نصيحة 1: كيفية تنفيذ التمارين مع الدمبل
نصيحة 1: كيفية تنفيذ التمارين مع الدمبل
الإجهاد البدني جيد للصحة، والدمبل تساعد على جلب العضلات إلى لهجة وتحسين التنسيق والتوازن، وزيادة تدفق الدم. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي أداء غير لائق من التمارين، في أحسن الأحوال، عدم وجود نتيجة، وفي أسوأ الأحوال - في الإصابات. لذلك، ترغب في بدء تمارين مع الدمبل، يجب أن نكون حذرين.
تعليمات
1
قبل القيام تمارين الدمبل فيفي المرة الأولى، استشارة مدرب محترف. وقال انه سوف تكون قادرة على أن يوصي الأفضل بالنسبة لك معقدة وتظهر كيفية تنفيذها بشكل صحيح.
2
تبدأ مع أخف الدمبل. وزنهم لا ينبغي أن يكون أكثر من 1-2 كجم. من أجل الحفاظ على قوة العضلات اللازمة، وسوف يكون كافيا للحصول على الدمبل أبسط. ولكن لتمارين القوة سوف تحتاج إلى المخزون مع الفطائر القابلة للإزالة.
3
الوزن الأولي من الدمبل يجب أن يكون من هذا القبيلهل يمكن أن تؤدي ما لا يقل عن 8 التكرار معهم. إضافة وزن الدمبل تدريجيا. لجعله إلى 2.5-3 كجم يمكن أن يكون في 2-3 أشهر من الطبقات العادية.
4
تأكد من تخطيط الفصول الدراسية. تبدأ مع أبسط التمارين. تقسيمها إلى مجموعات من العضلات. وينبغي أيضا زيادة تعقيد التدريبات تدريجيا. في المتوسط، وهذا يمكن أن يتم كل شهرين.
5
وينبغي أن يكون التدريب مكثفا جدا. فقط في هذه الحالة سوف تحقق النتيجة. وبطبيعة الحال، يجب أن تكون منتظمة.
6
قبل بداية الدروس تنفق بالضرورةتجريب. وينبغي أن تشمل مجموعة متنوعة من الأحمال الهوائية، مثل تشغيل الضوء، يتأرجح الأسلحة والساقين، والانحناءات الجذع إلى الأمام وجانبية. تأكد من الاحماء بعناية تلك المجموعات العضلات التي سوف "سوينغ" مع الدمبل. وإلا، فإن الحمل على "العضلات الباردة" يمكن أن يؤدي إلى إصابة خطيرة.
7
عند بدء التدريبات مع الدمبل، تبدأ من المصاعد من وضع الجلوس. وهذا سوف يقلل من خطر الإصابة من الحركات غير صحيحة والأوزان المختارة بشكل غير صحيح.
8
تبدأ مع الحمل على عضلات حزام الكتف واليدين. بعد ذلك، انتقل إلى تمارين الساق. وفقط ثم إعطاء حمولة على الظهر والصحافة.
9
كل ممارسة، كرر 10 مرات على الأقل ل 3-4 النهج. الراحة بين مجموعات يجب أن يكون 1-2 دقائق. في هذا الوضع، والتدريب يعطي أفضل نتيجة.
10
إذا كان هدفك هو زيادة حجم العضلات، ورعاية التغذية السليمة. النظام الغذائي يحتاج إلى أن تكون متوازنة ليس فقط من خلال المحتوى من السعرات الحرارية، ولكن أيضا من محتوى البروتين.
نصيحة 2: أفضل تمارين للدلتا الوسطى
العضلات الدالية هي عضلات حزام الكتف. إذا كانت متطورة، وهذا يخلق انطباعا إيجابيا عن حالة أكتاف الرياضي بشكل عام. وتشمل عضلات دالتيد ثلاث حزم، وكل واحد منهم يحتاج إلى إيلاء الاهتمام.
تمارين مع شريط لمتوسط شعاع العضلات الدالية
لتطوير الجزء الأوسط من العضلة الداليةتناسب تماما رفع شريط من وراء الرأس. الجلوس لأداء التمرين. وضع الحديد على الكتفين وراء الرأس، والنخيل مواجهة. بعد استنشاق، ورفع شريط، واستقامة يديك حتى النهاية. في نهاية هذه الحركة، الزفير. ويعتبر هذا التمرين واحدة من أكثر فعالية لهذه العضلات. إذا كنت ضغط على شريط يجلس من الصدر، يمكنك أيضا ضخ الجزء الأوسط من العضلات الدالية. للقيام بذلك، ينبغي أن تؤخذ شريط مع قبضة واسعة، لأنه مع تحول ضيق التركيز يتحول إلى الجزء الأمامي من جانبهم. عقد شريط أمامك، والنخيل بحث. وضع شريط على الجزء العلوي من الصدر، يستنشق ورفع شريط عموديا. في نهاية التمرين، الزفير.تمارين مع الدمبل للشعاع الأوسط من العضلات الدالية
مع الدمبل، يمكنك أيضا العمل بها للمتوسطحزمة من العضلة الدالية. الجلوس، واتخاذ الدمبل والاحتفاظ بها على مستوى الكتف مع يديك تحولت إلى الأمام. يستنشق، ورفع الدمبل عموديا إلى أعلى، في النهاية، الزفير. كمتغير من هذا التمرين - أداء رفع الدمبل مع كل جهة بدوره. يقف فقط أداء جيد إعداد الناس. واحدة من التمارين الشهيرة للعضلة الدالية كلها هو تخفيف اليدين مع الدمبل في المنحدر. يجب تعيين الساقين قليلا وتعجن. جثة لثني إلى الأمام، والعودة إلى الانحناء. على استنشاق، وتمييع الدمبل في الجانبين. البديل من ممارسة هو رفع اليدين مع الدمبل في موقف الوقوف. انتشرت قليلا ساقيك، وتصويب ظهرك. على الاستنشاق، ونشر أيدي مع الدمبل إلى الوضع الأفقي. في هذا التمرين، لا تستخدم الكثير من الوزن، يجب أن يكون مجموعة 10-25 التكرار. يتم تنفيذ التمرين التالي للحزم المتوسطة أيضا مع الدمبل. تصبح الساقين بعيدا قليلا. الدمبل في اليدين والنخيل تنظر إلى أسفل. على استنشاق، ورفع ذراعك مع الدمبل إلى الأمام إلى مستوى الكتف. أقل، رفع من جهة ثانية. يمكنك أيضا رفع الدمبل إلى الجانب في موقف مستلق. وضع على مقاعد البدلاء جانبية، الحصول على ما يصل على الكوع الخاص بك. في اليد الحرة، الدمبل، والنخيل ينظر إلى أسفل. رفع يدك إلى الوضع الرأسي. ومن الممكن أيضا لرفع الأسلحة إلى الأمام مع الدمبل واحد. ويتم ذلك الوقوف. الساقين وبصرف النظر قليلا، والظهر هو حتى. الدمبل هو في كلتا يديه، كف يد واحدة على رأس الآخر. على الاستنشاق، ورفع الدمبل مع يدك اليمنى حول لمستوى الكتفين، ثم خفضه ببطء. يمكنك أيضا رفع شريط أمامك، في حين تحتاج إلى الاحتفاظ بها مع قبضة أوسع قليلا من كتفيك. لتطوير شعاع متوسط من العضلات الدالية، يمكنك أيضا استخدام معدات التمارين الرياضية في الصالة الرياضية. يتم تنفيذ واحدة من التمارين على جهاز محاكاة مع مقابض. عليك أن تجلس تواجه محاكاة، واتخاذ عقد من الخيمة وتأخذ يديك إلى أقصى حد ممكن.نصيحة 3: تمارين مع الدمبل اليد
عضلات اليدين تشمل العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس وعضلات الساعد. كل واحد منهم يجب أن تولى الاهتمام الواجب. لتطوير وتعزيز عضلات اليدين، وهناك العديد من التمارين الفعالة مع الدمبل.
كيفية ضخ العضلة ذات الرأسين
الانحناء اليدين في المرفقين مع الدمبل هي واحدة من أكثرتمارين معروفة للعمل على العضلة ذات الرأسين. في موازاة ذلك، فإنه ينطوي على عضلات الساعد. بدء الموقف: في الدمبل الأيدي خفضت بحرية، والنخيل بحث. على الزفير، ثني ذراعيك في المرفقين، في حين أن الظهر يجب أن تكون مستقيمة. الاختلافات في ممارسة: النخيل تواجه الجانبين، وفي عملية ثني اليدين، يدور يدور مع النخيل التي تواجه. غالبا ما يعتبر المبتدئين العضلة ذات الرأسين تقريبا عضلة الذراع الرئيسية. ونتيجة لذلك، يتم عمل اليد بشكل غير متساو وتبدو غير متناسبة، ومن المهم جدا لتطوير بقية العضلات.تمارين ثلاثية الرؤوس
لتمارين ثلاثية الرؤوس فعالة،مما يعني إنشاء الدمبل من قبل الرأس. بدء الموقف: الأيدي لافتا، والنخيل التي تواجه الظهر. الانحناء واليدين مع الدمبل تذهب جولة العنق وتلمس الكتفين. فمن غير المستحسن أن قوس القوس السفلي. هناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين للموقف المعرضة. وفي الوقت نفسه تقام الدمبل في أيدي مستقيمة، ورفع عموديا. يمكن خفض اليدين إلى الجبهة أو خلف الرأس، وأيضا لخفضها مباشرة الظهر. ممارسة أخرى على ثلاثية الرؤوس هو تمديد الذراع مع الدمبل في المنحدر. الجذع موازية للأرض، الدمبل في اليد عازمة. اليد يستقيم، فقط بالتوازي مع الأرض.لا تنسى عن الساعد
تمارين لعضلات الساعد ليست كذلكشائعة جدا كما تمارين على العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس. ومع ذلك، سوف الساعدين المتقدمة تساعد اليد للعثور على الانسجام الخارجي. الجلوس، ووضع ذراعيك عازمة في المرفقين مع الدمبل على ركبتيك، والنخيل ينظر إلى أسفل. رفع وخفض اليد، في حين أن بقية منه يكمن بلا حراك. وإلا، فإن العضلة ذات الرأسين، وليس الساعد، والعمل. ممارسة أخرى للساعد: كنت في وضعية الجلوس، الذراع مع الدمبل معلقة بحرية من الجانب. فمن الضروري محاولة سحبها إلى الأرض منخفضة قدر الإمكان.العضلات الدالية
العضلة الدالية، على الرغم من أنها تنتمي إلى أكبرجزء من مجموعة العضلات الكتف، ولكنها مسؤولة عن رفع الذراع في اتجاهات مختلفة. وهو يقع في منطقة المرفق من فوريليمب إلى الجسم ويمر إلى الجزء الخلفي. لتطوير الرأس الأمامي للعضلة الدالية، وأداء رفع الأسلحة مباشرة مع الدمبل أمامك، مع النخيل التي تواجه أسفل أو تواجه بعضها البعض. لرئيس الأوسط، تمييع اليدين مع الدمبل في الجانبين هي مناسبة، في حين أن اليدين يجب أن ترتفع على أعلى مستوى ممكن. بالنسبة للجزء الخلفي من الرأس، فمن الضروري لتنفيذ التخفيف من الأسلحة إلى الجانبين في المنحدر، مواز الجذع إلى الأرض.نصيحة 4: كيفية إزالة الدهون من الإبطين
بعد فقدان الوزن في الإبط غالبا ما تبقىطيات الدهنية، والتي يصعب إزالة الجمباز المعتاد. لحسن الحظ، هناك مجمعات من التمارين الخاصة التي تقضي على هذا العيب مستحضرات التجميل.
