نصيحة 1: كل شيء عن كمال الأجسام: برنامج التدريب
نصيحة 1: كل شيء عن كمال الأجسام: برنامج التدريب
كما هو الحال مع العديد من الألعاب الرياضية الأخرى،كمال الاجسام يتطلب نهج مسؤول خطير. من أجل تحقيق الأهداف المحددة، يجب عليك اختيار برنامج التدريب المناسب، فضلا عن الأخذ بعين الاعتبار نقاط إضافية هامة.
سوف تحتاج
- - الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية.
- - برنامج تدريب فردي.
تعليمات
1
تقرر أن تشارك في كمال الاجسام، أولا وقبل كل شيءحدد برنامج التدريب الذي تحتاجه. إذا كنت مبتدئا، يجب أن تتعلم مجموعة التمهيدي من التدريبات حول أي من التخصصات حتى لا يستطيع المشي والتحدث. تأكد من اتباع تجريب - بحيث يكون لديك لإعداد عضلات للأحمال أكثر خطورة. ودفع الناشئة، وشكا من الجلوس، وسحب المنبثقة على شريط، ضخ رفع الصحافة وخفض الجسم في وضعية الرقود - هذه وغيرها من التدريبات يمكن تضمينها في التمرين.
2
إذا كنت مبتدئا، لا تسعى إلى أي شيءبدأت لأداء تمارين لجميع المحاكاة والقذائف الموجودة في صالة الألعاب الرياضية. اسأل المدرب الخاص بك لإعداد برنامج التدريب الفردي بالنسبة لك، مع الأخذ بعين الاعتبار الخصائص الفسيولوجية الخاصة بك وأهدافك.
3
من التدريب الأول، اتبع هذه التقنيةممارسة، والتركيز على كل حركة. برنامج التدريب للمبتدئين كمال الاجسام ينطوي على تدريب العضلات، وكذلك تعلم تقنيات ممارسة التمارين. لا تتعامل مع الكثير من الأوزان، لا تحاول العمل إلى نقطة الفشل. مهمتك في الأشهر الأولى من التدريب هو دراسة الجانب التقني من التدريبات والاستعداد لأعباء العمل أكثر خطورة.
4
إذا كنت قد أكملت بالفعل المرحلة التحضيرية، يمكنكاختيار برنامج التدريب الأساسي. لم يتم تصميم هذا المجمع لأي غرض معين، عند تنفيذ ذلك، سوف كسب بالتساوي الوزن وتدريب العضلات. هذا البرنامج هو مناسبة للرياضيين ذوي الخبرة من ستة أشهر.
5
اسأل مدربك أن يؤلف لكبرنامج التدريب الأساسي، وفقا لخصائص الفسيولوجية الخاصة بك. وينبغي أن تكون التمارين المشمولة متنوعة، تهدف إلى ضخ أجزاء مختلفة من الجسم: عضلات الساقين والظهر والكتفين والصدر واليدين والصحافة. معظم التدريب الأساسي يشمل هذه التدريبات مثل الصحافة مقاعد البدلاء، الصحافة الفرنسية، الصحافة الرأسية باستخدام كتلة محاكاة، يجلس القرفصاء، ديادليفت، التدريب العضلة ذات الرأسين على مقعد سكوت، قضيب الحديد في موقف يميل، الخبث، الخ.
6
لتجنب التكيف من جسمك لبعض الأحمال أو لتدريب متعمق لمجموعة العضلات محددة إجراء تغييرات دورية على البرنامج الأساسي. تغيير تمارين مماثلة أو إضافة (تقليل) عدد من التمارين لمجموعات العضلات الفردية.
7
اختيار برنامج تدريبي لزيادة الوزن،فكر في أن ممارسة الرياضة ليست مهمة فحسب، بل أيضا التغذية والانتعاش. وقد صممت برامج التجنيد الجماعي لمدة ثلاثة أيام من التدريب. ممارسة التمارين، لا ننسى لتناوب الحمل والكثافة. تأكد من أن النظام الغذائي الخاص بك متوازن وأن البروتين والدهون والكربوهيدرات موجودة بكميات كافية. يمكنك اختيار التغذية الرياضية الخاصة، والمصممة خصيصا لكمال الاجسام.
8
بدء التدريب لكسب الشامل من الأساسيةالتدريبات. اختيار مجمع معين يأخذ بعين الاعتبار قدراتك والخصائص الفسيولوجية. هل الفواصل بين النهج - على الأقل 2-4 دقائق، اعتمادا على تعقيد التدريبات. يرجى ملاحظة أن برنامج التوظيف الجماعي يجب أن يتغير دوريا. التدريبات الرئيسية في هذا التدريب هي الجلوس المنبثقة مع الحديد، قضيب ديادليفت والصحافة مقاعد البدلاء. وبالإضافة إلى ذلك، يجب أن يتضمن البرنامج: الصحافة الفرنسية، يندفع، سحب-- أوبس على العارضة، دفع-- أوبس على أشرطة متفاوتة، الطبقات في كرسي روماني، الخ.
9
ترغب في اختيار مجموعة من التمارين لإعطاءعضلات الإغاثة، والنظر في حقيقة أن مثل هذه التدريبات يجب أن تشمل عددا كبيرا من التكرار. وهذا التدريب عالية الكثافة تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. الجمع بين تحميل السلطة الهوائية، على سبيل المثال، ثلاثة أيام في الأسبوع يمكنك القيام تدريب القوة، يومين - الهوائية (تشغيل، والطبقات ليست الدراجة الثابتة، المشي).
10
بعد أن التقطت مجمع فردي من التدريبات علىالإغاثة، لا ننسى أن وقفة بين النهج يجب أن تكون الحد الأدنى. هذا البرنامج يجب أن تشمل مثل هذه التدريبات: مقاعد البدلاء الصحافة مقاعد البدلاء، الصحافة الفرنسية، ديادليفت، سحب المنبثقة، تمارين في كرسي روماني، يجلس القرفصاء مع شريط، الخ. تأكد من مشاهدة طعامك، يجب أن تحتوي على ما يكفي من البروتين، ولكن الدهون، على العكس من ذلك، والحد.
نصيحة 2: كيفية جعل برامج لكمال الاجسام
لضخ العضلات ولها شخصية لائقة، لايجب أن تفعل شيئا لا يصدق. هذه هي النتيجة المعتادة للتدريب الطويل والمستمر. زيارات منتظمة إلى الصالة الرياضية، والتفاني الكامل، والرغبة في تحقيق أفضل شكل والتغذية السليمة والالتزام ببرامج خاصة هي ضمان النجاح في أي رياضة.
وضع برنامج لرفع الاثقال
جعل البرامج في كمال الاجسام هو التحدي، معوالتي ينبغي أن تبدأ الطبقات. تكوينه يعتمد على عوامل كثيرة. على سبيل المثال، على وزن الجسم أو القدرة على التحمل. أولا تحديد لنفسك أي اتجاه في كمال الاجسام تريد. إذا كان هذا هو رفع الاثقال، ثم ليس هناك مكان في المقام الأول لحجم العضلات وعدد مكعبات في الصحافة، والشيء الرئيسي هو مجموع وزن الجسم والقوة. لرافعة، والوزن الرئيسي للقذيفة، وليس عدد من التكرار. وكلما زاد الوزن، كلما زادت قوة القوة. برنامج التغذية، كقاعدة عامة، يستبعد القليل من النظام الغذائي اليومي. منذ الزيارة إلى صالة الألعاب الرياضية يضغط عضلة القلب، لا يمكنك أن تأكل الأطعمة الدهنية والمشروبات الكحولية. العبء على القلب سيكون هائلا. هذا هو سبب العديد من أمراض ارتفاع ضغط الدم. فمن الأفضل أن تأكل الأطعمة البروتينية، لأن البروتين هو مواد البناء الرئيسية لعضلات الجسم. استبعاد تماما الكربوهيدرات لا ينصح، فهي تساعد الجسم لاستعادة قوة وتخزين الطاقة.جعل برنامج لبناء الاجسام
ل كمال الاجسام، على العكس من ذلك، الشيء الرئيسي هو الإغاثةالجسم، لا اكتسبت السلطة. فمن الأفضل لزيارة صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع. وينبغي أن يتم كسر بحيث الجسم يقع. تنمو كتلة العضلات ليس أثناء التدريب، ولكن بعد ذلك، عندما يرتاح الجسم بعد الحمل. فمن الضروري لبناء التدريب الخاص بك بحيث مجموعات مختلفة من العضلات يمكن ضخها في أيام مختلفة. على سبيل المثال، في اليوم الأول من الأسبوع، استخدم العضلات الصدرية، العضلة ذات الرأسين، عضلات الظهر العليا والصحافة. في اليوم الثاني - عضلات أسفل الظهر، ثلاثية الرؤوس، يعثر والصحافة. في اليوم الأخير، ضخ الكتفين، وجميع عضلات الساقين والصحافة. الحاجة إلى كل تدريب لتأرجح عضلات الصحافة ينتج من حقيقة أنه من الصعب إعطاء شكل هذا المجال من الجسم. وفيما يتعلق بالتغذية، ينبغي أن يكون المقام الأول البروتين. يتم استبعاد الكربوهيدرات بشكل كامل تقريبا. لا شيء المقلية والدهنية. قدر الإمكان يجب شرب السوائل، ويفضل أكثر من اثنين لتر يوميا. لتسريع نمو العضلات، يمكنك استخدام البروتينات. هذا النوع من المواد يحتوي على كمية هائلة من عناصر البروتين. العضلات سوف تنمو مثل الخميرة. أوصت للاستخدام، بعد ثلاثة أشهر من بدء التدريب. مع جرعة من هذا المسحوق يجب أن يكون حذرا. الاستخدام المفرط يؤدي إلى أمراض الكلى. ومن غير المستحسن أيضا للاستخدام بالتوازي مع الكحول. يتحدث على وجه التحديد عن هذا الأخير، ورفض كامل من بنهم تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم، والتي سوف تؤثر بشكل إيجابي على نمو كتلة العضلات.نصيحة 3: كيفية التفكير في مسار كمال الاجسام
وتشارك حاليا كمال الاجسام فيالملايين من الناس. ومع ذلك، ليس كل منهم تحقيق أهدافهم. منذ أن تبدأ التدريب، يجب التفكير بعناية على برنامج الطبقات.
التدريب التدريجي
أساس كمال الاجسام هو مبدأ التدريجيقوة الإجهاد. قبل العضلات في كل مرة تحتاج إلى وضع مهام التدريب المعقدة. وبالتالي، عندما تتكيف مع متطلبات التدريب الجديدة، أبعادها سوف تزيد. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن قوة العضلات دائما يتناسب طرديا مع القطر. عندما يصبح أقوى، أحجامه أيضا زيادة. من أجل زيادة الأحمال التدريب، فمن الضروري زيادة وزن المعدات الرياضية. وقد استخدم هذا الأسلوب أيضا من قبل اليونانيين القدماء. ومع ذلك، يمكن استخدام هذه الطريقة فقط في المرحلة الأولى من كمال الاجسام. لأن الوزن الذي يعمل كمال الأجسام، يمكن أن تصبح صادمة في مجرى الزمن. ثم يتم استبدال هذه التقنية من قبل مخططات التدريب الأخرى.تدريب الرجال والنساء
الاختلافات الخاصة بين الجنسين في التدريبغير متوفر. يستخدم الرجال والنساء نفس تقنيات "الضخ". ومع ذلك، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن كتلة العضلات من الجسم الذكور أكبر من عشرين في المئة من الجسم الأنثوي. لذلك، بالنسبة لممثلي النصف جميلة من البشرية فإن النتيجة ستكون أكثر تستغرق وقتا طويلا. في الأطراف السفلية، وعدد الخلايا العضلية هو نفسه تقريبا. مستوى الهرمونات التي تحدد نمو العضلات في الرجال هو مائة مرة أكبر. لذلك، في ضخ المرأة سوف يكون قليلا وراء.بداية الحق
في كمال الاجسام، والشيء الرئيسي هو التكرار، لمرة واحدةممارسة من البداية إلى النهاية. العضلات خلال ممارسة يمر من خلال 3 مراحل متتالية: الاسترخاء الأولي، والانكماش الكامل والاسترخاء النهائي. ويقول كمال الاجسام أن ممارسة التمرين مع تكرار من خمس إلى ست مرات يبدأ في زيادة القوة. إذا زاد عدد التكرار إلى سبع مرات، ثم كتلة العضلات سوف تنمو. ويتحقق أكبر تأثير من خلال تكرار التدريبات من ثمانية إلى اثني عشر مرة. تبدأ العضلات في النمو تحت تأثير الحمل. انها تنمو بشكل أفضل تحت تأثير الوزن ما بين 60-5 وسبعين في المئة من الحد الأقصى لممارسة لمرة واحدة لتحقيقه. مع هذا الوزن اتضح أن عدد التكرار يجب أن يكون ثمانية على الأقل وليس أكثر من اثني عشر مرة. ولذلك، من أجل عدم المخاطرة مع الأحمال الثقيلة، الميثودية كمال الاجسام يوصي كنقطة انطلاق لا تأخذ الوزن، أي عدد من حالات التكرار.نصيحة 4: كيفية بدء يتأرجح
الناس الذين يزورون بانتظام الصالة الرياضية،القيام بذلك على أساس دوافع مختلفة. واحد يريد انقاص وزنه، والآخر - للحصول على أفضل، لزيادة كتلة العضلات، والثالث يريد أن يبدأ حياة صحية، والرابع يريد إرضاء الفتيات وهلم جرا. بعد التفكير، عليك أن تأخذ بجدية تأخذ الرعاية من نفسك. هذا أمر جدير بالثناء، ولكن شراء الاشتراك في القاعة لا يحل المشكلة في حد ذاته. اتبع النصائح أدناه، ثم سوف تصبح واضحة لك مع ما وكيفية بدء يتأرجح.
تعليمات
1
لتحقيق نتائج جيدة ليس من السهل جدا،كيف يمكن لشخص ما يبدو. خصوصا عندما يتعلق الأمر كمال الاجسام. لذلك، هنا أول شيء تحتاج حقا تريد القيام به، وإلا فإنك لن تكون ساعدت من قبل أي المال والمدربين. الاستماع إلى عمل ثابت وصعب على نفسك لتحقيق أهدافك.
2
بعد بضع دورات تدريبية، يجب عليك بالفعلوتحديد الأهداف، فضلا عن آفاق التدريب الخاص بك. على سبيل المثال، قررت زيادة كتلة العضلات بنسبة 20 كجم. ولكن بعد تقييم الاحتمالات اتضح أنه لا يمكنك حتى الحصول على 5 كجم في وقت واحد. يبدأ على الفور الطحال من الأفكار "لا شيء لا أستطيع أن أفعل" أو "على ما يبدو انها ليست لي." وتحاول أن تضع لنفسك أهدافا واقعية فقط. لا تسعى لمدة شهر أو اثنين لجعل عضلاتك مثل شوارزنيجر. فمن الأفضل لجدولة العديد من القيم المتوسطة. ثم سوف تكون أكثر سعادة مع النتائج.
3
منذ كان علي أن أذكر أرنولد شوارزنيغر،ومن الجدير أيضا إعطاء هذه المشورة: أبدا مقارنة نفسك مع المهنيين كمال الاجسام. هؤلاء الناس لديهم كل ما لديهم، مع العمل الشاق وإنكار الذات. لذلك، تكون مهتمة فقط في النتائج الخاصة بك.
4
هذه هي الطريقة التي يجب أن تضع نفسك للقادمةوالتدريب والبدء في التأرجح. أولا، مجرد محاولة لتعتاد على الصالة الرياضية، والقيام ببعض التمارين محددة. عندما تدرك أن مثل هذا العمل، والتي تريد القيام به كمال الاجسام وخارجها، ثم يمكنك بالفعل جعل برنامج معين. فمن الأفضل التحدث مع المدرب واطلب منه أن يساعدك على إنشاء برنامج تدريب مناسب، ونظام التغذية الرياضية. يمكنك توفير نوم صحي نفسك. هذا كل شيء.
نصيحة 5: ما هي التغذية الرياضية الأفضل
التدريب المنتظم على الحد من الفرص -الطريقة الرئيسية للنجاح في كمال الاجسام. تساعد التغذية الرياضية الخاصة على تحسين النتائج. حتى الآن، هناك عدد كبير من مختلف المضافات الغذائية التي يجب أن تعرف عنها. كل شخص لديه الحق في اختيار التغذية الرياضية الأنسب.
تعليمات
1
يفضل العديد من الرياضيين المصل،معتبرا ذلك أفضل التغذية الرياضية. وغالبا ما يستخدم لتناول الإفطار. بعد 8 ساعات من النوم، والجسم يحتاج ببساطة الأحماض الأمينية لبناء الأنسجة العضلية. ومن المعروف أن بقية طويلة يقود الجسم إلى حالة تقويضي. ونتيجة لذلك، يتم تدمير كتلة العضلات. المصل هو واحد من أسرع البروتينات القابلة للهضم وأفضل، والتي تزود الجسم بالأحماض الأمينية اللازمة للنمو والوقود.
2
خلال وجبة الإفطار، كاملالغذاء الذي يحتوي أساسا على الكربوهيدرات المعقدة (نخب الحبوب الكاملة، دقيق الشوفان) والبروتين (البيض). سوف يكون الانتهازية جدا الفاكهة. تذكر: الفركتوز يجدد مباشرة الجليكوجين في الكبد، وتعطيل جميع عمليات تقويضي. وهكذا، فإنه يساعد على تفعيل نظام الابتنائية. وبطبيعة الحال، لا تنسى أفضل التغذية الرياضية - الفيتامينات. يجب استهلاك المعادن والفيتامينات في وقت الإفطار، كما أنها أسهل في الهضم، جنبا إلى جنب مع وجبة كاملة. وينبغي أن تتضمن وجبة الإفطار الفيتامينات ومجمع المعدنية، والفواكه، والكربوهيدرات المعقدة والبروتينات.
3
مزايا الكرياتين فيوالرياضة والتغذية. أخذها قبل وبعد الطبقات، يمكنك الحصول على الاستفادة القصوى من التغذية الرياضية. الكرياتين يوفر بنشاط المغذيات إلى خلايا العضلات، والمساهمة في استعادة كاملة من الأنسجة. وبالإضافة إلى ذلك، فإنه يحفز تدفق المياه إلى العضلات، مما يجعلها أقوى لفترة معينة. التدريب مع التكرار وأوزان كبيرة، الكرياتين له تأثير ممتاز على نمو العضلات.
4
أيضا، يتحدث عن التغذية الرياضية، لا يمكنكذكر الألياف. أنه يوفر فوائد كبيرة في كمال الاجسام، وتوفير الهضم ممتازة. وبالإضافة إلى ذلك، فإن الألياف يبطئ عملية الهضم، مما اضطر الجسم لمعالجة البروتين أبطأ قليلا. وسوف تحمي كتلة العضلات من تأثير تقويضي من كوكتيل البروتين مع الألياف قبل النوم.
5
جنبا إلى جنب مع الكرياتين، الجلوتامين بمثابة واحدة منأفضل "ممثلين" من نوعية التغذية الرياضية. الجلوتامين هو الأحماض الأمينية الأكثر وفرة في الجسم. وهي تستخدم في العديد من العمليات الفسيولوجية. ل كمال الاجسام، الجلوتامين يوفر: تزويد العضلات مع وسيطة الأيض اللازمة، والطاقة، وتحسين الانتعاش، وتعزيز الجهاز المناعي، وهضم ممتاز.
