستحسن أن تأخذ الدمبل في وزن 8-10 كجم والقيام 2-3 النهج على 6-12 الحركات. إذا كان وزن القذيفة كبير جدا، فإنه قد يسبب إصابة. بعد فترة من الوقت، عندما كنت تشعر أن الوزن السابق للدمبل لم يعد يعطي الشعور السليم من الحمل في ثلاثية الرؤوس، ويمكنك أن تفعل أكثر من 12 التكرار في نهج واحد، فإنه يمكن رفع تدريجيا.

3

ممارسة الأكثر شعبية لضخ ثلاثية الرؤوسالدمبل هو امتداد اليد مع الدمبل من وراء الرأس. هذا التمرين يمكن أن يؤديها في حين يقف ويجلس (في وضعية الوقوف، حمولة ملحوظ هو أيضا على ظهره)، مع الدمبل في يد واحدة. القذيفة الرياضية ترتفع فوق الرأس على ذراع تقويمها، ثم تقع على رأسه. الكوع يبحث، الخصر قليلا عازمة. يشعر وزن الدمبل، وتمتد العضلات، وتأخذ نفسا عميقا وسلاسة تصويب الذراع، الزفير. كرر التمرين عن طريق تحريك الدمبل إلى جهة أخرى. يمكنك أيضا ربط كلتا يديه في نفس الوقت، ولكن العضلات الثانوية ستكون أكثر تضررا، مما سيقلل من فعالية.

4

تمديد الذراع في المنحدر هو ممارسة أخرى معالدمبل للتدريب ثلاثية الرؤوس. يتم ترتيب الساقين بثبات ومثنية قليلا في الركبتين، والجسم يميل إلى الأمام، يد حرة تقع على الركبة، عازمة العمل في الكوع وضغط على الجسم. يستنشق، الذراع العاملة قوية، تطبيق الجهد، يستقيم الظهر، استقامة في الكوع إلى الموقف المباشر، الزفير. بعد الانتهاء من العدد المطلوب من التكرار، كرر التمرين مع جهة أخرى.

5

وهناك أيضا العديد من المبادئ الأساسية للضخ بشكل صحيح ثلاثية الرؤوس مع الدمبل. يتم عزل معظم التمارين، دون مشاركة عضلات أخرى، لذلك عند تنفيذ النهج، يجب أن يكون الحمل على ثلاثية الرؤوس يشعر. حافظ على كتفك في الراحة. يتم تنفيذ جميع التمارين دون الهزات، ببطء وسلاسة. في محاولة للعثور على الوزن المناسب - في منتصف والمرحلة النهائية من هذه العملية، يجب أن يشعر العبء على أكمل وجه.

سوف تحتاج

• - كرة للرياضة.
• - الدمبل.
• - متجر؛
• - قضيب؛
• - شريط أفقي.

تعليمات

1

الحصول على الكرة من أجل اللياقة البدنية. مع ذلك، يمكنك بسهولة ضخ العضلات المستقيمة البطنية. وضع ظهرك عليه. رفع الجذع دون رفع الأرداف من الكرة. يجب أن يكون الحد الأقصى للرفع 30 درجة فيما يتعلق بالأرض. إذا رفعت الجذع حتى أعلى، سيتم توجيه الحمل الرئيسي إلى الوركين. قفل الموقف لبضع ثوان. ثم العجاف الظهر، والانحناء 15-20 درجة. في بداية الطبقات يكفي أن تفعل 3 مرات لمدة 20 النهج. ومع مرور الوقت، ينبغي تعزيز التدريب.

2

هل تمارين للعضلات المائلة للبطن. هذا هو مجموعة متنوعة من التقلبات والمنعطفات. ولكن لا تركز على هذا التمرين، وإلا فإن الوهم من الخصر الكامل قد تظهر. في الوقت والتدريب يكفي لجعل حوالي 50 المنعطفات والمنحدرات.

3

تقوية العضلات وربي. وسوف تستخدم لأي ممارسة على الصحافة. إعطاء أقصى قدر من الحمل لهذه المجموعة من العضلات، وأداء الميول ذهابا وإيابا واليسار واليمين. لتعزيز تأثير، يمكنك أن تأخذ في أيدي الدمبل، الذي يجب زيادة الوزن مع مرور الوقت.

4

أداء تمارين للعضلة قفص الأمامية. وضع على مقاعد البدلاء، ووضع قدميك على الأرض. التقاط الحديد. تأخذ نفسا عميقا والبدء في خفضه من قبل الرأس. وينبغي أن يتم التدريب ببطء، مما لا يقل عن 3 مرات 10 النهج.

5

تعليق على الشريط. رفع ببطء ساقيك حتى تكون موازية للأرضية. ثم خفضها. هل 3 مرات ل 10-15 النهج. هذا التمرين سوف يساعد على ضخ جميع مجموعات العضلات تقريبا من الصحافة.

6

هل 3-4 مرات في الأسبوع. في الأيام الأولى سوف تحتاج إلى إحضار العضلات إلى تونوس. ولذلك، ينبغي ألا يكون التدريب طويلا جدا. بعد 10 أيام، زيادة الحمل. تحتاج إلى القيام بذلك تدريجيا، إضافة إلى كل ممارسة من 10-15 النهج. بعد شهر من بداية العملية، يمكن إعطاء العضلات أقصى حمل. تفعل العديد من النهج ما تستطيع. ثم تأخذ استراحة لمدة 5 ثوان واتبع ممارسة بضع مرات أخرى.

معلومات مفيدة

انسداد الذراع في مفصل الكوع هو الوظيفة الرئيسية للعضلة ذات الرأسين.

تمارين على العضلة ذات الرأسين

عند القيام بهذا التمرين، حاول إبقاء المرفقين غير متحركين.

تعليمات

1

قف منتصبا، ثني ذراعيك في المرفقين، والنخيل معالدمبل إلى الكتفين. مع زفير، إمالة الجسم قليلا إلى أسفل، والحفاظ على ظهرك مستقيم، ثني الركبتين. على استنشاق، وتصويب ذراعيك واعادتهم، والحفاظ على المرفقين الضغط على جانبيك. مع الزفير، ثني ذراعيك مرة أخرى في المرفقين الخاص بك. هل 3 مجموعات من 20 مرات.

2

الساقين عرض الكتفين، الجسم على التوالي، خفضت الأسلحةإلى أسفل. على استنشاق، وتمديد ذراعيك أمام صدرك، والاحتفاظ بها في هذا الموقف لمدة 2 إلى 5 دقائق. ثم انتشر ذراعيك على الجانبين، والنخيل إلى أسفل، وعقد تشكل لمدة 1-2 دقائق. بعد التواء يديك في الاتجاه المعاكس، وهذا هو، والنخيل تصل وتحديد الموقف لمدة 1-2 دقائق أخرى. رفع يديك مباشرة فوق رأسك، والاحتفاظ بها لمدة 3 دقائق. بعد وضع يديك أسفل على طول الجسم، ووضع الدمبل. عبور ذراعيك على صدرك، ووضع يديك على كتفيك، وسحب عضلات الذراع.

3

اليد مع الدمبل أقل على طول الجسم. على الإلهام من خلال الجانبين، ورفع لهم، مع زفير، خفضها مرة أخرى. جعل 3 مجموعات من 20 الآلات كل.

4

سحب ذراعيك إلى الجانبين. هل تتحرك الحركات صعودا وهبوطا، زاوية التأرجح حوالي 90 درجة. ممارسة لمدة دقيقة. ثم وضع يديك إلى أسفل، والراحة. جعل 2 المزيد من النهج.

5

سحب ذراعيك من أمامك، نقطة يديك أسفل. ثم بدء دوران اليدين على طول محورها، وهذا هو، كنت حليقة ذراعيك على طول الطريق إلى النهاية، عندما يكون لديك النخيل الخاص بك إلى أسفل، ثم اتجه إلى الجانب الآخر. رفع يديك على الجانبين وكرر دوران في يديك. القيام 1 إلى 3 دقائق لكل ممارسة.

6

ممتاز يقوي عضلات الذراعين دفع ما يصل. يمكنك اختيار الخيار المناسب لك: الوقوف في الجدار واقفا (للعضلات ضعيفة جدا). على الركبتين في وضع أفقي. على الجوارب تو؛ قدم على مقاعد البدلاء واليدين على الأرض. اضغط على يد واحدة. على الأصابع. بعد اختيار النسخة الصحيحة من دفع ما يصل، في محاولة للقيام أكثر من 20 نهج في وقت واحد.

تمارين للعضلات الألوية الكبيرة

تمارين للعضلات الألوية المتوسطة

تعليمات

1

إذا كنت ترغب في ضخ ما يصل العضلات القوية للصحافة، ثم تحتاج إلى تدريبهم خمس مرات في الأسبوع، تعقيد تدريجيا التدريبات، وزيادة عدد التكرار.

2

انتشرت قليلا ساقيك والاسترخاء. سلالة قوية في عضلات البطن. البقاء في هذا المنصب لمدة عشر دقائق، ثم الاسترخاء. ويمكن تنفيذ هذه العملية بحرية تتحرك في جميع أنحاء الغرفة.

3

الوقوف تواجه الجدار، الهزيل ضد يدك. ترك الساق اليمنى إلى الجانب والخلف، ورفع ذراعك الأيسر، وينحني الظهر. كرر التمرين، يميل على الجدار مع يدك اليسرى، ووضع الساق اليسرى إلى الوراء، وإلى الجانب، ورفع ذراعك اليمنى. كرر ثلاث مرات.

4

استلقي على ظهرك، ثني ركبتيك واليدينوضعه تحت رأسك، ورفع الجسم قليلا. على الزفير، ورفع الجسم بقوة إلى القدمين، وعلى استنشاق العودة إلى نقطة الانطلاق. كرر عشر مرات.

5

الكذب على ظهرك، رفع قليلا القضية. على الزفير، وإمالة إلى الساقين مرتفعة وعازمة في الركبتين. في الإلهام، تأخذ الجسم مرة أخرى، ولكن لا تخفض ساقيك إلى الأرض. كرر هذا التمرين سبع مرات.

6

تسليم على معدتك، الهزيل على المرفقين،تمديد ساقيك. رفع الساقين اليمنى واليسرى بالتناوب. يمكنك أيضا إجراء هذه العملية في حركة دائرية في اتجاه عقارب الساعة. كرر هذا التمرين خمس مرات.

7

اتخاذ الموقف الأولي ملقى على معدتك،سحب يديك إلى الأمام. رفع ببطء الجسم مع يديك وقدميك حتى تشعر بالتوتر في البطن. كرر ثلاث مرات.

8

الجلوس على كرسي، ضغط قدميك، البراز،واقفا أمامك، ورفعه فوق الأرض. عقده لمدة عشر دقائق. عضلات البطن يجب أن تكون متوترة. اخفض البراز ببطء. كرر خمس مرات.

9

لمساعدة أولئك الذين يرغبون في ضخ ما يصل الصحافة في وقت قصير، وقد وضعت العديد من البرامج مع مجموعات مختلفة من التمارين، والتي يتم تقديمها في شكل مواد الفيديو.

10

للحصول على أفضل النتائج، اتصلمركز اللياقة البدنية إلى مدرب المؤهلين الذين سوف تساعدك على اختيار مجموعة من التمارين للصحافة، وفقا لميزات صحتك واللياقة البدنية.

سوف تحتاج

• الدمبل، بار، شريط أفقي

تعليمات

1

سحب على العارضة. وهذا سوف يساعد على تمتد بشكل جيد العضلة ذات الرأسين، وتطويرها في العرض ومنحهم شكل دائري أنيق. ومع ذلك، لا يمكنك كتابة كتلة من العضلة ذات الرأسين عن طريق سحب، وسوف تحتاج تمارين خاصة مع الأوزان.

2

صعود باطراد، أفضل في الجدار، واتخاذ شريطقبضة من أسفل، وانتشر ذراعيك إلى عرض كتفيك، وإصلاح المرفقين على الجانبين. ثني ذراعيك، ورفع شريط على كتفيك. رفع شريط ضروري مع التوتر من عضلات الظهرية، ولكن بسبب العضلة ذات الرأسين. لا تأرجح أو ثني ظهرك. لا تقم أبدا برفع شريط الحانة باستخدام المرفقين الخاص بك، وينبغي دائما أن يتم الضغط بإحكام إلى الجسم. اتخاذ وقفة قصيرة في الجزء العلوي، ثم العودة إلى موضع البداية. الحرص على أن شريط لا يتعطل وشنق على الأسلحة الممدودة. لا تتكئ عندما تفعل ممارسة، لا تصويب المرفقين. إبقاء التوتر في العضلات يجري تدريب.

3

أخذ الدمبل في يدك، وتحويل يدك لنفسك. عقد يدك بالقرب من الورك. رفع الدمبل حتى، تتكشف الفرشاة. الدور النهائي للفرشاة لا في الجزء العلوي. اخفض يدك إلى أسفل مع التوتر، واحرص على الحركة السلسة، ضع اليد التي يكون الدمبل على مقاعد البدلاء. ثني الكوع عن طريق سحب ببطء الدمبل إلى مستوى الكتف. في نهاية الانثناء، سلالة شديدة العضلة ذات الرأسين. انزع ذراعك بسلاسة جدا، دون الرجيج.

4

الجلوس على مقاعد البدلاء، وانتشر ساقيك واسعةالكتفين. بقية يدك مع الحمل على الفخذ (الجانب الداخلي) بالقرب من الركبة. تماما تصويب الذراع والمضي قدما في الانحناء. يجب رفع الحمولة حتى يتوقف. بعد الوصول إلى الحد، إجهاد العضلات والعودة إلى وضع البداية.

5

اختيار اثنين من التمارين التي أحببت أكثر من غيرها. هل اثنين أو ثلاث مجموعات من ثمانية إلى عشرة التكرار. مع ضيق الوقت، تدريب مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.