LovesTheTeam.com

سوف تحتاج

• - فيتبال؛
• - وزن طبي من 2 - 2.5 كجم.
• - حصيرة رياضة.

تعليمات

1

الاستلقاء على فوط كرة القدم والأرداف. الساقين ينحني في زوايا قائمة، وانتشرت إلى عرض الكتفين ومثبتة بكثافة على الأرض. التقاط ميدبال واضغط على صدرك. تشديد عضلاتك الصحافة ورفع ببطء الغطاء إلى أعلى مستوى ممكن. عقد في هذا المنصب لبضع ثوان، ومن ثم العودة إلى وضع البداية لمدة 4 حسابات. القيام 15 التكرار.

2

استلق على كرة القدم. الساقين ينحني في الزاوية اليمنى ووضعها على الأرض. اليدين تضييق قبضة اليد والضغط على صدرك. رفع ببطء الجسم، وتمتد قبضة اليسار إلى الركبة اليمنى، ومن ثم القبضة اليمنى - إلى اليسار. جعل 4 حركات مع كل يد بدوره وخفض الجسم إلى فيتبال. هذا هو تكرار واحد. أداء 2-3 مجموعات من 8-10 التكرار.

3

الاستلقاء على فيتبال مع ظهرك. الساقين ينحني في الركبتين ووضع بقوة على الأرض. أقل قليلا من الجسم من الكرة بحيث الزاوية بين الجسم والأرض حوالي 45 درجة. يجب أن توضع الركبتين فوق الكاحلين. أخذ ميدبول في يديك ورفعه على صدرك في أيدي مستقيمة. تحريك الكرة قليلا اليمين، ومن ثم خفضه إلى خارج الورك الأيسر، وتحويل الجسم. عودة الكرة والقيام 10-15 ممثلين. ثم تحريك الكرة إلى اليسار وأداء نفس التكرار إلى القدم اليمنى. هل دون الراحة 2-3 مجموعات.

4

وضع على حصيرة الصالة الرياضية مع ظهرك. قدم القدم اليمنى وضعت على fitball والساق ينحني عند الركبة إلى الزاوية اليمنى. توسيع الركبة في الساق اليسرى خارج ووضع قدمك اليسرى على الركبة من ساقه اليمنى. الحصول على يديك خلف رأسك والتعشيق أصابعك في القفل. إبقاء المرفقين بعيدا. يجهد الصحافة، ورفع الكتف الأيمن عن الأرض وتمتد الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى. النزول على حصيرة. تنفيذ 12 التقلبات إلى الجانب الأيمن، ثم التبديل القدمين على fitball والقيام على نفس القدر من التكرار للجانب الأيسر.

5

الاستلقاء على بطن فيتبال. ضع يديك على الأرض. عبور النخيل، تحريك الجسم بحيث فيتبال تحت تحت. يجب أن يقف المعصمين تحت المفاصل الكتف. إبقاء الجسم على التوالي، لا ينحني في أسفل الظهر. سحب الركبتين إلى صدرك دون رفع ساقيك من الكرة. لا سحب الكرة قريبة جدا، وسوف يكون من الصعب بالنسبة لك للعودة. حافظ على الكتفين ثابتة. ثم تصويب ساقيك، والعودة الكرة إلى موقعها الأصلي. هل 10-12 التكرار.

سوف تحتاج

• - سجادة.
• - الدمبل أو الحديد.

تعليمات

1

تأرجح الصحافة لجعله في حالة جيدة،ضروري كل يوم. أفضل للجميع - في نهاية تجريب التصالحية العامة. هذه الشدة ويرجع ذلك إلى حقيقة أن عضلات البطن يتعافى بسرعة كبيرة، لذلك تحتاج إلى ضخ لهم في كثير من الأحيان. إذا كان هدفك هو فقط لإعادة المعدة إلى وضعها الطبيعي، ثم لا يلزم استخدام الأوزان. القيام بتمارين ل10-20 التكرار، في 3-4 النهج. إذا كان هذا العدد من التكرار لا يعمل، وخلق أوزان إضافية باستخدام الدمبل أو الحديد.

2

ممارسة الأكثر فعالية للضخ ما يصل الصحافة القاع، ورفع القدمين في الملزمة على شعاع. يجب أن تكون الزاوية بين الساقين والجذع مع الأداء السليم 90 درجة. للمبتدئين، فمن المستحسن أن يتم تبسيط ممارسة - لرفع لا الساقين على التوالي، ولكن عازمة على الركبتين.

3

ومن الأفضل ضخ منطقة الصحافة العليا، والقيام بهرفع الجذع من وضعية العرض. وضع على حصيرة، ثني الركبتين ووضعه على الأرض واليدين وراء الرأس. رفع الجذع القيام به، وتمتد المرفقين إلى الركبتين، دون تمزق أسفل الظهر من الأرض.

4

للممارسة المقبلة، وضع على البساط واليدينتمييع إلى الجانبين واضغط يديك على الأرض، ورفع قدميك حتى والانحناء في الركبتين. إمالة الساقين عازمة في اتجاهات مختلفة، في محاولة للوصول إلى الأرض.

5

الأسنان وأبليقوس يتم تدريب تناوب الجذع، وعقد أكتاف خيوط من العارضة. تمرين آخر لهذه المجموعة العضلات - جانب الانحناءات مع الدمبل في يديه.

6

يعزز بشكل ملحوظ الصحافة والجلوس المنبثقة معالحمل. خذ الحافة من الشريط، ووضعها على المرفقين الخاص بك أو الاحتفاظ بها أمامك والقرفصاء. هذا الحمل يسمح لك باستخدام العضلات التي لا تعمل مع تمارين خاصة للصحافة. وإلى جانب ذلك، تحميل ثابت مع يتقرفص يسمح للصحافة لتطوير أكثر بالتساوي.

مسار القلب والأوعية الدموية إلى شقة في المعدة

إحصاءات فعالة

الصحافة شكلت في المطبخ

سوف تحتاج

• - سجادة.
• - الدمبل.

تعليمات

1

من أجل ضخ العضلات والصحافة في البطن، ودفع الاهتمام الرئيسي لتلك التمارين، في أداء الذي حمل كبير يذهب إلى الخلف، بدلا من الوركين.

2

في وضعية عرضة، اضغط على أسفل الظهر إلى الأرض، والحوضرفع، سحب عضلات البطن الداخلية في نفسك والبقاء في هذا الموقف لمدة أربع ثوان. الاسترخاء وخفض الحوض إلى أسفل. كرر خمس مرات.

3

وضع البداية، مستلقيا على الأرض. الأيدي وراء الرأس والمرفقين انتشرت. يتم رفع الجسم والساقين عازمة على الركبتين. تدوير القضية إيقاعي بالتناوب إلى اليمين واليسار. كرر التمرين 50 مرة.

4

موضع البداية هو نفسه. تحويل الجسم إلى اليسار، وسحب الركبة من الساق اليسرى إلى المرفق من اليد اليمنى. تحويل الجسم إلى اليمين، وسحب الركبة في الساق اليمنى إلى المرفق من اليد اليسرى. عندما تفعل هذا التمرين، والحفاظ على الجسم والساقين على التوازن. كرر 50 مرة.

5

في موقف ضعيف، إصلاح القدمينتحت الأريكة العارضة من كرسي أو جدار الرياضية. التقاط الحمل: الدمبل، شريط من شريط أو شيء يمكن أن تكون بمثابة حمولة بالنسبة لك. اليد مع الحمل وراء رأسك. على الزفير، ورفع الجسم مع الحمل إلى الركبتين، على استنشاق، وانخفاض الجسم.

6

الكذب على الأرض، ورفع الجسم قليلا والساقينالانحناء، الركبة لبعضها البعض. على الزفير، اضغط ركبتيك على صدرك، وخفضها عند المدخل. لا تقم بتخفيض الحالة عند القيام بهذا التمرين. كرر عشر مرات.

7

استلقي على الأرض، وتصويب ساقيك وترفع. على الزفير، وانخفاض ساقيك، دون لمس الأرض، على يستنشق مرة أخرى رفع لهم. عند تنفيذ هذا التمرين، يجب الضغط على الوصلة ضد الأرض، وإلا يمكنك تلفها. كرر خمس عشرة مرة.

8

فهم شريط أفقي أو العارضة العليا من الجدار الرياضي بيديك. بعد تعليق، رفع الساقين على التوالي، في حين الزفير. يستنشق، وانخفاض ساقيك. كرر عشرين مرة.

تعليمات

1

القيام بحماء دقيق قبل التدريب. من المهم جدا أن يعجن تلك المجموعات العضلية التي أنت ذاهب للعمل على. هل تمارين التنمية العامة مثل تقلبات الجسم، المنحدرات، الطعنات، الذباب، الخ. إذا كان ذلك ممكنا، تطور دواسة الدراجة ممارسة لمدة عشر دقائق أو القفز على الحبل.

2

أداء المصاعد الجذع على خاص"سرير الشمس". وينبغي تعيين ما يقرب من 75 درجة. في هذه الحالة، فإن تأثير ممارسة أعلى بكثير، لأنه سيكون من الصعب أداء. ترتفع ببطء وخفض الجسم إلى النهاية، والحفاظ على عضلات البطن الصحافة في توتر مستمر. جعل ما لا يقل عن 15 صعودا و 4 مجموعات.

3

إضافة الوزن الذي كنت رفعوالتواء. أولا، يمكنك أن تفعل التمرين السابق ودون أعباء إضافية، ولكن في غضون الوقت سوف تحتاج 5-10 كجم لمزيد من التأثير. مناسبة المعتاد "فطيرة"، والذي يستخدم للحانة.

4

وضعه على صدرك وتسلق بنفس الطريقة كما كان من قبل. تعقيد نفسك مع مهمة جعل القليل من التواء إلى الجانب في المرحلة النهائية للحركة. زيادة عدد المرات في النهج إلى 20.

5

استخدام في الضخ الصحافة ضوء بار أو الرقبة. الشباب على الاطلاق ليس من الصعب ضخ عضلات البطن الصحافة مع الحديد الخفيفة من 25-30 كجم. ولكن إذا كان هذا الوزن الثقيل بالنسبة لك، ثم تأخذ الرقبة العادية في 15-17 كجم ووضعها على كتفيك. الوقوف على التوالي، ضع قدميك على عرض كتفيك، التفاف بإحكام ذراعيك حول قذيفة.

6

بدوره إلى الجانب الأيمن، مما يجعل صغيرةالتواء أسفل في نهاية الحركة. ثم ببطء تفعل الشيء نفسه في الاتجاه المعاكس. حافظ على أنفاسك ثابتة، وتوتر العضلات الصحافة الحد الأقصى. هل هذا التمرين 15 مرة في كل اتجاه.

تعليمات

1

استلقي على الأرض، وثني الركبتين ووضعها على الأرض. ضع يديك خلف رأسك. هل الجسم يرفع على الزفير، وتقصير عضلات البطن صحافةأ. وينبغي أن تكون الجولة مستديرة في نفس الوقت، والذقن لا يتم الضغط على الصدر. هل ثلاثين إلى أربعين التكرار.

2

من نفس الموقف بدءا، ورفع الجسم، لمس الكوع من الركبة المعاكسة. مع كل الصعود، وتغيير الكوع والركبة إلى أخرى، كرر التمرين عشرين مرة على كل جانب.

3

دون تغيير موقف البداية، وترتيب قليلا(التي كانت بينهما مسافة لا تقل عن ثلاثين سنتيمترا). وضع النخيل الخاص بك فوق بعضها البعض والوصول إلى المرفقين إلى الأمام، وإطلاقها قدر الإمكان من الحوض. لا تغرق إلى الأرض عند عودته. كرر أربعين مرة.

4

استلقي على ظهرك، ورفع ساقيك وثني لهم في حضنك. ضع يديك تحت الحوض. من هذا الموقف، وسحب الركبتين إلى الصدر، في حين رفع الحوض. هذا التمرين ينطوي على عضلات أقل صحافةأ. كرر ما لا يقل عن عشرين مرة.

5

الكذب على ظهرك، ورفع ساقيك (يمكنك ينحني قليلا في الركبتين) واليدين - تحت الحوض. دفع الحوض إلى أعلى، اجهاد عضلات البطن. مع هذا، في محاولة للقيام بذلك على نحو سلس. كرر عشرين مرة.

6

من موقف ضعيف على الظهر، ثني الركبتين ووضع كلا القدمين على الجانب الأيمن. ضع يدك اليسرى خلف رأسك، يدك اليمنى على معدتك. سحب الكوع من اليد اليسرى إلى الساقين، ورفع الجسم. كرر خمس عشرة مرة وتغيير الجانب.

7

ثني الركبتين واليدين إلى القدمين. على الزفير، انتشر ذراعيك وتصويب ساقيك، وليس لمس أي واحد أو الجنس الآخر. كرر عشرين مرة.

تعليمات

1

هل الانسحاب حتى الذقن يلمس العارضة. وتيرة لا يهم، والشيء الرئيسي هو العمل على أربع مجموعات من ثمانية التكرار.

2

هل سحب المنبثقة قبل لمس الجزء الخلفي من العارضة، وممارسة ست مجموعات من اثني عشر التكرار.

3

من أجل ضخ واسعة الظهر،فمن الضروري لجعل ديادليفت. مع الموت الميت، يتم تعبئة كل عضلة في الظهر والجسم من حيث المبدأ، وعند العمل مع أوزان كبيرة فإنه يجهد إلى الحد الأقصى، لذلك في كل مرة كنت تمارس تمارين على ظهرك، تحتاج إلى القيام الرغبة الشديدة.

4

نفذ الروابط العلوية والسفلية. للروابط العليا، أي محاكاة، التي يمكنك جعلها، هو مناسبة. هل ثماني مجموعات من اثني عشر التكرار. لروابط أقل فمن الأفضل لاستخدام المحاكاة الخاصة، وتمارين مع شريط هي صدمة. تأكد من أن أثناء التمرين كنت إجهاد عمدا ظهرك - وهذا سوف توفر لك مع زيادة في الوزن.

5

خذ الوزن وقم بترك ركبتك واليدمقاعد البدلاء. حمل وزن الأوزان بيد واحدة حتى لمسات الصحافة البطن. هل ست مجموعات من عشرة التكرار بدوره مع كل جهة. في محاولة للقيام ممارسة ببطء، والسيطرة على حركة الوزن في كل ثانية.