كيفية تدريب عضلات الظهر
كيفية تدريب عضلات الظهر
الإطار العضلي القوي يوفر الدعم للعمود الفقري، الذي يعتمد على نوعية حياة الإنسان. إذا كنت لا تدريب العضلات العمود الفقري، ثم في نهاية المطاف العضلات وضمور، وسوف الحمل على العمود الفقري زيادة.
تعليمات
1
القيام بتمارين ل إلى الوراء، استخدام الترجيح إضافية. الدمبل الخفيفة (0.5-1.5 كجم للنساء و 5 كجم للرجال) يمكن أن تزيد بشكل كبير من الحمل، ومع العديد من النهج، فإن هذه التدريبات العضلات تكون الأكثر فعالية.
2
هل تمارين لموقف مناسبأقل من ثلاث مرات في الأسبوع. إذا كنت قد شملت التدريبات للعضلات الظهرية في المعتاد المعقد، ثم تأكد من أن التدريبات هي منتظمة. لمجمع منفصل، والذي يتضمن التدريبات فقط لتدريب العضلات إلى الوراء، وهو ما يكفي لتخصيص يومين في الأسبوع، ولكن يجب أن يؤديها بشكل مكثف وليس أقل من نصف ساعة.
3
هل تمارين لتدريب الكتفموسكليز، أيضا، موسكليز، رفع، ال التعريف، سكابولا. ضع قدميك حوالي 20-30 سم بعيدا، واتخاذ كل ناحية على الدمبل وأداء المصاعد وخفض الكتفين مع دوران جزئي. على الاستنشاق، ورفع الكتفين الخاص بك، ثم أخذها قليلا إلى الوراء وخفضها إلى أسفل. كرر يجب أن تكون حركة لا يقل عن 10 مرات - يتم تنفيذ مجمع 2 مرات.
4
سحب ما يصل - جيدة جدا وتطوير ليس فقط العضلات والأسلحة والكتفين، ولكن أيضا العمل على ظهره. هذه العملية معقدة، ولكنها فعالة جدا، لذلك فمن الضروري البدء في تنفيذها، بعد أن كان بالفعل التدريب الأولي. يمكنك سحب بسرعة، ولكن يجب أن تبطئ.
5
أرجوحة العضلات إلى الوراء. الوقوف على التوالي، واتخاذ الدمبل، العجاف إلى الأمام، دون الانحناء ظهرك. الدمبل سحب إلى الصدر - الإفراج ورفع يديك. أثقل الدمبل هي، وارتفاع فعالية التمرين.
6
هل تمارين تمتد. من وضعية عرضة على البطن، ورفع الأسلحة والرقبة والرأس والساقين في نفس الوقت، اجهاد العضلات المعدة. إذا كنت بسرعة الحصول على متعب أو يشعر الأحاسيس المؤلمة، ثم رفع فقط الجزء العلوي من الجذع، والسماح الساقين تكمن على الأرض. هل 2 نهج 10 مرات. في نفس الموقف الأولي، ورفع الصدر والرقبة، يستريح على اليدين - السعة يجب أن تكون كافية، وينبغي أن تكون اليدين بشكل كامل.
7
الوقوف على ركبتيك، مع يديك بقية على الأرض -ورفع الساق اليسرى والذراع نفسه وتصويب لهم. إصلاح الموقف من الجسم عند نقطة تمتد، ثم ببطء خفض الذراع والساق. كرر حركة لساق أخرى - 10 مرات لكل جانب.
