LovesTheTeam.com

سوف تحتاج

• - الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية

تعليمات

1

أولا وقبل كل شيء، يجب أن يكون لديكجدول زمني واضح للتدريب مع عدد محدد من التكرار، والنهج، ومقاييس العمل ونوع من التمارين. إذا كنت لا تنظم جدول التدريب الخاص بك، فلن تكون قادرة على تحقيق النتائج. وعلاوة على ذلك، فإن الجدول الزمني يوفر حافزا أعلى من مجرد المشي إلى صالة الألعاب الرياضية.

2

تقسيم مجموعات العضلات التي تعمل على،على الكبيرة والصغيرة. مجموعات العضلات الكبيرة هي الساقين والصدر والظهر. وينبغي أن تكون وضعت تماما في تجريب واحد، وإذا كان لديك ما يكفي من القوة، لإنهاء أي مجموعة صغيرة من العضلات.

3

وينبغي أن تكون الفجوة بين التدريب واحدةاليوم. بغض النظر عن مدى طازجة تشعر أنك بعد يوم من التمرين، يجب أن تأخذ دائما استراحة - حتى تتمكن من إعطاء العضلات الوقت للتعافي.

4

من أجل تحقيق الحد الأقصىفعالية، لديك للعثور على خط التنمية القصوى و أوفيرتراينينغ. تحديد ببساطة - بعد تدريب جيد حقا كنت تشعر الاندفاع من الاندورفين ويشعر على الأقل متعب ولكن سعيدة. في حالة أوفيرتراينينغ، سوف تكون معذبة من التعب والتدني المزاج. في هذه الحالة، تحتاج إلى إبطاء.

5

استخدام التغذية الرياضية المتخصصة. في هذه الحالة، يمكنك تجديد موارد الجسم ليس فقط على حساب الغذاء مع نسبة عالية من البروتين، ولكن أيضا على حساب الكوكتيلات البروتين المركزة، والتي سوف تضمن الخاص بك العضلات كمية كافية من مواد البناء.

معلومات مفيدة

انسداد الذراع في مفصل الكوع هو الوظيفة الرئيسية للعضلة ذات الرأسين.

تمارين على العضلة ذات الرأسين

عند القيام بهذا التمرين، حاول إبقاء المرفقين غير متحركين.

سوف تحتاج

• -segment إلى صالة الألعاب الرياضية

تعليمات

1

تكريس اليوم الأول لتطوير العضلات الصدرية وثلاثية الرؤوس، وهذه هي عضلات مكملة. بدء اليوم مع الاحماء دفع ما يصل. بعد ذلك، إجراء الصحافة مقاعد البدلاء الحديد على مقاعد البدلاء على التوالي - خمسة التكرار من عشرة نهج. ثم تفعل الأسلاك الدمبل على مقاعد البدلاء المباشر - أربع مجموعات من ثمانية التكرار، ثم انتقل إلى التدريبات على مقاعد البدلاء المنحدرة. المبدأ هو نفسه - خمسة نهج لمدة عشرة التكرار مع الحديد وثمانية الحضنات. التمرين التالي هو الصحافة من وراء رأس شريط E-Z، وهذا سوف تعمل في نهاية المطاف ثلاثية الرؤوس، والتي توترت تماما خلال الصحافة.

2

في اليوم الثاني، كنت تعمل من ظهرك والكتفين والعضلة ذات الرأسين. بالنسبة للظهر، قم بربط الوصلات العلوية والسفلية مع تلك الأوزان التي يمكنك سحبها عشر مرات في المقاربة الأخيرة. للعمل على الكتفين، ورفع شريط من وراء الرأس في حين يقف ورفع الدمبل حتى من خلال الجانبين في حين يقف، كل من التدريبات لمدة أربع مجموعات من عشرة التكرار. إكمال التمرين مع ممارسة العضلة ذات الرأسين - رفع شريط في موقف الوقوف وتعمل بشكل منفصل من كل ذراع الدمبل أثناء العمل مع المحطة. ويتم كل ممارسة في أربع مجموعات من اثني عشر التكرارات.

3

خذ اليوم الثالث على قدميك. لا يجلس القرفصاء مع الحديد، تمديد الساق وممارسة على الانحناء الساقين. ويتم كل ممارسة في ست مجموعات من عشرة التكرار مع الوزن الأمثل بالنسبة لك. استكمال تجريب من خلال العمل بها من العجول والعمل على الجبهة والجانب من الصحافة.

سوف تحتاج

• الدمبل من 0.5 كجم إلى 5 كجم.

تعليمات

1

هل دفع عمليات. ضع يديك على الأرض، وقدميك على مقاعد البدلاء أو أريكة. هل 3 مجموعات من 20 مرات. زيادة تدريجية في عدد من التكرار في النهج. إذا كانت اليدين لا تزال لا يمكن أن تصمد أمام مثل هذا الحمل، ثم دفع عمليات يمكن أن تبدأ بوضع القدمين على الأرض. الخيار معقدة - دفع ما يصل على كل جهة بالتناوب.

2

وضع ظهرك على مقاعد البدلاء، واتخاذ الدمبل، وتصويب ذراعيك حتى. على استنشاق، وانتشر ذراعيك. مع زفير، رفع لهم. هل 3 مجموعات من 20 مرات.

3

وضع ظهرك على مقاعد البدلاء، واتخاذ الدمبل، وخفض ذراعيك على طول الجسم. يستنشق، وتصويب ذراعيك وراء رأسك، مع عودة الزفير إلى نقطة الانطلاق. هل 3 مجموعات من 20 مرات.

4

الجلوس واليدين مع الدمبل سحب أمامك على مستوى الصدر. على الإلهام، ثني ذراعيك في المرفقين وسحب الدمبل على صدرك. مع الزفير، والعودة إلى وضع البداية. هل 3 مجموعات من 20 مرات.

5

الجلوس، يتم عازمة ذراعيك في المرفقين والضغط على صدرك، في راحة الدمبل الخاص بك. هل تتحرك الملاكمة، بالتناوب رمي واحد إلى الأمام أو من جهة أخرى. كرر التمرين 30 إلى 40 مرة مع كل يد.

6

الوقوف على التوالي، واليدين مع الدمبل أقل على طول الجسم. على الاستنشاق، ورفع يديك من خلال الجانبين التصاعدي، مع عودة الزفير إلى نقطة الانطلاق. هل 30 إلى 40 التكرار.

7

حسنا، إذا كان المنزل لديه العارضة، والتيسوف تحمل وزنك. قف منتصبا، ضع النخيل على العارضة. على الاستنشاق، وسحب نفسك على يديك، والوصول إلى العارضة مع ذقنك. مع الزفير، والعودة إلى وضع البداية. هل كمية سحب المتابعة التي يسمح الإعداد البدني الخاص بك.

سوف تحتاج

• - اثنين من الدمبل
• - رود

تعليمات

1

الوقوف في وضع مستقيم، قدم الكتف عرضا بعيدا. ختم المفاصل الكتف والمرفقين مع حركات كاسحة، أولا مع الأسلحة نصف عازمة، ثم مباشرة. الوجه لمدة خمس دقائق. وهذا سوف يضمن لك الإعداد اللازم للمفاصل للتمرينات القادمة.

2

الوقوف على التوالي، مستقيم الظهر، تبدو أعلى قليلامستواك في النمو. تصويب العنق الخاص بك، مع الدمبل في يديك، اضغط المرفقين الخاص بك ضد الجسم. بالتناوب رفع كل ذراع في متوسط ​​السرعة إلى الكتف، وبدون تحديد في هذا الموقف، خفضه لأسفل. هل اثني عشر التكرار مع كل جهة، وكرر هذا النهج أربع مرات.

3

استعادة التنفس، والتقاط شريط. الوقوف على التوالي، رأسك يبدو على التوالي. اضغط المرفقين ضد الجسم ورفع الشريط إلى الذقن مع حركات حادة. كرر هذا التمرين ثلاثين مرة في ثلاث طرق. في النهج الأخير، لا خمسة عشر التكرار، يمكنك استخدام الغش قليلا والمزيد من التكرار - في هذا النهج تحتاج إلى تحميل العضلة ذات الرأسين بقدر الإمكان.

4

الجلوس على كرسي واتخاذ الدمبل اليد اليمنى معالوزن الذي استخدمته في التمرين الأول. العجاف ثلاثية الرؤوس في الداخل من الفخذ ورفعه في أسرع وقت ممكن. بعد الوصول إلى الفشل العضلة ذات الرأسين، وتغيير يدك. هل هذا التمرين قبل فشل السقف سيكون خمسة التكرار مع كل جهة.

تعليمات

1

إذا كنت ترغب في ضخ ما يصل العضلات القوية للصحافة، ثم تحتاج إلى تدريبهم خمس مرات في الأسبوع، تعقيد تدريجيا التدريبات، وزيادة عدد التكرار.

2

انتشرت قليلا ساقيك والاسترخاء. سلالة قوية في عضلات البطن. البقاء في هذا المنصب لمدة عشر دقائق، ثم الاسترخاء. ويمكن تنفيذ هذه العملية بحرية تتحرك في جميع أنحاء الغرفة.

3

الوقوف تواجه الجدار، الهزيل ضد يدك. ترك الساق اليمنى إلى الجانب والخلف، ورفع ذراعك الأيسر، وينحني الظهر. كرر التمرين، يميل على الجدار مع يدك اليسرى، ووضع الساق اليسرى إلى الوراء، وإلى الجانب، ورفع ذراعك اليمنى. كرر ثلاث مرات.

4

استلقي على ظهرك، ثني ركبتيك واليدينوضعه تحت رأسك، ورفع الجسم قليلا. على الزفير، ورفع الجسم بقوة إلى القدمين، وعلى استنشاق العودة إلى نقطة الانطلاق. كرر عشر مرات.

5

الكذب على ظهرك، رفع قليلا القضية. على الزفير، وإمالة إلى الساقين مرتفعة وعازمة في الركبتين. في الإلهام، تأخذ الجسم مرة أخرى، ولكن لا تخفض ساقيك إلى الأرض. كرر هذا التمرين سبع مرات.

6

تسليم على معدتك، الهزيل على المرفقين،تمديد ساقيك. رفع الساقين اليمنى واليسرى بالتناوب. يمكنك أيضا إجراء هذه العملية في حركة دائرية في اتجاه عقارب الساعة. كرر هذا التمرين خمس مرات.

7

اتخاذ الموقف الأولي ملقى على معدتك،سحب يديك إلى الأمام. رفع ببطء الجسم مع يديك وقدميك حتى تشعر بالتوتر في البطن. كرر ثلاث مرات.

8

الجلوس على كرسي، ضغط قدميك، البراز،واقفا أمامك، ورفعه فوق الأرض. عقده لمدة عشر دقائق. عضلات البطن يجب أن تكون متوترة. اخفض البراز ببطء. كرر خمس مرات.

9

لمساعدة أولئك الذين يرغبون في ضخ ما يصل الصحافة في وقت قصير، وقد وضعت العديد من البرامج مع مجموعات مختلفة من التمارين، والتي يتم تقديمها في شكل مواد الفيديو.

10

للحصول على أفضل النتائج، اتصلمركز اللياقة البدنية إلى مدرب المؤهلين الذين سوف تساعدك على اختيار مجموعة من التمارين للصحافة، وفقا لميزات صحتك واللياقة البدنية.

تعليمات

1

النقوش الجميلة العضلات إلى الوراء - حلم أي رجل تشارك في كمال الاجسام. ولكن ليس الجميع يعرف كيفية ضخ بشكل صحيح العضلات إلى الوراء. وفيما يلي بعض التمارين التي من شأنها أن تساعدك على تحقيق النتيجة المرجوة.

2

التمرين الأول هو سحب قبضة واسعة. فهم العارضة مع قبضة أوسع قليلا من الكتفين وتعلق على ذلك. حرك صدرك قليلا إلى الأمام، عبور الكاحلين وننظر في العارضة. تمتد إلى أعلى، وسحب شفرات الكتف، ومحاولة لمس عاصبة مع الصدر (الجزء العلوي منه). دون التوقف، والعودة بسلاسة إلى وضع البداية ومرة ​​أخرى تكرار التمرين. من المهم أن شريط أفقي يمس الصدر تحت الترقوة أو على مستواها.

3

التمرين الثاني هو سحب الدمبل في المنحدر. للقيام بذلك، واتخاذ الدمبل في يدك اليمنى، ووضع النخيل اليسرى والركبة اليسرى على مقاعد البدلاء، وتصويب ظهرك قليلا وثني عليه. سحب الدمبل على القوس المتصاعدة لنفسك، خلع قبالة شفرات الكتف. في الجزء العلوي، وجعل وقفة واضحة والعودة إلى الوضع الأصلي. كرر العدد المطلوب من المرات. في محاولة لسحب الدمبل لا إلى منتصف البطن أو إلى الصدر، ولكن إلى وسطه.

4

التمرين الثالث هو سحب قضيب في المنحدر. اتخاذ شريط بحيث يديك هي أضيق قليلا من الصحافة مقاعد البدلاء العادية. سحب الحوض وجعل الميل إلى الأمام، والعنق يجب أن تسقط إلى منتصف القمم. سحب شريط على نفسك ومحاولة لمسه إلى أسفل البطن. دون أي توقف، والعودة إلى وضع البداية والقيام بممارسة مرة أخرى. لجعل الحمل على أسفل الظهر أسهل، في محاولة للحفاظ على ساقيك في حالة شبه عازمة.

5

التمرين الرابع هو سحب كتلة مع قبضة واسعةالجلوس. الجلوس على جهاز محاكاة بحيث تقع سيقان عازمة قليلا على الدعم، وفي أيدي اتخاذ المقبض. رفع رأسك وثني ظهرك. سحب الخيمة إلى منتصف البطن، وسحب شفرات الكتف. بعد وقفة واضحة، والعودة إلى وضع البداية. أثناء التمرين، حاول عدم تدوير ظهرك وإمالة رأسك للخلف أو الأمام.

6

التمرين الخامس - بلادينغ في القاعكتلة. إرفاق مقبض طويل إلى كتلة أسفل والجلوس أمامه. أخذ المقبض مع قبضة واسعة، في حين استقامة ظهرك ورفع يديك إلى مستوى صدرك. لا تنحني يديك، ولكن مجرد محاولة لاتخاذ شفرات الكتف، في حين جلب المقبض أقرب إلى نفسك. العودة إلى وضع البداية وكرر التمرين مرة أخرى. انتبه إلى أن الكتفين لا ترتفع خلال التمرين.