نصيحة 1: كيفية قياس العضلة ذات الرأسين
نصيحة 1: كيفية قياس العضلة ذات الرأسين
نمو كتلة العضلات، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين، لا يمكن أن أبلغكم فقط عن مدى نجاح تقومون به، ولكن أيضا عن إمكانات الرياضية الخاصة بك بشكل عام. قياس مستوى الصوت العضلة ذات الرأسين الأعمال ليست صعبة. وينبغي إجراء القياس في سنتيمتر.
سوف تحتاج
- - العضلة ذات الرأسين.
- شريط سنتيمتر.
تعليمات
1
قياس العضلة ذات الرأسين ليس مباشرة بعد مكثفةدروس من بوغ، ولكن في ما يسمى الدولة "الباردة". أي بعد عدة ساعات على الأقل من التدريب. فقط بهذه الطريقة هو حجمها الحقيقي تحديدها، على الفور بعد تدريب العضلات زيادة مؤقتا، ولكن هذا الحجم ثم يسقط.
2
قياس في موقفين. أولا ثني ذراعك في الكوع ووضع سنتيمتر حوله. العضلة ذات الرأسين في أبرز نقاطها. على الجزء الخارجي من اليد، وينبغي أن تقع على سنتيمتر تريسيبس سنتيمتر. سجل النتيجة. ثم تصويب ذراعك والاسترخاء تماما. مرة أخرى، قياس في نفس النقاط كما كان من قبل. وإصلاح النتيجة مرة أخرى. إذا كنت تعمل على زيادة العضلات، ثم تحتاج إلى تسجيل كل قياس، بحيث يكون من الأسهل لمتابعة التقدم. وبطبيعة الحال، فمن الأفضل إجراء السجلات المنظمة في وثيقة واحدة على جهاز كمبيوتر أو نفس دفتر الملاحظات.
3
إيلاء الاهتمام للفرق بين حجم العضلة ذات الرأسين في حالة عازمة واسترخاء. ويسمى هذا الاختلاف رحلة ولا تصل عادة إلى أكثر من ستة سنتيمترات. وكلما زاد الفرق، كلما زادت إمكاناتك الرياضية. في البداية، لا يتجاوز عادة 2-3 سم.
4
إذا كان لديك جولة في أكثر من ستةسم، على الأرجح، كنت مخطئا في القياسات. ومع ذلك، نضع في اعتبارنا أن هذه المعلمة يتأثر ثلاثية الرؤوس أيضا، وذلك عند التدريب، وإعطاء الكثير من الاهتمام للعمل على هذه العضلات.
5
عند القياس، تذكر أن سنتيمتر يجب أن لا يعض في اليد، ولكن لا شنق. للإحصاءات الصحيحة، وقياس حجم العضلة ذات الرأسين حوالي مرة في الشهر، في نفس الوقت من اليوم، ويفضل أن يكون على معدة فارغة. ويتم القياس في وقت واحد عدة مرات للتحقق من دقة الأرقام التي تم الحصول عليها.
نصيحة 2: لماذا لا تنمو العضلة ذات الرأسين؟
لماذا لا تنمو العضلة ذات الرأسين؟ويطلب من كمال الاجسام ابتداء. وراء العضلة ذات الرأسين لرعاية أكثر صعوبة وأكثر قلقا من غيرها من عضلات الجسم. لذلك، في كثير من الأحيان، يتم ارتكاب أخطاء أثناء التدريب.
العضلة ذات الرأسين تشديد هي واحدة من الأعراض الرئيسيةهيئة صحية وجذابة. ولكن لماذا، حتى مع التدريب المنتظم، لا تنمو؟ على الأرجح، عندما تضخيم عضلات الذراع، يتم ارتكاب الأخطاء التي تمنع العضلة ذات الرأسين من النمو.
خطأ # 1
ولعل أكثر المفاهيم الخاطئة شيوعا هو ذلكوكلما تأرجح العضلة ذات الرأسين، وأسرع أنها سوف تنمو. عضلات اليدين تشارك بنشاط في العديد من التمارين الأخرى التي تجرى في صالة الألعاب الرياضية. لذلك، يؤدي تمارين خاصة على العضلة ذات الرأسين، أكثر من مرة في الأسبوع، يؤدي إلى الإفراط في تدريب اليدين. وكقاعدة عامة، تنمو العضلات أثناء الراحة، وليس أثناء التدريب. لذلك، إذا كنت تريد أن يكون نمو العضلة ذات الرأسين، تحتاج إلى ممارسة مرة واحدة في الأسبوع. دعونا الراحة واستعادة عضلات اليدين.خطأ # 2
كنت لا تدريب أو تدريب ما يكفي من العضلات الأخرى. العضلة ذات الرأسين تنمو مع بقية العضلات. ولذلك، فمن الضروري أن تولي اهتماما ليس فقط لليدين، ولكن أيضا للجسم كله.خطأ # 3
وأحد الأسباب الرئيسية لذلك هوالتغذية غير المتوازنة مع التدريب المكثف. تناول الطعام الصحي فقط، في أجزاء صغيرة، على الأقل 4 مرات في اليوم. شرب الكثير من الماء. لأنه، فإنه يلعب دورا هاما في الحفاظ على درجة حرارة الجسم ونبرة العضلات العالية.خطأ # 4
تقنية خاطئة للقيام بهذه العملية. الشيء الأكثر أهمية هو اختيار الحق قذيفة الرياضة على أساس القدرات البدنية الخاصة بك. قبل إضافة الحمل، فمن الضروري للعمل بشكل صحيح تقنية أداء ممارسة لنمو العضلة ذات الرأسين.خطأ # 5
لا ممارسة واحدة فقط، وتجاهلالآخرين. هناك العديد من الطرق لضخ العضلة ذات الرأسين. للحصول على النتيجة، فمن الضروري أن تشمل على الأقل 3 تمارين في برنامج التدريب الخاص بك. على سبيل المثال، والانحناء اليدين مع الدمبل، وسحب الظهر قبضة، والانحناء اليدين على مقاعد البدلاء سكوت. عضلات اليدين هي قادرة على الحصول بسرعة استخدامها، وذلك باستخدام تمارين مختلفة. وينبغي أن يتم ذلك على 3 تمارين مرة واحدة في الأسبوع.خطأ # 6
التي بدونها أي تدريب مستحيل -الانضباط. شخص كسول الذي يفتقد التدريب لن تنجح أبدا. لذلك، من أجل ضخ العضلة ذات الرأسين من الضروري: - برنامج تدريبي مصمم بشكل صحيح - لمراقبة تقنية التنفيذ - التغذية الصحية - مزيج من التدريبات المختلفة - الانضباط.نصيحة 3: كيفية ضخ العضلة ذات الرأسين على شريط أفقي
كبيرة، مبالغ فيها العضلة ذات الرأسين - حلم أي رجل. نحن نعمل بجد في الصالة الرياضية لجعل هذا الحلم حقيقة. ولكن في بعض الأحيان يحدث أنه لا يوجد حتى الدمبل من الوسائل المتاحة، ولا حتى شريط E-Z المتخصصة. في هذه الحالة، شريط أفقي سيساعدنا. التأثير، بطبيعة الحال، ليست جيدة كما هو الحال عند ممارسة مع الترجيح، ولكن لضخ العضلة ذات الرأسين على الأفقي فمن الممكن جدا، إذا كنت تأخذ هذه الممارسة بكل جدية.
سوف تحتاج
- - الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية
تعليمات
1
أولا وقبل كل شيء، تبدأ مع الاحماء. على نحو سلس كتفيك مع الحركات تتحرك، والإسراع تدريجيا في العملية. أولا جعل اللوحات البديلة بكلتا يديه في اتجاه عقارب الساعة، ثم تفعل ذلك عكس اتجاه عقارب الساعة.
2
فهم شرابات مع الجزء الخلفي من ضيققبضة. تشديد حتى الذقن يلمس العارضة ببطء ممكن، مع الجهد الانحناء العضلة ذات الرأسين. بعد ذلك، تسقط ببطء على الأسلحة الممدودة. كرر هذا التمرين ثماني أو عشر مرات، تفعل خمسة إلى ستة نهج.
3
امسك القضيب بقبضة مستقيمة وضيقةسحب ما يصل لمسة الذقن من العارضة. يجب أن تكون سرعة الإيقاع هي نفس التمرين السابق. هل أربع مجموعات من ثمانية التكرار، مع كل جهد الانحناء العضلة ذات الرأسين.
4
استخدام الحزام مع الترجيح. والشيء الأكثر أهمية هو أن الترجيح يزيد من وزن جسمك بمقدار 15 إلى 20 كيلوغراما ويتم تثبيته بشكل آمن على الحزام. فهم شريط مع قبضة الظهر، واستخدام الأشرطة إذا لزم الأمر. مع حركة حادة، وسحب نفسك حتى الذقن من العارضة وإسقاط على الأسلحة الممدودة. القيام خمس إلى ست مجموعات من ثمانية التكرار لكل منهما.
نصيحة 4: كيفية ضخ العضلة ذات الرأسين
العضلة ذات الرأسين هي العضلة ذات الرأسين،تعلق على الكتف ونصف قطرها، والوظائف الرئيسية التي هي دوران الساعد وانثناء الذراع في الكوع. العضلة ذات الرأسين مبطن جيدا هي جزء مهم من الجسم الرياضي.
تعليمات
1
اختيار التمارين التيهناك حركة الكتف ومفاصل الكوع. تبدأ مع القليل من الحمل. كرر التدريبات 8-12 مرات، والقيام 2-3 النهج. مع مرور الوقت، وزيادة التدريب إلى 4 مجموعات من 15 ممثلين لكل ممارسة. يجب أن تكون الحركات بطيئة. للنمو الطبيعي للعضلة ذات الرأسين، 1 تجريب في الأسبوع ما يكفي. مرة واحدة كل 2 أشهر، وانخفاض الحمل، والسماح للعضلات الاسترخاء والتعافي. هذا يحفز بشكل جيد نموها.
2
القيام بتمارين مع رفع الأثقال، وليسسلالة الجسم. فقط الساعدين يجب أن تتحرك. يبقى الظهر ثابتة. أثناء التمارين، تأكد من أن المرفقين ثابتة في موضع واحد. لا تعرضهم إلى الأمام، وإلا فإن الظهر حليقة، وعدم انتشارها إلى عدم زيادة الحمل على المفاصل.
3
لا ننسى السلامة. لتخفيف الاصابة، لا يمكن رفع الوزن مع المعصمين على التوالي. قبل رفع الحديد أو الدمبل، إمالة معصمك قليلا أسفل. بهذه الطريقة سوف يقلل من الحمل عليها. وبالإضافة إلى ذلك، واختيار الوزن الكافي من شريط لمراقبة بوضوح تقنية وجعل الحركات الأكثر دقة.
4
العمل أيضا العضدية العضدية العضدية - براشياليسيس. انها "تدعم" العضلة ذات الرأسين ويجعلها أكثر بصريا. يتم ضخ هذه العضلات خلال دوران النخيل مع الدمبل.
5
تنفيذ رفع شريط بينما كان واقفا. وضع يديك على عرض كتفيك، فهم شريط من أسفل، ثني الركبتين قليلا. الحفاظ على الرقبة حول الفخذين. ببطء رفع شريط إلى مستوى الكتف، والانحناء الأسلحة. قفل الموقف دون تخفيف العضلات. ثم قم بتوسيع ذراعيك ببطء إلى وضع البداية. تأكد من أن السكن لا ينحني الظهر.
6
الجلوس على حافة مقاعد البدلاء، وانتشر ساقيك قليلاأوسع الكتفين. العجاف يمتد تماما اليد مع الدمبل على الجانب الداخلي من الفخذ بالقرب من الركبة. ثني ذراعك في الكوع حتى يتوقف. في الموضع العلوي، سلالة العضلة ذات الرأسين، ومن ثم العودة إلى وضع البداية.
7
العجاف إلى الأمام. يجب أن يكون الجذع موازيا للأرضية. عقد الدمبل في اليد خفضت، والنخيل إلى الأمام. ثني ذراعك إلى الكتف المعاكس. في هذه الحالة، يجب أن تبقى الكتف ثابتة. ثم تغيير يدك.
نصيحة 5: كيفية بناء العضلة ذات الرأسين
وقد اجتذب نمط حياة صحي دائما الناس،الذين يريدون الحفاظ على أنفسهم في الشكل والسعي لخلق أشكال مثالية من جسدهم. مع مساعدة من التمارين البدنية وكمال الاجسام، يمكنك تدريب مجموعات العضلات المختلفة، على سبيل المثال، العضلة ذات الرأسين. لتدريب العضلة ذات الرأسين، يمكنك استخدام تمارين مختلفة، ولكن كل منهم تشمل العمل مع الحديد أو الدمبل.
تعليمات
1
خذ الدمبل مناسبة لك الوزن. مع يد واحدة، والراحة في مقعد يميل، ومع اليد الأخرى تأخذ الدمبل مع راحة يدك لنفسك ووضع يدك على الجانب بالقرب من الورك. رفع يدك من الدمبل حتى، تتكشف اليد بحيث الإبهام يبدو بعيدا عن الجسم.
2
عقد الجذع في وضع مستقيم. ثم خفض الدمبل، والسيطرة على تحركاتك. رفع الدمبل بالتناوب - أول يد واحدة وثم الآخر.
3
التدريب الجيد لجميع العضلة ذات الرأسين يعطي المصعدقضيب. فهم شريط من أسفل على مستوى الوركين، ومن ثم رفعه إلى الكتفين، والانحناء الأسلحة في المرفقين والحفاظ على المرفقين قريبة من الجسم. عقد شريط في الجزء العلوي، ثم خفضه ببطء.
4
أيضا ممارسة جيدة هو رفع الدمبل على مقعد انحدر - في هذا التمرين كنت التدريب العضلة ذات الرأسين من موقف الموسعة. الجلوس على مقعد انحدر واتخاذ الدمبل. الدمبل رفع على الكتفين، تتكشف كف اليدين صعودا. مرة أخرى، وتناوب اليدين بحيث الأصابع قليلا في الموقف العلوي - وهذا سيحقق انخفاضا قويا في العضلة ذات الرأسين.
5
إبقاء المرفقين الضغط على الجسم - سوف الجمود زيادة الحمل على الجسم. العضلة ذات الرأسين وتعقد العملية. في الجزء العلوي من التمرين، تصمد، ثم ببطء، والسيطرة على الحركات، وانخفاض الدمبل إلى موقعهم الأصلي.
6
لتبسيط ممارسة، تفعل الشيء نفسهتم وصفها أعلاه، ولكن لا كرنك يديك (لا تفعل الاستلقاء). وهو ما يكفي للحفاظ على الدمبل من الاستيعاب من أدناه خلال العملية برمتها. أيضا على التكرار يمكنك أيدي بديلة، وتحويل الدمبل من جهة إلى يد.
نصيحة 6: كيفية تضخيم العضلة ذات الرأسين مع الحديد
C العضلة ذات الرأسين ربما، حتى أولئك الذين أبداكان مهتما في التشريح، ولا الأحمال الرياضية. بعد كل شيء، رجل صغير، ويظهر لأصدقائه أو في المنزل أمام المرآة، لم ينحني ذراعه في الكوع، يجهد عضلة كبيرة في الجزء العلوي من كتفه. ولكن هذه العضلات هي العضلة ذات الرأسين. إذا لسبب ما كنت غير راض مع الخاص بك العضلة ذات الرأسين، لضخ انها ليست صعبة بشكل خاص حتى بالنسبة للمبتدئين. الأكثر فعالية هي الحديد.
تعليمات
1
يمكنك أن تبدأ مع ممارسة تسمى "رفعقضبان دائمة ". موقف البداية لهذا التمرين هو كما يلي: الوقوف في وضع مستقيم، قدم عرض الكتفين؛ اتخاذ شريط بحيث تواجه النخيل إلى الأمام. ينحني قليلا في أسفل الظهر وإصلاح هذا الموقف من العمود الفقري حتى نهاية النهج. بسلاسة نقل شريط إلى أعلى الصدر، والانحناء المرفقين. ثم، بعد تأخير الثاني، أيضا أقل بسلاسة. في هذه الحالة، يجب أن المرفقين الخاص بك لا ينتهي تماما، يجب أن تبقى ثابتة، موازية للجانبين. ويوصى مثل هذه العملية للقيام 3-4 نهج 8-10 مرات.
2
أيضا ممارسة فعالة للتنميةالعضلة ذات الرأسين باستخدام شريط هو "رفع شريط العودة قبضة". لأداء ذلك، فمن الضروري الوقوف في وضع مستقيم، عازمة قليلا في أسفل الظهر والساقين الكتف عرض بعيدا. اتخاذ شريط بحيث النخيل يبحثون إلى أسفل، على الأسلحة على التوالي عقد شريط بالقرب من الفخذين. الانحناء المرفقين، ورفع شريط إلى مستوى الصدر وأسفل إلى أسفل. القيام بتمارين بسلاسة، والتأكد من أن المرفقين لا تزال بلا حراك وتقع بدقة على طول جانبي جسمك. هل 3-4 مجموعات من 10-12 التكرار.
3
تضخيم العضلة ذات الرأسين بانتظام باستخدام هذه التمارين مع الحديدسوف يحقق نتائج مثيرة للإعجاب، ولكن لويمكن أيضا أن يتم المزيد من الكفاءة مثل هذه التمارين على العضلة ذات الرأسين كما الدمبل يقف ويجلس، والمصاعد تتركز وممارسة تسمى "المطرقة". مع مساعدة من مثل هذا المجمع، وسوف معجب أولئك الذين من حولك مع السلطة والتخفيف من يديك.
نصيحة 7: كيفية ضخ العضلة ذات الرأسين الكتف
تضخم العضلة ذات الرأسين كتف أو، كما يطلق عليه أيضا، العضلة ذات الرأسين يمكن أن يكونمع مساعدة من مجموعة من التمارين الخاصة. يكفي لإعطاء التدريب 30-40 دقيقة، 2-3 مرات في الأسبوع. فمن المستحسن أن تقوم تدريجيا بزيادة الحمل لتحقيق النتيجة القصوى.
تعليمات
1
واحدة من التمارين الرئيسية لضخ العضلة ذات الرأسينو كتف هو رفع شريط. اتخاذ الموقف الأولي - الوقوف، قدم عرض الكتفين. اتخاذ الحديد مع قبضة القاع، والنخيل تبحث. الحفاظ على ظهرك مستقيم، وليس الانحناء العمود الفقري. اليدين ينحني قليلا في المرفقين. خذ نفسا عميقا، واحتفظ بأنفاسك، ورفع الشريط إلى مستوى الصدر. البقاء في هذا الموقف. الزفير والضغط العضلة ذات الرأسينالصورة. خفض ببطء شريط إلى الأرض. عند القيام بهذه العملية، ومشاهدة الموقف الخاص بك.
2
استخدام عند الضخ العضلة ذات الرأسينو كتف ممارسة الدمبل رفع. الجلوس على التوالي، والركبتين ينحني في زاوية من 90 درجة. ضع قدميك عرض الكتفين. إبقاء الدمبل في أيدي مباشرة، خفضت إلى أسفل. النخيل بدوره في الداخل. خذ نفسا عميقا واحتفظ بأنفاسك. بدء رفع في وقت واحد من الدمبل. مرة واحدة الساعدين موازية للأرض، تتكشف بلطف الأسلحة إلى الخارج. في هذه الحالة، مواصلة رفع الدمبل حتى. بعد أن وصلت إلى النقطة العليا، الزفير. تعظيم التوتر العضلة ذات الرأسين. ارجع إلى موضع البدء.
3
أداء الانسحاب على العارضة. هذا التمرين يعزز أيضا الضخ العضلة ذات الرأسينو كتف. قبضة العارضة مع قبضة القاع. تدريجيا، سحب ما يصل الذقن هو فوق شريط أفقي. البقاء في هذا الموقف لبضع ثوان. تغرق ببطء إلى أسفل. كرر التمرين 8-10 مرات، في 3-4 النهج.
4
عند الضخ العضلة ذات الرأسينو كتف، فضلا عن عضلات أخرى من الجسم، لا ننسىالتغذية الصحيحة والمتوازنة. استبعاد من النظام الغذائي الخاص بك المقلي، الدهنية، والأطباق الحلو والحلو. تناول المزيد من الأطعمة البروتينية ومنتجات الألبان المخمرة. تضمين في النظام الغذائي الخاص بك الفواكه الطازجة والخضار واللحوم أصناف قليلة الدسم (الدجاج ولحم البقر).
نصيحة 8: كيفية ضخ بسرعة العضلة ذات الرأسين مع الدمبل
هناك مجموعة معينة من التمارين التي تسمح لك بسرعة وكفاءة ضخ العضلة ذات الرأسين الذراع مع الدمبل. تذكر: العضلة ذات الرأسين يتكون من جزأين: قصير وطويل.
سوف تحتاج
- - الدمبل.
- - مقعد.
تعليمات
1
لإجراء هذا التمرين، قبولنقطة البداية. الوقوف على التوالي. ضع قدميك على عرض كتفيك. خذ في أيدي الدمبل وزنها 2-3 كجم. رفع ببطء يدك إلى صدرك، وتحويل معصمك إلى الخارج بينما كنت تتحرك. أقل ببطء الدمبل في نقطة الانطلاق. كرر التمرين من ناحية أخرى. مواصلة التدريب لمدة 10-15 دقيقة. عندما يتم تنفيذ هذا التمرين، والحد الأقصى العضلة ذات الرأسينالكتف، شبه منحرف والعضلات الساعد.
2
لإجراء تمرين مع الدمبل، واتخاذ موقف الانطلاق. الجلوس على مقاعد البدلاء. حافظ على ظهرك مستقيم. في اليدين، واتخاذ الدمبل. وضع النخيل تواجه بعضها البعض. رفع ببطء يدك إلى كتفك. في نفس الوقت تحويل النخيل لنفسك. بعد أن خفضت العضلة ذات الرأسين تماما، وخفض بلطف قذيفة. يتحول النخيل تدريجيا في الاتجاه المعاكس. كرر التمرين مع جهة أخرى. الدمبل رفع في المنعطفات. في ختام التدريب، وإسقاط قذائف على الأرض. تنفيذ التمرين 10-12 مرات، ل3-4 النهج. في أداء مجمع معين تشارك بنشاط العضلة ذات الرأسينالكتف الكتف، حزام الكتف العضلات، شبه منحرف والساعد.
3
عند إجراء تمرين على مقعد المنحدرقبول موضع الانطلاق. خذ الدمبل في يديك. الجلوس على مقعد انحدر. وضع يديك أسفل، مع النخيل تواجه بعضها البعض. الحفاظ على ظهرك مستقيم، دون الانحناء إلى أسفل أثناء ممارسة الرياضة. رفع يد واحدة تدريجيا، وتحويل النخيل لنفسك. حاول التقليل العضلة ذات الرأسين. أقل ببطء الدمبل أسفل، وتناوب النخيل في الاتجاه المعاكس. كرر التمرين مع جهة أخرى. تنفيذ هذا المجمع لمدة 10-15 دقيقة. خلال النهج برمته، والحفاظ على السيطرة على الوزن. لا تستخدم قوة القصور الذاتي. يرجى ملاحظة ما يلي: العضلة ذات الرأسين يجب أن تمتد في الجزء السفلي من الحركة.
