نصيحة 1: كيفية ضخ العضلات شبه المنحرفة
نصيحة 1: كيفية ضخ العضلات شبه المنحرفة
العضلات شبه منحرفة هي المسؤولة عن وضعها الطبيعيأداء حزام الكتف والرقبة. أيضا، ترابيزيوم قوي يحمي من مختلف الإصابات الفقرات الرقبية والتصفيقات. هناك تمارين خاصة التي تهدف إلى ضخ هذه العضلات. تسمى شراغامي.
سوف تحتاج
- - قضيب
- - الدمبل
- - أشرطة متفاوتة
تعليمات
1
الوقوف على التوالي، والساقين الكتف قليلا بالفعل. التقاط شريط بحيث اليدين على لوحة الفريتس متباعدة على نطاق واسع. تصويب ظهرك، مجرفة معا، ورفع ذقنك يصل. يشعر التوتر قليلا في العضلات. رفع الكتفين، وعقد شريط في يديك. محاولة للوصول إليهم كما لو أن الأذنين. قفل في الموضع العلوي. ثم العودة ببطء إلى وضع البداية. تذكر - رعشة، ببطء - أسفل. لا تمارس أكثر من عشر مرات.
2
خذ الدمبل، واختيار لنفسك الخاص بكالوزن الأمثل والقيام بالضبط نفس تمارين كما هو الحال مع الحديد. فمن المستحسن لأداء البديل مع الدمبل الحق بعد شريط. بفضل هذه الشقوق، كنت جيدة في ضخ الجزء العلوي من العضلات شبه المنحرفة.
3
تعيين مقاعد البدلاء في زاوية من حوالي 30 درجة، ولكنليس أكثر. الاستلقاء وجهه لأسفل. ضع يديك على الأرض. في كل جهة، واتخاذ الدمبل. رفع لهم المرفقين حتى، والانحناء ذراعيك، مع شفرات الكتف الخاص بك. هل هذا اثني عشر مرة في نهج واحد. هذه العملية تلتقط الجزء الأوسط من شبه منحرف.
4
تطوير الجزء السفلي من العضلات شبه المنحرفة معوذلك باستخدام التدريبات على القضبان متفاوتة. الجزء الأكبر من هذه العضلات تقع على وجه التحديد في الجزء السفلي. لذلك، بعد أن عملت بدقة الجزء السفلي، وسوف تحقق أن جميع العضلات من الجزء الخلفي في الجزء العلوي سيتم تطويرها بشكل متناسب. وموقف الانطلاق هو على القضبان متفاوتة، وتمتد اليدين بها. حاول عدم ثني مرفقيك، وسحب الجسم إلى الأرض، كما لو رفع كتفيك. يجب أن تكون الظهر مسطحة، يبقيه في وضع مستقيم. تأكد من أنه خلال ممارسة الرياضة ترتفع الكتفين قدر الإمكان. ارجع إلى موضع البدء. كرر عشر مرات.
5
تذكر القواعد الأساسية عند التدريبالعضلة شبه المنحرفة: رفع القذيفة - يستنشق، أقل - الزفير. امسك أنفاسك مستحيلة. حافظ على كتفيك تستقيم بدقة، لا تسحب لهم إلى الأمام. محاولة للحفاظ على رأسك على التوالي، رفع الذقن الخاص بك.
6
السيطرة على وزن قذائف. مع الوزن الثقيل فمن المستحيل للعمل على العضلات عادة في السعة الكافية. فمن الأفضل أن تفعل عدة نهج. لا ثني مرفقيك في التدريبات العمودية. لذلك سوف تبدأ في تحميل العضلة ذات الرأسين والحد من القوة إلى شبه منحرف عضلة.
نصيحة 2: كيفية تضخيم حزام الكتف
عضلات دالية ضخ، أو ببساطة يتحدث عضدي حزام، هي سمة لا غنى عنها لرجل عصري قوي (وبعض النساء). لهذه الفئة من العضلات هي أيضا عضلات شبه منحرف، والضخ منها هو أيضا مهمة هامة.
سوف تحتاج
- - شريط ومكان للتمارين معها؛
- - الدمبل.
- - كتلة محاكاة.
تعليمات
1
أولا الاحماء وهريس العضلات. لهذا، أي ممارسة مناسبة. ومع ذلك، فمن الأفضل أن تفعل 20 التكرار مع شريط مع خفيفة الوزن. يمكنك استخدام شريط فارغ أو الدمبل. لاحظ أنه فقط بعد الاحماء يمكنك المضي قدما في تنفيذ مجموعة من التمارين الأساسية. لا ننسى لأداء عدة الجلوس المنبثقة وتمتد المفاصل. وإلا، هناك خطر الإصابة.
2
تبدأ مع الصحافة مقاعد البدلاء الجلوس. خذ العنق ووضع عليه الفطائر الثقيلة. الوزن اختيار بناء على الشكل المادي الحالي. لا يوصى على الفور مع وزن كبير. ويهدف هذا التمرين في ضخ العضلات الدالية الأمامية والجانبية.
3
خذ الدمبل. في وضع الجلوس، اتبع نهج واحد مع العدد المطلوب من التكرار. أولا عليك أن تفعل ذلك عدة مرات كما الكائن الثمين يسمح لك. بعد ذلك، بدء رفع يديك مع الدمبل أمامك. أولا تفعل ذلك واحدا تلو الآخر، ومن ثم بشكل متزامن. فائدة هذا التمرين هو أن العضلات شبه منحرف موازية سوف تتطور. ثم الحصول على ما يصل والبدء في رفع ذراعيك مع الدمبل للخروج من الطريق، ثم انتقل إلى القيام بممارسة مماثلة، ولكن بالفعل مع المنحدر من جسمك.
نصيحة 3: كيفية ضخ بسرعة حتى أرجوحة
لضخ ما يصل شبه منحرف العضلات، فمن الضروري لتحديد مجموعة خاصة من التمارين. سيتم توجيه عبء العمل الرئيسي للتدريب إلى عضلات الرقبة، وأوسع الظهري وداليتود.
سوف تحتاج
- - الدمبل.
- - رود.
تعليمات
1
تذكر: التنمية أرجوحة في الأحمال العالية، ويحمي الفقرات عنق الرحم وعظم الترقوة من الإصابات والأضرار، ويحدد الأداء الأمثل لحزام الكتف.
2
من أجل بسرعة وفعالية ضخ هذه العضلات، تحتاج إلى العمل بها في ثلاثة اتجاهات، على الاطلاق العكس. في التدريب تحتاج إلى تضمين تمارين لتطوير كل جزء أرجوحة.
3
لا ننسى النظام الغذائي الصحيح والمتوازن. تذكر: يمكن تحقيق نتيجة جيدة إذا كنت الجمع بين الأنشطة النشطة في صالة الألعاب الرياضية واتباع نظام غذائي معين.
4
النظر في مجموعة من التمارين لتطوير العضلات شبه المنحرفة. وهي مصممة خصيصا للحصول على أكثر من التمرين.
5
عند القيام ممارسة للجزء العلويعضلات شبه منحرفة تأخذ موقف الانطلاق. الوقوف على التوالي. التقاط الحديد. وينبغي تحديد ارتفاع المصعد فقط فوق الركبة. بهذه الطريقة، يمكنك تقليل الحمل على أسفل الظهر. ضع ساقيك أضيق قليلا من عرض كتفيك. امسك الشريط بيديك عن متر منفصل. الحفاظ على الذقن الخاص بك قليلا أثار. الحفاظ على شفرات في التوتر، والجمع بينهما. تصويب ظهرك.
6
إزالة شريط بعناية من الدعم. تحت وزن القذيفة، وتمتد تدريجيا أرجوحة، وخفض الكتفين. بعد ذلك، رفع حزام الكتف يصل إلى أقصى حد ممكن. قفل في هذا الموقف لمدة 7-10 ثوان. العودة ببطء إلى وضع البداية. هل ممارسة 8-10 مرات.
7
هل ممارسة مع الدمبل. لذلك كنت ضخ أعلى أرجوحة مع السعة المثلى، وزيادة التنقلحزام الكتف. تقنية القيام ممارسة هو نفسه كما هو الحال مع الحديد. والفرق الوحيد هو أن لا تتحول الدمبل في وتجنب الكتفين. بالتوازي مع بعضها البعض.
نصيحة 4: كيفية ضخ العضلات مع الدمبل
من أجل القيام بهذه التمارين في مساعدة الدمبل، تحتاج إلى تقنية مثالية، وفي مرحلة أكثر تقدما، وهو الشخص الذي يؤمن أنك سوف تكون مرغوبة. وبطبيعة الحال، لا يمكن ضخ جميع العضلات في مساعدة الدمبل، ولكن معظمهم حقا العمل بها في مساعدة الدمبل.
سوف تحتاج
- - الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية
تعليمات
1
العضلة ذات الرأسين. استخدام الطريقة الكلاسيكية للعمل العضلة ذات الرأسين في مساعدة انثناء اليد. تبدأ في موقف الوقوف، ثم الاستمرار على مقاعد البدلاء مع بقية الكوع. بالتناوب، ثني كل جهة حتى إكمال العدد المطلوب من التكرار. بعد ذلك، العمل كل جهة على حدة على نفس مقاعد البدلاء.
2
ثلاثية الرؤوس. أداء تمديد اليد مع الدمبل بسبب الرأس، وأيضا تمديد الذراع في موقف الميل مع التركيز على مقاعد البدلاء. في هذه الحالة، يقع الحمل على ثلاثية الرؤوس من كل جهة بالتناوب، دون انقطاع لفترات طويلة.
3
عضلات الصدر. سحب الدمبل الثقيلة من وراء الرأس. لمدة سنتين الدمبل تناسب تمارين الصحافة مقعد الدمبل على مقاعد مستقيمة ومائلة، وكذلك الأسلاك الدمبل على مقعد مستقيم وميل، على التوالي. يجب أن تكون الحركة متشنجة، مع تثبيت واضح للمرفق.
4
عضلات الظهر. استخدام الدمبل لوصلات أقل للعمل العضلات الجانبية للظهر. للعمل على العضلات شبه المنحرفة، واستخدام الدمبل الثقيلة واحدة. وينبغي سحبها بكلتا يديه إلى مستوى الذقن مع مساعدة من اثنين من الأيدي، اجهاد في هذا هو شبه منحرف.
5
الكتفين. العمل على الجبهة، الجانب والخلفي دلتا مع مساعدة من حركات اليد من الدمبل في الجانب المناسب، لتحقيق تأثير أكبر، فمن المستحسن الضغط على الدمبل صعودا مع بدوره. لذلك كنت أكثر انخراطا في حقيبة الكتف المفصلي.
6
تبييض الساق السفلية في مساعدة واحد أو اثنين الدمبل. أخذ الدمبل في يديك والوقوف على الجوارب مع قدم واحدة، وعقد الآخر في الهواء. الوقوف على رؤوس الأصابع على الباب وتنزل ببطء.
