نصيحة 1: كيفية القيام كمال الأجسام
نصيحة 1: كيفية القيام كمال الأجسام
لاحتياجات التدريب كمال الاجسام المثمرةالدافع، وهذا هو، تحتاج إلى ضبط نفسك للتدريب. وهذا لا يمكن أن يحدث إلا إذا كنت تدرس في القاعة. وبالإضافة إلى ذلك، هناك دائما مدرب في الغرفة، والتي يمكن للمرء أن تتحول للحصول على المشورة.
تعليمات
1
بدء ممارسة في القاعة، انظر كيفالقيام بأشياء أخرى، اطلب المشورة أو المساعدة منهم إذا لزم الأمر. تغيير النظام الغذائي على الفور. هناك حاجة للخير وفي كثير من الأحيان - يوم خمس أو ست مرات، ويفضل أن يكون على فترات منتظمة في أوقات معينة. تضمين في النظام الغذائي لمنتجات الألبان - 100-200 غراما من قليل الدسم، والجبن المنزلية الغذائية، لتر من الحليب قليل الدسم. تأكد من تضمين المزيد من الفواكه والخضروات. أيضا زيادة استهلاك الأسماك والدواجن. الحليب بحاجة لبدء اليوم. حالما ترتفع، شرب الحليب فورا. إذا قررت أن تفعل كمال الأجسام، ثم وجبة الإفطار يجب أن تكون قوية. شرب الحليب مباشرة بعد التدريب.
2
ومن المعروف أن المصدر الرئيسي للطاقةهي الحبوب، لذلك أكل الحبوب. الأرز، الحنطة السوداء، دقيق الشوفان وعصيدة السميد هي مفيدة جدا. يمكن استخدام الحبوب لإعداد طبق جانبي لأطباق اللحوم. للزينة استخدام المنتجات التقليدية - المعكرونة والبطاطس. لمدة ساعة أو نصف قبل التدريب، وتناول الطعام بشكل جيد. سوف تنمو على المنتجات الطبيعية حتى وقت معين، وبعد ذلك سوف تحتاج المكملات الغذائية.
3
هل كمال الاجسام مع العقل. أولا، تعلم هذه التقنية، ومن ثم تسلق تحت الكثير من الوزن. نمو العضلات في المرحلة الأولى يحدث بسبب زيادة في كفاءة الاتصالات العصبية والعضلية، وتسارع عمليات التمثيل الغذائي، ويرجع ذلك إلى النمو الذي يحدث. في المرحلة الأولى، بالإضافة إلى تعلم الأسلوب الصحيح من التمارين، يتم نقل الجسم إلى نظام التدريب. زيادة الحمل تدريجيا. هذه عملية طويلة إلى حد ما، لذلك تأخذ وقتك.
4
العثور على شخص من شأنه أن يساعدك في اتقانتمارين، سوف يراقب لك، وتقديم المشورة بشأن التنفيذ الصحيح أو الاتفاق على تدريبات مدفوعة الأجر مع المدرب. باستمرار زيادة مستواك من المعرفة، وقراءة الأدب المختلفة. ولكن لا تنطبق كل ما تقرأ في وقت واحد. فقط تأخذ علما. سوف تحتاج كل هذا في الوقت المناسب.
نصيحة 2: كيفية البدء في القيام كمال الاجسام
أولئك الناس الذين يخططون للدراسة كمال الاجسام، ينبغي أن تأخذ في الاعتبار عاملين: التدريب البدني والتغذية. في أي حال من الأحوال ينبغي أن تبدأ واحدة مع "صفر"، وأيضا لا تتبع النظام الغذائي الخاص بك وعدم اتباع نظام غذائي خاص.
تعليمات
1
من أجل بدء التدريب بنجاح، لكينبغي أن يكون مجرد الرغبة، ولكن أيضا فرصة. ويجب أن تقترن الرغبة القوية بالجهد المبذول. فمن المستحيل القيام به دون تقييم موثوق من الإمكانيات الوراثية. تأكد من زيارة الطبيب، وإجراء فحص عام للجسم كله (وهذا سيكون ضروريا لمنع أي مضاعفات خلال الجلسات).
2
من المهم جدا أن تجد ليس فقط صالة ألعاب رياضية جيدةقاعة، ولكن أيضا مدرب محترف من ذوي الخبرة الذين سوف تساعدك على جعل برنامج التدريب، وأوضح عن الأحمال المسموح بها، وأوصت اتباع نظام غذائي. للعثور على قاعة العمل لا يجعل، في الواقع أنها الآن متوفرة في الزائدة. فمن الصعب العثور على مدرب لا يهتم فقط بنمو المواد، ولكن أيضا المهنية. للكشف عن كفاءة المدرب، اسأله سؤال واحد بسيط: هل يشكل برنامج فردي لكل فرد أم لا. في حال كان يعتمد فقط على توصيات من ملصقات الحائط، يجب أن لا تستمر في مثل هذه المؤسسة.
3
قاعة الرياضة، ومع ذلك، قد لا يكونجيب. ومع ذلك، هناك مخرج: يمكنك الدراسة في المنزل، فمن الممكن جدا. تحتاج فقط لشراء شريط صغير (تصل إلى 100 كجم) واثنين من الدمبل (ديسمونتابل أفضل، مما يسمح لهم لزيادة الوزن إلى 50 كجم). لا لزوم لرعاية الأقراص من مختلف الأوزان. فمن الأفضل أن كل قرص صغير. وهذا مفيد من أجل إضافة الحمل تدريجيا، وليس فجأة. إذا كان ذلك ممكنا، والحصول على مقعد صغير ورصيف القرفصاء. يجب أن يكون المقعد حوالي 40 سم ارتفاع، 28 سم واسعة و 1.5 متر. تلك الأشياء التي تم سردها هي الحد الأدنى لإجراء التدريب الناجح والفعال في المنزل.
4
قبل التدريب من الضروري إعداد كائن حيعلى الأقل إلى الحد الأدنى من الأحمال المادية. لذلك لبضعة أسابيع قبل بدء دراسات جادة، في محاولة للحصول على نفسك في الشكل: تشغيل أكثر، تؤدي نمط حياة نشط. ولكن فقط لا تذهب على المدى، تبدأ مع المشي بوتيرة متسارعة، وزيادة سرعة تدريجيا.
نصيحة 3: كيفية ممارسة على دراجة ثابتة
دروس ل ممارسة الدراجة السماح للناس من مختلف الأعمار لدعملهجة المادية على مستوى عال. ميزة هذا الأسلوب من التدريب هو المدمجة من المعدات، فضلا عن إمكانية تنظيم الحمل.
تعليمات
1
حدد الأهداف التي تريد تحقيقها. إذا كنت بحاجة للتخلص من الوزن الزائد، وهذا هو، "تجفيف العضلات"، ثم سيكون مقبولا بالنسبة لك أن تفعل ذلك 3 مرات في الأسبوع. للحفاظ على عمل القلب بما فيه الكفاية سيكون 2 مرات. ولكن إذا كنت تشارك مهنيا في كمال الاجسام، وكنت بحاجة لدفع الوزن قبل الأداء، ثم يجب أن تعطي مثل هذا الحمل القلب 5 مرات على الأقل.
2
إنشاء وضع جديد من اليوم. تذكر أنه من الأفضل لتدريب بضع ساعات بعد الاستيقاظ وتناول الطعام. لا يستحق ذلك في أي حال للقيام على كامل أو جائع جدا المعدة. أيضا، حاول عدم الانخراط على الدراجة قبل النوم مباشرة. ومع ذلك، في أي حال، يجب الاستماع إلى جسمك ووضع جدول زمني، والذي هو مناسبة ل بيورهيثمس الخاص بك.
3
اضبط ارتفاع المقعد على المقعد. تأكد من أن قدميك بحرية دواسة. لا ينبغي أن تكون عازمة أو، على العكس من ذلك، بالكاد تصل إلى الدواسات. الجلوس بحيث يمكنك أن تشعر بالراحة في السرج. إذا كنت تريد، واتخاذ لاعب لممارسة. هذا سوف تساعدك على التعامل مع الحمل دوري.
4
مشاهدة معدل ضربات القلب أثناءالطبقات. طرح 220 من عمرك. فإن الرقم الناتج يعني الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المسموح به في الدقيقة الواحدة. أثناء التدريب على دراجة ثابتة، يجب أن لا تتجاوز 65٪ من هذه البيانات. مراقبة معدل ضربات القلب على جهاز محاكاة.
5
زيادة عبء التدريب. إذا كنت، على سبيل المثال، قد تم ممارسة لمدة أسبوع واحد في وضع "1" (أسهل)، ثم في المحاولة التالية لرفع إلى "2". بشكل عام، دواسة الدراجات ليست أكثر من 30-45 دقيقة. في حالات استثنائية، 60 دقيقة. هذا الوضع هو مناسبة فقط للرياضيين من ذوي الخبرة والمهنية.
نصيحة 4: كيف تأكل لبناء كتلة العضلات
لتطوير العضلات الجيدة، لا تحتاج فقط المشاركة بنشاط في الألعاب الرياضية، ولكن أيضا تناول الطعام الصحيح. هذا صحيح بشكل خاص بالنسبة للأشخاص الذين يعملون في رفع الاثقال أو كمال الاجسام.
تعليمات
1
تناول المزيد من البروتين. فمن منه أن العضلات تتكون إلى حد كبير. ويمكن أن يكون مصدرها كل من المنتجات النباتية والحيوانية. أولا وقبل كل شيء، أدخل النظام الغذائي أكثر اللحوم والأسماك. في هذه الحالة، فمن المستحسن أن تختار خيارات العجاف - فيليه الدجاج، ولحم العجل، ولحم البقر، لحم الخنزير قليل الدسم. الأهم من ذلك كله، أسماك البحر مفيد، لأنه يحتوي على العديد من الأحماض الدهنية التي تساعد على استيعاب البروتينات. لا ننسى المأكولات البحرية - بلح البحر والروبيان والحبار. بين المنتجات النباتية، والتركيز على البقوليات، وكذلك على التواريخ.
2
تناول البيض بانتظام. ويمكن أن تؤكل المغلي، في شكل بيض وحتى الخام، على سبيل المثال، كجزء من الكوكتيلات. في الحالة الأخيرة، لا ننسى خطر العدوى مع السالمونيلا.
3
تكون خفيفة مع البروتين. جسم الإنسان يمكن فقط استيعاب كمية معينة من المواد الغذائية يوميا. على سبيل المثال، هو 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنه يوميا. على سبيل المثال، في 100 غرام من الدجاج يحتوي على 30 غرام من البروتين. وهذا يعني أن الشخص الذي يزن 75 كجم لبناء كتلة العضلات لا تحتاج إلى استهلاك أكثر من 500 غرام من هذا المنتج يوميا لتقديم أنفسهم تماما مع البروتينات.
4
لا ننسى منتجات الألبان. ومن المستحسن أن تكون منخفضة في الدهون والسكر. الأكثر مناسبة لللبن الزبادي و الجبن الطبيعي الجبن.
5
استخدام كميات كافية، ولكن ليس المفرط من الدهون. سيكون أفضل مصدر الزيت النباتي، والتي يمكنك طهي معظم الأطباق.
6
شرب الكثير من الماء، على الأقل لترين في اليوم. وهذا ضروري للتدريب النشط، الذي يصاحب تراكم كتلة العضلات.
7
أدخل في النظام الغذائي الخاص بك التغذية الرياضية - يهز البروتين والحانات. ولكن يجب ألا ننسى أن هذه المنتجات لن تحل محلك مع البروتينات الطبيعية والفيتامينات والعناصر النزرة.
نصيحة 5: كيف لانقاص وزنه في التدريب
تمارين رياضية، والتدريب على الوزن والتمارين الهوائية تساهم في فقدان الوزن، أو على نحو أدق، للحد من احتياطيات الدهون في الجسم. ولكن في بعض الأحيان ساعات طويلة قضى في صالة الألعاب الرياضية أو في الملعب، لا تؤدي إلى النتيجة المرجوة. وهذا يعني أن الشخص ينتهك بعض قواعد فقدان الوزن.
تعليمات
1
وغالبا ما ينظر إلى فقدان الوزن على أنه انخفاضوزن الجسم. اختيار لتحقيق هدفهم من التدريب الرياضي، وكثير من الناس لا تأخذ في الاعتبار أنه عند ممارسة، والعضلات التي تزن المزيد من الدهون لا محالة زيادة ونتيجة لذلك القراءات على جداول تقف لا تزال أو تنخفض ببطء شديد. ولذلك، فإن القاعدة الأولى لأولئك الذين يريدون لانقاص الوزن - لا تعتمد على المقاييس. فمن الأفضل لقياس حجم الجسم أو تقدير وتيرة فقدان الوزن في المظهر. لا تخافوا أن كتلة العضلات المكتوبة سوف تحل محل كل الدهون من حيث الحجم - يمكن أن يحدث إلا إذا كنت تأخذ البروتين يهز وتشارك خصيصا في كمال الاجسام.
2
لفقدان الوزن بشكل فعال في التدريب، تحتاجمعظم الوقت الذي سيتم تخصيصه لأعباء العمل الهوائية هو وتيرة سريعة حيث يزيد معدل ضربات القلب. في هذه الحالة، الدقائق القليلة الأولى من الجسم يأخذ الطاقة من الجلوكوز الواردة في الدم، وبعد ذلك يمر تدريجيا إلى تقسيم الدهون. تحرك في نفس الوقت بوتيرة معتدلة، حتى لا يخنق - في هذه الحالة، سوف تتلقى العضلات ما يكفي من الأوكسجين. يمكنك القيام بالركض، والتمارين الرياضية، والتزلج، المشي السريع.
3
تأخذ الجزء الأصغر من التمرين مع السلطةالتدريبات. على الرغم من أن الدهون لا تحرق مباشرة في عملية تدريب القوة، مثل هذه التمارين تسهم أيضا في فقدان الوزن. زيادة كتلة العضلات والراحة يتطلب نفقات كبيرة من السعرات الحرارية، والتي، مع نفس النظام الغذائي يؤدي إلى فقدان الوزن.
4
هل العادية وطويلة بما فيه الكفاية، وإلافإن الجسم لن تبدأ إعادة ترتيب الأيض ولن تكسر الأنسجة الدهنية. مع نادرة ومعقدة جدا، وحتى أكثر من ذلك مع التدريب الخفيفة والقصيرة، على العكس من ذلك، تبدأ عملية تخزين الدهون. من أجل الحصول على أقصى فائدة لفقدان الوزن مع الحد الأدنى من الوقت، حاول التدريب الفاصل الزمني. الأنشطة البديلة: دفعة واحدة ونصف دقيقة، ثم دقيقتين من الجري في المكان، حتى أن العضلات لا تتعب من الحمل رتابة.
5
تذكر أن فقدان الوزن الصحيح لا ينبغي أن تذهب بسرعة كبيرة. لا تحتاج إلى فقدان أكثر من كيلوغرامين أو ثلاثة في الشهر. هذا فقدان الوزن هو أكثر فعالية بكثير، وسوف تكون النتيجة ثابتة لفترة طويلة.
