نصيحة 1: تمارين لتعزيز العمود الفقري
نصيحة 1: تمارين لتعزيز العمود الفقري
مع الجنف وأمراض مختلفة من الظهرفمن الضروري لأداء الجمباز العلاجي اليومي تهدف إلى تعزيز عضلات الظهر والرقبة. وهناك عدد من التمارين البسيطة تساعد على تخفيف التوتر وتقليل الألم.
تمارين لتمتد
أسهل طريقة للاسترخاء العضلاتيمكن أن يكون الظهر تمارين على شريط أو الجدار السويدي. تأخذ نفسك لقاعدة بضع دقائق على الأقل لنهجين أو ثلاثة لتعليق على شريط. قم بممارسة هذا التمرين يوميا، واحضر يديك حول العارضة، واسترخ جسمك، وثني ساقيك مرة أخرى، وثنيها في حضنك. يكون في الهواء لأطول فترة ممكنة، ولكن تجنب التوتر والتعب. في هذه الحالة، يجب أن تكون ثابتة الأيدي على عرض الكتفين وتكون أيضا في حالة استرخاء. بمجرد أن تشعر أقل عدم الراحة، وتعليق هذه العملية. بعد استراحة قصيرة، كرر تمتد. في كل مرة، في محاولة لتمديد وقت التمرين قليلا. ويهدف هذا التمدد في الاسترخاء عضلات الظهر ويساعد على تصويب العمود الفقري.تمارين للاسترخاء
أكبر تحميل علىقسم القطنية العجزية. ولذلك، فمن الضروري لأداء تمارين يومية للاسترخاء هذه المنطقة. لهذا، فإنه مطلوب لتنفيذ تمارين تمتد على الأرض، تماما مثل القطط القيام به. الوقوف على ركبتيك، ووضع ذراعيك على عرض كتفيك. وضع يديك على الأرض أمامك وتمتد إلى أقصى حد ممكن.من المرغوب فيه أن سطح الأرض على نحو سلس ولا خلق شعور من الاحتكاك. عقد لبضع دقائق في هذا الموقف والاسترخاء جميع مجموعات العضلات. بالتناوب الاختيار ويشعر كيف الرقبة، عضلات الظهر والساقين والحوض استرخاء. العودة إلى وضع البداية وأداء حركة الحوض إلى الوراء. الاسترخاء، ومن ثم ثني الجذع الخاص بك ورفع رأسك. مرة أخرى العودة، والانحناء وجهه إلى أسفل والاسترخاء. القيام بهذا التمرين عدة مرات.تعزيز عضلات الظهر والرقبة
يتم تنفيذ هذه العملية مستلقيا على ظهره معوتركز الساقين في وضع ثابت. اليدين يجب أن يكون موجودا على الجزء الخلفي من الرأس وثني في هذا الموقف مرة أخرى. هذا يأخذ نفسا عميقا، وعند ذروة انحراف كنت تحمل أنفاسك وقفة لمدة 10 ثانية. مع زفير عميق تعود إلى وضع البداية. قد يبدو هذا التمرين ثقيلا جدا في البداية، لذلك ينبغي أن يتم ذلك مع زيادة تدريجية في الحمل. ونتيجة لذلك، فمن المرغوب فيه لأداء هذه العملية تصل إلى 10-15 مرات. مع الأداء اليومي وطويلة الأجل، وسوف تشعر عضلات ظهرك تصبح أقوى وتأتي في لهجة، والعمود الفقري ليس متعبا جدا من المجهود البدني الطويل.نصيحة 2: تمارين لتقوية الساقين
أداء جميع التمارين بوضوح، مع التوتر،عد نفسي (مرة أو مرتين أو ثلاثة أو أربعة). التنفس طوعي من خلال الأنف. كرر أول 2-3 مرات، كما يمكنك تقوية العضلات، وزيادة عدد من التكرار.
تعليمات
1
هل يمارس كل يوم في الصباح، من قبلوجبة الإفطار، أو في فترة ما بعد الظهر، 2-3 ساعات بعد وجبة الطعام، وعضلات الظهر سوف تشديد قريبا، والعمود الفقري تصويب، وسوف تصبح المشاكل مع الظهر على الفور أقل، وموقف الانطلاق هو مع ظهرك إلى الجدار. يتم الضغط على الجزء الخلفي من الرأس، وشفرات الكتف والأرداف والعجول، والكعب ضد الجدار. قدم معا. على حساب "واحد" خطوة إلى الأمام، 2 - إرفاق الساق الأخرى، 3-4 العودة إلى نقطة الانطلاق. كرر مع الساق الأخرى.
2
IP - اليدين تحت الذقن والساقين معا. 1 - الساق اليمنى حتى، 2 - تركت، 3 - الساق اليمنى في الملكية الفكرية، 4 - الساق اليسرى في الملكية الفكرية. كرر مع الساق الأخرى.
3
IP - أيدي وراء الظهر للاتصال القلعة والساقين معا. 1 -3 - لرفع الساقين والجزء العلوي من الجذع، والانحناء الظهر وجلب شفرات الكتف، 4 - I.P.
4
IP - الجزء الخلفي هو مستقيم والساقين هي الكتف عرض بعيدا، واليدين على الخصر. 1 - ميل الرأس إلى الأمام، 2 - في إب 3 - اتخاذ المرفقين مرة أخرى، 4 - I.P.
5
IP - اليدين والساقين معا. 1-7 - حركة عمودية متناوبة من الذراعين والساقين، 8 - I.P. IP الكذب على معدتك، واليدين. لمدة 1-3 تمديد، سحب ذراعيك والساقين والعمود الفقري قدر الإمكان. 4 - I.P.
6
IP - الساقين عازمة على الركبتين واليدين على الحزام. Velosiped.I.P. - اليدين على الحزام. 1 - الساقين على التوالي لرفع، 2 - ثني في الركبتين، 3 - تصويب، 4 - I.P.
7
IP - أيدي خلف الرأس والساقين معا. 1 - القدم اليمنى إلى أعلى، 2 - تركت، 3 - أسفل إلى أسفل، 4 - إلى أسفل. كرر مع الساق الأخرى.
8
IP - الكذب على ظهره واليدين خلف رأسه والساقين معا. 1-7 - لرفع الجزء العلوي من الجذع دون تمزق الساقين من الأرض، لتمتد رأسه نحو الساقين، 8 - I.P.
9
IP - على الجانب الأيمن، عازمة الذراع اليمنى تحت الرأس، وترك على الهزيل ضد الأرض أمام الصدر. 1 - القدم اليسرى، 2 - القدم اليمنى، 3 - الحق في الملكية الفكرية، 4 - اليسار في الملكية الفكرية.
نصيحة 3: العناية بالجسم: "كسول" التربية البدنية
ليس الكثير من الناس ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وقضاء ساعات طويلة من التدريب هناك، وتحقيق الرقم المثالي. ولكن هناك بعض التمارين البسيطة للكسول، والتي سوف تساعد على الحفاظ على العضلات.
تمارين التي يمكنك القيام به أثناء الجلوس (كل شيءيتم التدريبات من خلال نهج 20 مرات لكل منهما): - وضع الساقين معا ورفع وخفض الكعب، ثم أيضا الجوارب. هذا هو ممارسة للحفاظ على العجول في لهجة؛ - الضغط بإحكام على العضلات الألوية، والحفاظ عليها في التوتر لمدة 5 ثوان، ثم الاسترخاء. ممارسة جيدة لتعزيز الجزء الخلفي من الفخذ - بالنسبة للجانب الداخلي من الوركين، وسوف نوعين من التمارين القيام به. أولا: وضع قدميك معا، مع الهزات قصيرة وحادة ضغط الركبتين. الثانية: تشديد الركبتين بقوة وعقد في التوتر لمدة 10 ثانية - سحب ما يصل المعدة، وجعلها أكثر شقة سوف تساعد على التمارين التالية. تعظيم عضلات البطن، كما لو سحبه. عقد عضلات في هذا الموقف لبضع ثوان والاسترخاء. التمرين التالي هو توتر واسترخاء عضلات البطن، وتصويب الظهر، وإزالة الكتف، وبعد أن شعرت التوتر في عضلات الظهر، والبقاء في هذا الموقف لمدة 10 ثانية. ثم تحتاج إلى استرخاء عضلاتك قدر الإمكان بحيث لا تحصل على مقروص. هذا التمرين يساعد على جعل العضلات جيدة "مشد" على طول العمود الفقري.بطبيعة الحال، في البداية حتى تعطى هذه التدريبات البسيطة مع صعوبة، ولكن في الوقت المناسب يمكن أن يؤديها دون حتى تشتيت من المسائل الأخرى.
