كيفية الحصول على ضخ في المنزل
كيفية الحصول على ضخ في المنزل
للحصول على عضلات الصلب ورقم نحيل، فإنه ليس من الضروري أن تخضع نفسك فورا إلى الأحمال الثقيلة في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك صب في المنزل، بعد توصيات معينة.
سوف تحتاج
- - المتوسع؛
- - الدمبل.
تعليمات
1
فمن المستحيل أن شخ في المنزل دونخطة التدريب المسبقة. حدد لهم 1-1،5 ساعة في الصباح أو في المساء. فمن الأفضل أن يكون أيام التدريب لا واحدا تلو الآخر، ولكن بعد يوم أو يومين في وقت لاحق بحيث العضلات يمكن استعادة أنفسهم والحصول على فرصة للنمو.
2
تقسيم كل تجريب إلى عدة مراحل. يمكنك العمل على جميع مجموعات العضلات في جلسة واحدة، ولكن هذا الأسلوب من ممارسة هو أكثر ملاءمة لأولئك الذين يريدون لانقاص الوزن وتطبيع وزنهم، وتحقيق الإغاثة الجسم، لأن الجسم سوف يكون وقتا أقل لاستعادة، والتوتر العضلي المتكرر يؤدي إلى ترقق بهم. وللمضخة حقا في المنزل، حمل مجموعة واحدة أو مجموعتين من العضلات في تجريب واحد، على سبيل المثال، على الساقين والظهر أو على الصدر واليدين، وما إلى ذلك.
3
اختيار التمارين المناسبة التي من شأنها ضماننمو العضلات اللازمة. حتى في غياب ممارسي المنزل، يمكنك استخدام بعض التمارين الفعالة دون استخدام قذائف خاصة والأوزان. على سبيل المثال، لتدريب ثدييك، واستخدام دفع عمليات من الأرض، ووضع ذراعيك على نطاق أوسع أو بالفعل للعمل خارج المناطق العضلية الخارجية والداخلية. هل دفع عمليات في مثل هذه الطريقة أن العضلات الصدرية، وليس اليدين، العقد. وبالنظر إلى أن كنت تعمل من دون عبء، اتبع 15-20 التكرار في 3-4 النهج.
4
لضخ عضلات الساق في المنزل،لا يجلس القرفصاء، ووضع قدميك أكثر قليلا من عرض كتفيك، وسحب يديك وراء رأسك. تصويب ظهرك وهزيل إلى الأمام قليلا. هل لا يقل عن 20 الاعتصام شكا في 3-4 النهج، في حين القيام بها ببطء، في محاولة لتمتد عضلات الوركين قدر الإمكان. لا ننسى عضلات الساق. للدراسة، يمكنك تسلق ببطء إصبع القدم، وعقد، على سبيل المثال، مقبض الباب. وتعتبر هذه العضلات واحدة من أكثر عنادا، لذلك تنفيذ 25-30 التكرار في 4-5 النهج.
5
للتدريب الخلفي يمكنك شراء غير مكلفةالمتوسع، والتي لا تأخذ الكثير من المساحة في المنزل، وفي الوقت نفسه أنها سوف تساعد على الحصول على ما يكفي من وعرة، عضلات واسعة. سحب ذراعيك خارجا مع المتوسع أمامك و، إجهاد عضلات الظهر، وانتشر يديك إلى الجانبين حتى يتوقف، ثم ببطء إعادتها إلى موقعها الأصلي. هل 3-4 مجموعات من 10-15 التكرار.
6
يمكنك أيضا ضخ عضلات أيدي المنزلالمتوسع أو لشراء الدمبل الوزن من الحجم الصغير. لتدريب العضلة ذات الرأسين، واقفا على التوالي، الهزيل قدمك اليمنى على واحدة من مقابض المتوسع. امسك مقبض آخر الضغط على الجسم مع يدك اليمنى، رفعه، ثني الكوع، وخفضه ببطء مرة أخرى. هل 10-15 التكرار في 3-4 مجموعات لكل من اليدين. لضخ ثلاثية الرؤوس، وضع المتوسع أو الدمبل أمامك، والانحناء ذراعيك فقط في المرفقين، وأداء نفس العدد من التكرار كما في العضلة ذات الرأسين.
7
أخذ الدمبل في يديك أو تحتل نفس الموقفمع الموسع، كما هو الحال في ممارسة على ثلاثية الرؤوس، ورفع الأسلحة مع الأوزان صعودا في الاتجاه إلى الأمام والجانب لتحميل حزم الأمامية والجانبية والخلفية للعضلات الدالية. أداء 10-15 التكرار في 3-4 نهج للحصول على العضلات المعلقة من الكتفين.
8
استكمال التدريب من خلال العمل الصحفي. للقيام بذلك، واتخاذ موقف مستلقيا على الأرض، أضعاف ذراعيك وراء رأسك، وثني الركبتين قليلا. رفع الجسم والساقين حتى، في محاولة للوصول إلى الركبتين مع صدرك. عضلات الصحافة هي مودي جدا. العمل بها في كل تجريب في 3-4 طرق قبل الشعور بالتعب.
9
مراقبة النظام الغذائي الصحيح، وإلا فإنك لنيمكن ضخها جيدا في المنزل. تقليل كمية الدهون المستهلكة والكربوهيدرات، وفي الوقت نفسه جلب عدد من البروتينات المستهلكة إلى 1-2 غرام لكل كيلوغرام من الجسم يوميا. أكل 4-5 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة. شرب 1-2 لتر على الأقل من الماء يوميا.
