نصيحة 1: كيفية جعل الصحافة تنقش
نصيحة 1: كيفية جعل الصحافة تنقش
الصحافة الإغاثة - الرغبة العزيزة من عدد كبيرالرجال وحتى بعض السيدات. لتحقيق النتيجة المرجوة، فإنه يأخذ الكثير من المعرفة والقوة. ومن الجدير بالذكر أن الصحافة هي مجموعة العضلات السلبي. هذا هو السبب في كل السعرات الحرارية غير المنفق تتراكم في البطن. توصيات مفيدة ومجموعة من التمارين سيساعد على تحقيق الصحافة الإغاثة.
سوف تحتاج
- - الدمبل.
- - شريط قضيب؛
- - مقعد سميث.
تعليمات
1
لجعل الصحافة تنقش، يجب عليك تحديدنهج متكامل. سوف ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والتغذية السليمة تساعد على تحقيق النتيجة المرجوة. خلال اليوم، تستهلك الكثير من السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها. ملاحظة: في وجود طبقة الدهون على البطن، يجب تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة.
2
محاولة التحول تدريجيا إلى الغذاء فقطالأطعمة الصحية. القضاء على الدهون من النظام الغذائي الخاص بك تماما. يجب أن تتكون القائمة اليومية من الفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان وأصناف قليلة الدسم من اللحوم والأسماك والحبوب. تضمين في النظام الغذائي الخاص بك المعادن والفيتامينات اللازمة. وهي بكميات كبيرة وجدت في المكسرات.
3
لتحقيق بسرعة الصحافة الإغاثة، 2-3 مرات في الأسبوع، وإجراء مجموعة خاصة من التمارين. سوف الحمل المادي منتظم يسمح لك لتحقيق النتيجة المرجوة في وقت قصير.
4
لإجراء هذا التمرين، والوقوف على التوالي،ضع يديك خلف رأسك. أداء المنحدرات على الجانبين. في محاولة لإمالة الجسم منخفضة قدر الإمكان. كرر الإجراء لمدة 2-3 دقائق. وتوجه الحركات المماثلة إلى العضلات الجانبية للصحافة. لزيادة الحمل في يديك، واتخاذ الدمبل.
5
التمرين التالي هو زوايا الجسم فياليد مع الرقبة على الكتفين. انها تطور تماما العضلات المائلة من الصحافة في البطن. الوقوف على التوالي. ضع ساقيك أوسع قليلا من كتفيك. اليدين على عنق شريط، والتي تقع على الكتفين. تحويل الجسم من الجسم إلى الجانبين، وتحديد عند نقاط النهاية. كرر الإجراء لمدة 2-3 دقائق.
6
ضخ ممتازة العضلات من الصحافة السفلى -رفع القدمين على الجدار السويدي. اتخاذ الموقف الأولي: معلقة على الحائط السويدي. رفع تدريجيا الساقين على التوالي في زاوية من 90 درجة. إذا كان هذا التمرين من الصعب أداء، ثني ركبتيك، وهذا سوف يقلل من الحمل الرئيسي على الصحافة. كرر رفع القدمين على الجدار السويدي لمدة 2-3 دقائق. بعد استراحة قصيرة، كرر التمرين مرة أخرى.
7
لضخ فعال عضلات الصحافة العلوية،أداء الجسم يرفع على مقاعد البدلاء سميث. الاستلقاء على مقاعد البدلاء مع رأسك إلى أسفل. ضع يديك خلف رأسك. رفع الجسم من الجسم في مثل هذه الطريقة أن زاوية الصعود تساوي 90 درجة. ملاحظة: عند تنفيذ التمرين، ينبغي أن تكون وأشار المرفقين على الجانبين، وذهب الذقن يصل. حاول عدم ثني ظهرك على الصعود. ممارسة تكرار 15-20 مرات لمدة 2-3 النهج.
نصيحة 2: كيفية تضخيم الصحافة مائل
عند الضخ الصحافة ونحن نقضي الكثير من الوقت في العمل على العضلات الأمامية. صحيح - بعد كل شيء، هو وضعه الذي يجعل الصحافة كما تنقش كما نريد أن يكون. ولكن دراسة العضلات المائلة الصحافة تستحق أيضا الاهتمام، لأنه هو العضلات المائلة الصحافة يسمح لجسمنا لاتخاذ الشكل اللازم، في كثير من الأحيان هو العضلات المائلة التي تجعل الصحافة جذابة جدا للمشاهد الخارجي.
سوف تحتاج
- - الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية
تعليمات
1
للعمل على العضلات المائلة، فمن المستحسن أن تبدأ معالميل الجانبي. الوقوف في وضع مستقيم، قدم الكتف عرضا بعيدا. أمسك يديك خلف رأسك، ولكن لا تربطه بالقفل. الانحناء إلى الجانب الأيمن إلى المرفق من ركبة القدم، ببطء، والسيطرة على الحركة في جميع أنحاء طولها. تصويب تدريجيا، ثم جعل نفس الحركة على الجانب الأيسر. إذا لزم الأمر، يمكنك إمالة قليلا الجسم، ولكن ليس كثيرا. هل خمسة أو ستة نهج، خمسة عشر إلى عشرين في الاعادة.
2
للعمل على العضلات المائلة، فمن المستحسن أن تبدأ معالميل الجانبي. الوقوف في وضع مستقيم، قدم الكتف عرضا بعيدا. أمسك يديك خلف رأسك، ولكن لا تربطه بالقفل. الانحناء إلى الجانب الأيمن إلى المرفق من ركبة القدم، ببطء، والسيطرة على الحركة في جميع أنحاء طولها. تصويب تدريجيا، ثم جعل نفس الحركة على الجانب الأيسر. إذا لزم الأمر، يمكنك إمالة قليلا الجسم، ولكن ليس كثيرا. هل خمسة أو ستة نهج، خمسة عشر إلى عشرين في الاعادة.
3
إصلاح ساقيك في موقف الجانبي على يميلمقاعد البدلاء للعمل على الصحافة. أداء المصاعد على كل جانب بدوره، مع قوة رفع الجانب من الجسم، والتي تواجه ما يصل. الأيدي في نفس الوقت وراء الرأس ومضغوط بإحكام في القفل. بعد أن عملت على جانب واحد، تسليم إلى الجانب الآخر والعمل من جهة أخرى. نفذ خمسة إلى ستة بدائل بدورها، في كل من سبعة أو ثمانية تكرار.
نصيحة 3: كيفية ضخ ما يصل الصحافة والتخلص من المعدة
كثير من الناس لديهم مشكلة عند محاولة التخلص من الودائع الزائدة في المنطقة بطنأ. لإزالة البطن غير المرغوب فيه وجعل منطقة الصحافة أكثر إثارة للإعجاب يمكن أن يكون كتلة من الطرق، ولكن الأكثر فعالية هو مزيج من التغذية السليمة وممارسة الرياضة.
تعليمات
1
قبل البدء في أي تمارين، انتقدالحذر الاحماء. حاجتها هي لتسخين كتلة العضلات في الجسم، لأنه عند أداء دون تدريب أو بعد استراحة طويلة يمكنك الحصول على تمتد.
2
بدء التدريب مع تمارين أخف. الجلوس على الأريكة، والراحة في ذلك مع يديك. لا تلمس الأرض، وتصويب ساقيك أمامك. ثني ساقيك نحو نفسك. محاولة للحفاظ على قدميك دائما على نفس الطائرة. لا تجعل الهزات الحادة، وأداء التمرين بطريقة مقاسة. محاولة تنفيذ ما لا يقل عن 20 التكرار. بعد الانتهاء من هذه العملية، والاستلقاء على الأرض، واتخاذ موقف على ظهره. رأس رأسك على الأريكة، التمسك حوافها. رفع ساقيك 20 مرة في زاوية من 90 درجة. دون تغيير موقف الجسم، وجعل 20 المزيد من النهج، ولكن القيام بالفعل حركة "الدراجة".
3
خذ دقيقة للراحة. الكذب على ظهرك، ثني الركبتين ومحاولة للوصول إلى صدرك، بعد كل مرة وضعت قدميك مرة أخرى على الأرض تحت الحمل. عدد التكرار يعتمد على إعدادك وتتراوح بين 10 إلى 20. تغيير الموقف عن طريق وضع قدميك على الأريكة، في حين أن الجسم لا يزال على الأرض. أضعاف يديك معا و 20 مرات تصل إلى الركبتين. مرة أخرى، واتخاذ الموقف مستلقيا على ظهرك، والراحة رأسك على الأريكة. رفع ساقيك تصل، وتحديد مفصل الورك مع يديك. ثني ساقيك في مثل هذه الطريقة كما لو كان هناك شيء يدفع بها، ثم الصيد.
4
تأخذ استراحة لا أكثر مندقيقة. استلقي على الأرض، ورمي قدميك على الأريكة. خذ يديك خلف رأسك. رفع الجذع، أداء حركات التواء في مثل هذه الطريقة أن المرفق من اليد اليسرى يحاول الوصول إلى الساق اليمنى والعكس بالعكس. هل يمارس كل يوم.
نصيحة 4: كيفية جعل الصحافة بسرعة
الحصول على الإغاثة صحافة فمن أكثر صعوبة من ضخ ما يصل الصدر والعضلة ذات الرأسين. والمشكلة هي أن جميع الرواسب الدهنية تتراكم في المقام الأول في البطن. لذلك، لضخ سريع صحافةولكن لا تمارين القوة بما فيه الكفاية. فإنه يأخذ حمولة الهوائية ونهج مناسب للتغذية.
تعليمات
1
موقف إيجابي والدافع - وهذا هو المكان لبدء التدريب. لجعل صحافة بسرعة، تحديد الهدف الذي كنت تطمح. البحث على شبكة الإنترنت أو في صورة مجلة رياضي مع مثالية، من وجهة نظرك، صحافةعشر. فمن المرغوب فيه أن المثالي المختار يجب أن تكون مشابهة لفيزيتك. تعليق الصورة في مكان بارز. يفضل وضع الصورة في مكان التدريبات الخاصة بك. إذا قمت بزيارة الصالة الرياضية، والغراء الصورة في مذكرات الرصد الذاتي. الاستماع إلى التدريبات العادية لمدة شهر أو أكثر.
2
وضع خطة للشهر المقبل. يجب تصميم خطتك من أجل الضخ اليومي صحافةولكن لمدة 15-20 دقيقة. يوم واحد في الأسبوع، بالضرورة جعل يوم عطلة لاستعادة العضلات من الأحمال. تسجيل كل ما تبذلونه من التدريبات والإنجازات في مذكرات الرصد الذاتي.
3
تقسيم التدريبات لمختلف عضلات البطن في أيام الأسبوع. على سبيل المثال، في اليوم الأول يمكنك ضخ البطن العلوي والسفلي صحافةو، في اليوم الثاني - منحرف عضلات البطن.
4
تختلف التدريبات لبضعة أسابيعونفس مجموعات العضلات. يوم واحد في الأسبوع يمكنك أن تفعل التدريب الوزن مع الأوزان، يوم آخر - في وتيرة سريعة دون عبء. وهذا سوف يسمح لك للعمل بعناية من العضلات وتجنب رتابة. والأحمال رتيبة الجسم بسرعة يحصل استخدامها.
5
وتشمل الطبقات الهوائية في خطة الدرس.ممارسة الدراجة، حلقة مفرغة أو التزلج 1-2 مرات في الأسبوع. التمارين الرياضية يحسن عملية التمثيل الغذائي في الجسم ويعزز حرق الدهون في المناطق المشكلة. مدة التدريب هي 30-60 دقيقة.
6
تقليل كمية من الدهون. إعطاء الأفضلية للأغذية البروتين والأطعمة التي تحتوي على الألياف. تحتوي البروتينات على البيض ومنتجات الألبان واللحوم والأسماك والمكسرات والبازلاء والعدس والفاصوليا. يتم العثور على الألياف بكميات كبيرة في الحبوب، في الخضار والفواكه. تناول وجبات صغيرة 5-6 مرات في اليوم. التوقف عن تناول 3-4 ساعات قبل النوم. سوف تودع السعرات الحرارية المستلمة ليلا كدهن على معدتك.
نصيحة 5: كيفية ضخ كل النرد
من الصعب تطوير عضلات الصحافةالعضلات. وهي مقسمة إلى الأجزاء العلوية والمتوسطة والدنيا. لتطوير كل مجموعة هناك تمارين فعالة. على العارضة، الكلمة، الجدار السويدي. جعل مكعبات الإغاثة الصحافة الخاصة بك - حلم كل رجل. لتحقيق ذلك تحتاج إلى إرفاق الرغبة والصبر والقوة.
ظهرت ممارسة الجسمفي اليونان القديمة. تم تطبيق جميع الطبقات. للمعركة، والقوة، والسرعة، والتحمل. تم إنشاء تمارين حصريا من أجل الجمال في منتصف القرن الماضي، ودعا كمال الاجسام أو اللياقة البدنية. لتحديد أفضل و سيستيماتيز كان من الممكن لجو فادر، المعلم شوارزنيجر، خالق الجسم عبادة.
إعداد عام.
فمن المستحيل لجعل مكعبات من الصحافة تنقش دونالمكونات الرئيسية - العضلات. فمن الضروري لخلق الأساس، كتلة العضلات. وسوف تساعد التغذية المحسنة وصيغة الحليب لها على الاتصال الهاتفي. على طول الطريق لزيادة لهجة العضلات الشاملة. تمارين مع الوزن الخاص. دفع المنبثقة على اليدين من الأرض، وسحب ما يصل على شريط، يتقرفص. في شهر الجسم سوف تحصل على أقوى. سوف تشعر بالثقة في تحقيق النتيجة المرجوة.تطوير الصحافة.
يتكون الدرس من سلسلة. التمرين، دقيقة واحدة. بقية، 10-15 التكرار - سلسلة. بين سلسلة بقية 5-7 دقائق. للحصول على نتيجة جيدة، في محاولة للقيام 6-8 سلسلة لكل تجريب. لبدء العمل بشكل أفضل مع الوزن الخاص:- وضع البداية على الأرض. مستلقيا على المعدة. الوقوف على المرفقين وأصابع القدمين موازية للأرضية. عقد هذا الموقف لمدة 1 دقيقة.
- الاستلقاء على ظهره. اليدين على طول الجسم. رمي الساقين على التوالي مع قدم ممتدة على رأسه، دون رفع يديك من الأرض 10-20 مرات.
- الاستلقاء على ظهره. اليدين على الجزء الخلفي من الرأس. يتم ثني الساقين في الركبتين. قدم على الوزن. نحن تمتد رأسنا إلى الركبتين ويفضل 10-20 مرات قبل لمس.
- يجلس على الأرض. يتم ثني الساقين في الركبتين. يتم إصلاح القدمين تحت أريكة أو كرسي. اليدين على الجزء الخلفي من الرأس. الجزء الخلفي مستقيم. ببطء نحن وضع أسفل وارتفاع، بالتناوب لمس الكوع الأيسر من الركبة اليمنى والعكس بالعكس. 10-20 مرات.
