LovesTheTeam.com

تعليمات

1

قف منتصبا، وضع توقف على مسافة 30سم من بعضها البعض، والانحناء الأسلحة في المرفقين واضغط عليها على الجانبين. مع الزفير، والجلوس، ووضع الوركين موازية للأرض، والبقاء في هذا الموقف لمدة 3 ثوان. احرص على أن الزاوية في الركبتين ليست حادة في نفس الوقت. تصويب في الإلهام. أداء ممارسة 25 مرة.

2

نهج الجانب الأيمن إلى الجدار، اليد اليمنىالتمسك السطح، اصبع القدم من القدم اليسرى سحب تجاهك. مع الزفير، واتخاذ الساق اليسرى في أقرب وقت ممكن، على استنشاق، إعادته إلى موقعه الأصلي. هل ممارسة 25 مرات. ثم كرر الحمل على القدم اليمنى.

3

الوقوف على ركبتيك، مع الجوارب الخاصة بك سوف تستريح على الأرض،وضع النخيل على الخصر. مع القرفصاء الزفير قليلا، ويشعر كيف الوركين والأرداف متوترة. على الاستنشاق، والعودة إلى وضع البداية. أداء 20 الاعتصام المنبثقة.

4

الوقوف على ركبتيك، ووضع يديك على الأرض، والحقسحب الساق مرة أخرى ووضعه موازية على الأرض. مع الزفير، وجعل أقصى سوينغ يصل، على الاستنشاق، وانخفاض ساقك إلى موقفه السابق. تنفيذ التمرين 30 مرات، ثم كرر ذلك مع قدمك اليسرى.

5

لا تقم بتغيير موضع البداية. وينبغي نقل الساق اليمنى ببطء إلى الجانب والحفاظ عليه في هذا الموقف على أعلى مستوى ممكن فوق الكلمة. الوقت يمكن تعديلها من قبل نفسك، كلما كان ذلك أفضل الإعداد البدني، يعد يمكنك الحفاظ على قدمك على الوزن. عند عودته إلى وضع البداية، يتم سحب الساق اليمنى ببطء لتجنب إتلاف مفصل الفخذ. تنفيذ التمرين مع قدمك اليسرى.

6

استلقي على معدتك، وسحب ذراعيك على طول الجسم، جوربنقطة القدم اليمنى في الاتجاه الخاص بك. عند الاستنشاق، قم بتوتر الساق اليمنى وارفعه على الأرض بحوالي 5-7 سم، مع زفير، اخفض قدمك إلى السطح. أداء 20 مصاعد، ثم كرر التمرين مع قدمك اليسرى.

7

استلقي على ظهرك، ووضع يديك على طول الجسم والركبتينثني ووضع توقف بالقرب من الأرداف. مع زفير ببطء رفع الحوض عالية، على استنشاق، خفضه إلى الأرض. كرر الإجراء 20 مرة. الراحة، ثم تعقيد الأداء. رفع الحوض على الزفير، نقطة الساق اليمنى صعودا. عقد هذا المنصب لمدة 20 ثانية على الأقل، والتنفس بهدوء. على الإلهام، تغرق إلى الأرض. كرر التمرين مع الساق الأخرى. إذا كان هذا الخيار ممارسة سهلة لأداء، إضافة الحركات النابضة للحوض صعودا وهبوطا إلى الإبقاء على القدم. في حال كنت تبدأ في الشعور بالألم في المفاصل في الركبة، يتوقف مكان على مسافة أكبر من الأرداف.

نصيحة 2: كيفية تعزيز شين

ورعاية شكله الجسدي وجمال ساقيه،النساء القيام بتمارين التي تساعدهم على تشديد الأرداف وتقليل الوركين. ولكن جزء من الساق من القدم إلى الركبتين هو ضروري أيضا لتدريب، وخاصة بالنسبة لأولئك الذين يشاركون في الصحة التوالي. تعزيز قصبة وجعل الركبتين أكثر مرونة سوف تساعد على مجموعة من التمارين الخاصة.

سوف تحتاج

• اليوغا حصيرة.

تعليمات

1

يجلس على الأرض، وتمتد ساقيك إلى الأمام، والحفاظ على قدميكمعا. ضع يديك على الأرض خلفك. ثني الساق و، والضغط على القدم إلى الأرض، وسحب ساقك إلى الصدر، في محاولة للسماح للكعب تلمس الأرداف. عودة الساق إلى موقعها الأصلي وكرر التمرين، والانحناء المحطة الثانية. تفعل ذلك 15-20 مرات لكل ساق. كرر التمرين، ثني الساقين معا.

2

استلقي على الأرض، على ظهرك. دون عجل، رفع ساقيك، تمزيق الخصر من الأرض، عقد مع أيدي عازمة، يستريح المرفقين على الأرض. يتم سحب الجوارب من الساقين إلى الأرض وركل، كما لو كنت يهتدي، مثل عند ركوب دراجة. ممارسة لمدة 3-4 دقائق. تحتاج إلى أن تشعر كيف العجول من الساقين وجهاد.

3

الوقوف، وانتشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن فيالجانب. الأيدي بقية على ركبتيك، يميل إلى الأمام قليلا. الجلوس إلى أدنى مستوى ممكن والبدء في تدوير الركبتين أولا إلى الداخل، ثم الخروج. حاول أن لا تمزيق كعب من الأرض، يميل على كامل منطقة القدم. في كل اتجاه، وجعل حركات دائرية 15-20 مرات. ثم الراحة، يهز ساقيك، وتخفيف التوتر في العجول، والتدليك قصبة وكرر النهج مرة أخرى أو اثنين.

4

يقف على التوالي، ووضع قدميك معا، وينبغي أن الأيديبحرية تعليق على طول الجسم. ترك ساق واحدة إلى الجانب، وجعل يجلس القرفصاء الربيع، في محاولة لجعلها عميقة قدر الإمكان. إبقاء القدمين الضغط بقوة إلى الأرض. وفي الوقت نفسه، رفع يد واحدة على رأسك وننظر في الأمر. بعد 15-20 الجلوس المنبثقة، واتخاذ الموقف الأصلي وكرر التمرين مرة أخرى، وتغيير يدك.

5

موضع البداية هو نفسه. الوقوف في وضع مستقيم، والساقين معا، واليدين - على طول الجذع. وضع ساق واحدة مرة أخرى، ووضعها على أخمص القدمين. مع تحريك الحركات، اضغط على الكعب ضد الأرض. جعل 15-20 اللمسات مع كعب، واتخاذ موقف الانطلاق وكرر التمرين لساق أخرى.