نصيحة 1: ما العضلات تعمل عند سحب الرأس
نصيحة 1: ما العضلات تعمل عند سحب الرأس
وتشمل فئات على شريط عمل العضلات المختلفة للجسم البشري. إذا كنت ترغب في تطويرها، وتعزيز القدرة والتحمل، نفذ بشكل منهجي سحب الناشئة على شريط.
تعليمات
1
سحب الرأس على العارضة في الأولبدوره يتضمن عمل أوسع، شبه منحرف والعضلات المعينية من الظهر، وكذلك العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس. أيضا في عملية التدريب، وعضلات الصحافة والعضلات الأخرى من الأسلحة - الكتف، العضدية، الدالية. درجة الحمل على هذه المجموعة أو تلك العضلات يعتمد على عرض قبضة، وتقنية سحب ما يصل، والخصائص الهيكلية من العارضة نفسها.
2
إذا كنت جديدا على الرياضة، سوف تحتاج إلى وقتعلى تطوير التقنية الصحيحة لسحب الرأس. تعزيز الظهر والأربطة على محاكاة مماثلة، وذلك باستخدام سحب الرأس وتطبيق حمولة مداوي. لذلك يمكنك تقليل خطر الإصابة بجروح مختلفة إلى أدنى حد ممكن. ثم انتقل إلى تنفيذ سحب المنبثقة من قبل الرأس.
3
إذا كنت رياضي مع الخبرة، لضخ جيدةتستخدم العضلات المذكورة أعلاه أوزان إضافية. شائع جدا هو الأسلوب التالي للعمل مع الأوزان: أولا على الحزام معلقة 2.5 كجم، يتم الوفاء نهج واحد. يتم تنفيذ الدورة التالية من عمليات الانسحاب بالفعل مع 5 كجم على الحزام، ثم يمكنك ربط 7.5 كجم، ثم 10 كجم. بعد الوصول إلى الجزء العلوي من "الهرم"، وإزالة 2.5 كجم في كل نهج. سيتم تنفيذ تورم في عضلات الظهر وفقا لهذا المخطط بها مع أقصى قدر من الفائدة.
4
عند تنفيذ سحب المنبثقة من قبل الرأس،والتمسك تقنية الصحيح لأداء التمارين. لذلك، يجب الضغط على الذقن إلى الصدر، والحفاظ على ظهرك مستقيم، ساقيك ثني قليلا في الركبتين، عبور قدميك، فهم يديك - كما تريد، في المتوسط 30 سم بين الإبهام الخاص بك.
5
تغيير عرض قبضة من الوسط إلى الأكثرعلى نطاق واسع. لسحب قبضة واسعة، واستخدام خاص - عازمة كروسبيم على طول مسار يشبه موجة أو شريط مع مقابض منفصلة. أثناء الانخراط في هذه القذائف، سوف تحمي نفسك من الإصابات في الساعد واليدين.
6
يرجى ملاحظة أن عدد من النهج والتكراريمكن أن تكون مختلفة، اعتمادا على تجربتك الرياضية والأهداف التي تريد تحقيقها. في المتوسط، هناك ستة نهج ل 10-10-8-8-6-6 التكرار، بطبيعة الحال، مع الاحماء في البداية.
7
للحصول على مزيد من الكفاءة من ممارسة، تشديد البديل من قبل الرأس مع رفع الجسم إلى الذقن. من المهم أن تتم العملية نظيفة.
8
عند تنفيذ سحب-- أوبس من قبل الرأس، استخدام قفازات رياضية جلدية خاصة والأساور، لذلك سوف تحمي العضلات من الإصابات وجعل العملية أكثر راحة.
9
إشراك رأسك في أزواج معشريك، وسوف تساعدك على التغلب على البقع الميتة في أحدث النهج، والتي هي مرحلة هامة جدا في التنمية الأكثر فعالية من الجهاز العضلي.
نصيحة 2: ما العضلات تعمل مع الانسحاب
سحب المنبثقة هي ممارسة عالمية لوتطوير الأسلحة والكتفين والظهر. عند تنفيذ هذا التمرين، يعمل الشخص مع وزن جسده. يمكنك تغيير إعداد اليدين لتوزيع الحمل بشكل مختلف.
تعليمات
1
يتم تنفيذ عمليات سحب الكلاسيكية عندووضع الأسلحة لعرض الكتفين، والنخيل التي تواجه الأمام. الحمل الرئيسي في هذا الإصدار يأخذ على العضلة ذات الرأسين، ولكن لا أقل تأخذ عضلات اللاتيسيموس من الظهر، وعضلات الصدر. إذا قمت بتوسيع النخيل الخاص بك لنفسك أثناء تنفيذ الانسحاب، فإن الجزء السفلي من عضلات اللاتيسيموس من الظهر أيضا أن تدرج في العمل.
2
لإزالة عمليا العمل الخلفي من هذاتمارين، يمكنك وضع يديك ضيق جدا، بحيث فرش تقريبا اللمس. لإزالة العمل من اليدين والصدر - فهم العارضة مع قبضة واسعة وتنفيذ عمليات الانسحاب "من قبل الرأس"، في حين لا يزال العارضة وراء الرقبة. يمكنك أيضا وضع يديك واسعة جدا والقيام سحب المنبثقة إلى الصدر، وهذا الخيار يحول التركيز على عضلات الظهر. خلال أي تشديد، يتم تعزيز فرشاة أيضا، لتصبح أقوى من قبضة لها.
3
فمن الممكن أن ننظر بمزيد من التفصيل، متى وماذايتم تضمين العضلات في العمل خلال مراحل مختلفة من التمرين. أوسع العضلات في الظهر والعضلات الصدرية الكبيرة سحب الجذع إلى أعلى، مما أدى إلى الجانبين تقترب من المرفقين. أيضا، أوسع العضلات هي المسؤولة عن تراجع الكتفين إلى الوراء. العضلة المعينية للظهر والعضلات الصدرية الصغيرة تدور الكتف أسفل. عضلة مستديرة كبيرة من الظهر يساعد في تشغيل لاتيسيموس. العضلات تحت الكتف والغرابي تساعد في تشديد الجذع وتقوية مفصل الكتف. العضلة ذات الرأسين يثني الذراع ويثبت الكوع جنبا إلى جنب مع ثلاثية الرؤوس.
4
في حد ذاتها، الانسحاب لا تنطبق على تلكالتمارين التي تؤدي إلى زيادة مجموعة من كتلة العضلات. أنها بدلا من تعزيز العضلات، وجعلها أكثر هاردي. ويتجلى هذا في حقيقة أن العديد من الناس المدربين الهزيل يمكن سحب ما يصل عدد كبير من المرات. إذا كنت ترغب في تسريع جمع كتلة العضلات، إضافة إلى وزن الجسم عبئا إضافيا. في هذه الحالة، يجب أن تكون قادرا على سحب ما لا يزيد عن 8 مرات. الزيادة القصوى في الحمل على العضلات المذكورة أعلاه سوف تسهم في تطورها السريع.
5
أيضا، إذا رغبت في ذلك، يمكنك تنويع الخاص بكبرنامج التدريب سحب المنبثقة من جهة. هذا هو ممارسة صعبة، ولكن للناس من بعض أنواع العمل يمكن أن تكون مفيدة جدا. على سبيل المثال، إذا كنت تعمل في تسلق الجبال. أفضل توصية للمدربين هو ممارسة مختلف الخيارات لسحب ما يصل إلى العمل باستمرار على جميع المجموعات العضلية.
