نصيحة 1: كيفية اكتساب الوزن والعضلات
نصيحة 1: كيفية اكتساب الوزن والعضلات
جمع كتلة العضلات وزيادة المجموع الوزن الجسم هو أصعب بكثير من الإغراقبضعة جنيه إضافي. وسوف يستغرق الكثير من الجهد لتحقيق النتيجة المرجوة. الشيء الرئيسي الذي يجب أن تولي اهتماما هو التغذية وممارسة الرياضة.
تعليمات
1
أولا، لزيادة وزن الجسم،هناك في كثير من الأحيان، عدة مرات في اليوم، لأن الجسم يجب أن يكون باستمرار مصادر النمو. فمن الأفضل لتناول الطعام في أجزاء صغيرة، ولكن في كثير من الأحيان من تناول الطعام مرتين أو ثلاث مرات في جزء كبير. فإن الشعور مثل هذا النظام الغذائي لا تعمل، والتدريب في هذه الحالة ليست فعالة جدا. لذلك تدرج في الجدول الزمني الخاص بك، باستثناء الإفطار والغداء والعشاء، أيضا ما يسمى الوجبات الخفيفة. وينبغي أن تتكرر كل 1.5-2 ساعة. تناول الشاي الأخضر واللبن والفاكهة والسندويشات خلال هذه الفواصل الصغيرة. بالمناسبة، يجب عموما أن ننسى ما شعور الجوع. لزيادة مواد بناء العضلات يجب أن يدخل الجسم باستمرار.
2
لا ننسى أن النظام الغذائي الخاص بك وسوف يكون الآنتتكون من كل من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. صحيح، وهذا الأخير يجب أن يكون أكبر من ذلك بكثير. والحقيقة هي أنه بعد التدريب، والأنسجة العضلية يحتاج إلى تحديث، ولهذا تحتاج البروتينات. بدلهم اليومي في اليوم حوالي 1.5 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. إيلاء الاهتمام أيضا إلى حقيقة أن كنت بحاجة إلى اتخاذ كمية كافية من السائل (لشرب يوم ما لا يقل عن 12 نظارات).
3
من البروتينات فمن المفيد أن تأكل الأسماك والبيض واللحوم. فمن الأفضل إذا كان اللحم هو الدجاج (فمن الأسهل للهضم). فمن غير المستحسن أن يأكل أكثر من ثلاث بيضات في اليوم، حتى اثنين سوف يكون كافيا. وبالإضافة إلى ذلك، ينبغي أن تشمل الحصص الجبن المنزلية، المخمرة خبز الحليب، الكفير أو الحليب مع نسبة عالية من الدهون. من الكربوهيدرات، وغالبا ما تأكل المعكرونة والبطاطا والخبز الأبيض. تذكر ودهون: السلطة، على سبيل المثال، مع ملء فول الصويا، زيت الزيتون أو عباد الشمس.
4
ومن المهم أيضا لمجموعة من كتلة العضلات والنشاط البدني. ومع ذلك، ينبغي للمرء أن يكون حذرا هنا: زيادة ذلك تدريجيا فقط في الصف، وزيادة وزن المحاكاة قليلا جدا (بدلا من الوزن، يمكنك زيادة عدد التكرار من التمارين المختارة). بالمناسبة، فإن العدد الأمثل من التكرار هو 8-12 مرات. لن يكون من المنطقي القيام به لا أقل ولا أكثر في البداية. لذلك اختيار الوزن المناسب لهذا.
نصيحة 2: كيفية زيادة الوزن وضخ العضلات
نظام غذائي يتكون بشكل صحيح يوفر فرصة لوضع "في العمل" العناصر الغذائية التي سوف تساعد على الحصول عليها الوزن. سوف ممارسة تساعد عضلات المضخة.
تعليمات
1
سوف زيارة الصالة الرياضية تسمح للعضلات أن تنمو إذا تم زيادة كمية السعرات الحرارية المستهلكة، منذ ذلك الحين العضلات تحتاج "مواد البناء"، وجميعالجسم - في الطاقة للتدريب المكثف. تضمين في النظام الغذائي الخاص بك ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات، إذا كنت ترغب في اكتساب الوزن وجعل العضلات تضخم. الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية، وتحسب للناس من البناء العادي، وينبغي زيادة 3 مرات، إذا كنت تتعرض للمجهود البدني.
2
نظام غذائي متوازن ليس أقل أهمية من نظام غذائي عالي السعرات الحرارية. زيادة نسبة البروتين في النظام الغذائي إلى 30٪، لا ننسى لتشمل الأحماض الدهنية والكربوهيدرات بسيطة في النظام الغذائي.
3
استخدام الكربوهيدرات المعقدة قبل ممارسة الرياضة،يتم تحرير الطاقة منها ليس على الفور. تناول ساعة قبل بداية الصفوف سوف تعطيك الفرصة للذهاب إلى تجريب مع "خفيفة" المعدة، والتي سوف تخلق الظروف المواتية لزيادة الوزن وتساعد الجسم على توفير الطاقة لخلايا العضلات.
4
التفكير في حقيقة أن العناصر الغذائية المختلفةهضمها بطرق مختلفة. تناول البروتينات والكربوهيدرات مع الدهون بشكل منفصل، والبروتينات تحتاج إلى بيئة حمضية من المعدة، والكربوهيدرات والدهون خفض حموضتها. أكل وفقا للجدول الزمني، ثم يبدأ عصير المعدة ليتم إنتاجها مقدما، وهذا سيزيد من هضم البروتينات وسوف تساعد على زيادة الوزن.
5
لأن العضلات هي 75٪ من الماء، ووقت التدريب يترك مع العرق، فمن الضروري لملء هذه الخسائر. لا تشرب الماء الصودا الحلو، فإنه يعمل بشكل سيء على المعدة. المعادن هي أكثر صعوبة لهضم من قبل الجسم، لذلك فمن الأفضل لاستخدام المياه النقية العادية، تحتاج إلى شربه بقدر ما يتطلب جسمك. بعد التدريب، فمن المفيد أن تشرب علبة من الحليب، أنه يحتوي على حوالي 30 غرام من البروتين، والتي يتم امتصاصها في وقت واحد.
6
لكسب والحفاظ على الوزن والكتلة العضلية،فمن الضروري أن تأخذ الفيتامينات، ماكرو- ميروليمنتس. من أجل ضخ العضلات، تحتاج الكالسيوم، والمفاصل تحتاج الفيتامينات A، C و E والعظام - فيتامين D3. أخذ فيتامين معقدة مع محتوى جميع المواد اللازمة للجسم ورفض اتخاذ الاستعدادات الكيميائية للحفاظ على الصحة.
