تعليمات
1
حميةيجب أن يكون الطعام كامل ومتوازن ومتنوع. لا تفرط ولا تأكل بعد 6 مساء، وجعل النظام الغذائي بحيث أن معظمها من الخضروات الطازجة والخضر والفواكه.
2
مستحضرات التجميلالمواد الهلامية الخاصة، والأقنعة، يلتف، كريم لمرونة الجلد سيكون وسيلة إضافية في الحصول على أشكال مرنة.
3
رياضةالقيام بتمارين وفقا لمستوى اللياقة البدنية الخاصة بك، بدءا من أصغر عدد من التكرار وإضافة حمولة من 3-5 جلسات بعد بضعة أيام.
4
إمالة الجسم إلى الأمام مع سحب اصبع القدمالعجاف على قدمك اليسرى، لإنقاذتوازن اليد اليسرى إلى الجانب أو وضعها على الخصر. ينحني ببطء على الأرض حتى كنت على اتصال مع أصابع اليد اليمنى، في حين في نفس الوقت مع إمالة الجسم، يتم تقويمها الساق اليمنى وسحب مع اصبع القدم حتى. ثم، أيضا، تصويب ببطء. أداء مهمة لكل ساق 10 مرات في ثلاثة نهج.
5
القفز من خلال مربعوضع الكرسي مرة أخرى إلى الجدار والهزيلاليدين على حافة، ووضع قدميك معا. يقف في زاوية مريحة، ووضع مربع بجانب القدم اليمنى والقفز فوقه من جانب إلى آخر 10 مرات في اثنين أو ثلاثة نهج. يمكن أن تكون مهمة معقدة إذا كان ارتفاع الكائن يزيد بعد فترة من الوقت.
6
القفز، إضطجاعاتخاذ موقف الكذب، سواء لدفع عمليات، وليسثني المرفقين، حرك قدمك اليسرى إلى صدرك (ممكن) وقم بتغيير ساقيك بشكل حاد كما لو كنت تقفز. تم تصميم تمرين لكل ساق 10 مرات في 2 مجموعات.
7
قارب لعبةالاستلقاء على معدتك، وتمتد يديك والقدمين مع سلسلة،تبدو مباشرة إلى الأمام، الزفير، ثني مثل قارب، ورفع يديك والقدمين، نحو بعضها البعض. عقد لبضع ثوان في هذا الموقف، ثم الاسترخاء. هل ممارسة 10 مرات في 2 مجموعات.
نصيحة 2: كيفية تدريب قدميك بشكل صحيح
لتحقيق الساقين الإغاثة جميلة، تحتاج إلى العمل بانتظام عدة مجموعات العضلات: غلوتيس، عضلات الفخذ، أوتار الركبة والساقين. يجب علينا أيضا أن نتذكر حول تمتد.
تمارين للأرداف
تمارين أساسية للأرداف: والهجوم المدمر والهجمات. يتم تنفيذها مع الحديد، لأن نمو العضلات يتطلب وزن إضافي. إذا كانت ممارسة يمكن القيام به بسهولة 30 مرة على التوالي، فإنه لن يعطي أي حركة العضلات، وتعزيز فقط نظام القلب والأوعية الدموية. في ديادليفت، وتشارك العديد من مجموعات العضلات، فإنه يتطور بشكل جيد جدا الأرداف. ومع ذلك، يجب أن نتذكر أنه محفوف بالصدمة، فإنه لا يمكن أن يؤديها مع إصابات العمود الفقري أو الظهر. وضع قدميك واسعة بحيث الجوارب تصل إلى الفطائر من شريط راقد. خفض الحوض إلى أسفل، ونشر الركبتين إلى الجانبين. فهم الرقبة بيديك على عرض الكتفين، وتصويب ظهرك، الفخذين موازية على الأرض. أسفل الوركين، والمزيد من الضغط سيكون لديك عليها، وليس على ظهرك. الحصول على ما يصل من الموقف، في وقت واحد سحب شريط يصل، بحيث الشرائح الحق على طول الساقين. احرص على عدم تقريب ظهرك. يتم السقوط مع أقدامهم في المقابل مع الحديد على أكتافهم أو مع الدمبل في أيديهم، خفضت إلى أسفل. ضع قدميك بالتوازي، الكتف بالفعل. الجزء الخلفي هو مستقيم، تبدو أمامك، ثني الركبتين قليلا. خطوة إلى الأمام إلى الأمام مع قدم واحدة، الجسم على التوالي، ونقل وزن الجسم إلى الساق الأمامية والجلوس. تنحني الساق الأمامية بزاوية قائمة، بينما تعلق الركبة الخلفية على الأرض، لكنها لا تلمسها. عد إلى موضع البداية وخطوة مع المحطة الثانية. عضلات الوركين والفخذين
تمارين لعضلات الفخذ. عضلات الرؤوس - وهذا هو السطح الخلفي للفخذ، والذي يصل إلى ثني الساق. لا يجلس القرفصاء مع شريط لتطوير هذه المجموعة العضلات على نحو فعال. وضع شريط على المعركة، فهم الرقبة مع قبضة واسعة. الساقين وعرض الكتفين، والظهر هو مستقيم. تغرق تدريجيا، والركبتين مع القليل من الذهاب إلى الأمام، والأرداف - إلى الوراء والأسفل. يميل الجسم حوالي 45 درجة. الكعب هي بحزم على الأرض، والرأس لا يسقط. صعودا إلى موضع البداية. لعضلات الرؤوس، ومناسبة تماما والهجمات. للعمل أمام الفخذ أو العضلة ذات الرأسين، أداء ديادليفت في النسخة الكلاسيكية. لهذا، ضع ساقيك بشكل ضيق، والجلوس قليلا، والانحناء الركبتين. الوركين موازية للأرض. فهم شريط من فوق وتصويب الركبتين. شريط الشرائح على طول الساقين، والجزء الخلفي هو مستقيم خلال العملية برمتها. لعضلات الساق، ورفع الجوارب، والوقوف أو الجلوس. إذا كان واقفا، واتخاذ شريط على كتفيك لتحميل إضافية. إذا كان يجلس، سيكون لديك لاستخدام محاكاة خاصة أو وضع حمولة على ركبتيك. الجلوس هنا على حافة جدا من مقاعد البدلاء، الوركين على أنها لا تكذب.
