نصيحة 1: كيفية زيادة الصحافة مقاعد البدلاء
نصيحة 1: كيفية زيادة الصحافة مقاعد البدلاء
الصحافة مقعد هو مؤشر ممتاز من القوة عندماانها عن اللياقة البدنية. هذا هو السبب في أن الناس المشاركين في صالات رياضية عادة ما تولي اهتماما خاصا لهذا الجزء من نموها البدني. إذا كنت ترغب في تحسين مثل هذا المؤشر كما الصحافة مقاعد البدلاء، ثم اتبع النصائح من هذه المقالة.
تعليمات
1
تذكر القاعدة الرئيسية للمقعد: لتكون قادرة على رفع الكثير من الوزن، يجب أن نسعى دائما لرفع المزيد من الوزن. هذه هي القاعدة التي توجه بويرليفترس عندما تستعد للمسابقات، لأن بالنسبة لهم هذه المعلمة مهم جدا.
2
اختيار بكفاءة الوزن الذي تريد وضعه. الوزن يجب، أساسا، تعتمد على مستوى اللياقة البدنية. في حال كنت مبتدئا، وإيلاء المزيد من الاهتمام لياقتك البدنية الشاملة. اختيار لهذا وزن صغير ومعتدل، وإذا كنت تستطيع أن تتباهى المتوسطة أو مستوى متقدم من التحضير، ثم تحتاج إلى حساب 1MP لحساب وزن العمل.
3
تحديد 1MP الخاص بك. 1MP هو رفع أقصى واحد. لمعرفة 1MP، قبل ذلك، لديها راحة جيدة وكسب القوة. من الناحية المثالية، يجب أن لا تدريب قبل هذا لمدة يومين. العثور على شريك الذي سوف تساعدك.
4
قبل تحديد 1MP، إجراء سهلة الاحماء - أولا، لبضع دقائق، رازمومنيت لبضع دقائق على حلقة مفرغة أو ممارسة الدراجة، وفتح المفاصل.
5
هل اثنين أو ثلاثة نهج كما تجريب. هل لهم نهج amplitudoy.Pervy الكامل - ثمانية التكرار، ينبغي أن يكون الوزن 50٪ من نهج أقصى قدر vesa.Vtoroy - خمسة التكرار، وزن - 75٪ من نهج maksimuma.Trety يقدر - 85٪ من الوزن المقدر وليومين أو ثلاثة التكرار .Mezhdu النهج للراحة لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق.
6
الآن البدء في تحديد 1MP. اتبع النهج. إذا كان الوزن أسهل مما كنت تتوقع، ثم بقية بضع دقائق ومحاولة مع الكثير من الوزن. في حال كنت لا تمكن من اتخاذ هذا الوزن، والانتظار بضع دقائق أخرى واتخاذ نهج مع وزن أقل.
7
يمكنك تحديد 1MP واستخدام خاصالجدول. اختيار الوزن الذي يمكنك أن تأخذ 2-5 مرات في صف واحد. معرفة 1MP الخاص بك، يمكنك ضبط برنامج التدريب الخاص بك بحيث يكون أكثر فعالية. لا إجراء إجراء الاختبار 1MP أكثر من مرة واحدة في الشهر.
8
لتحسين الصحافة مقاعد البدلاء، أداءتمارين التي تطور مجموعات العضلات مثل الكتفين وثلاثية الرؤوس. تطويرها مع أجهزة محاكاة السلطة والتمارين مع الأوزان الحرة التدريبات جيدة وممتازة الصحافة مقاعد البدلاء!
نصيحة 2: كيفية زيادة مقاعد البدلاء دون كامل
ويعتبر الصحافة مقاعد البدلاء واحدة من بطاقات العملأي رياضي، فهو جزء من مسابقات رفع الاثقال، وحتى في أوروبا هناك مسابقات منفصلة للصحافة مقاعد البدلاء. عادة، مبتدئين ليس لديهم مشاكل مع زيادة وزن شريط في الصحافة مقاعد البدلاء. ومع ذلك، عاجلا أم آجلا، والركود في النتائج يبدأ على الإطلاق.
إذا كان رياضي لعدة أشهر أو سنوات يضغط واحد ونفس الوزن دون أي أمل في التقدم، وهذا يمكن أن يكون نتيجة لإرهاق، أوفيرتراينينغ، والتكيف من الكائن الحي لتشديد أو ضعف الأربطة والأوتار. يحدث أن الرياضي ببساطة يقوم بشكل غير صحيح الصحافة مقاعد البدلاء، أو ببساطة يهمل تمارين مساعدة.
إرهاق
العديد من "هادف" الرياضيين حرفيايستنفدون أنفسهم بالتدريب على أمل الفوز بسرعة لقب البطولة. في الواقع، تحت الأحمال الثقيلة، فمن المهم لجسم الإنسان لاستعادة تماما من تحميل كامل. حاول ترتيب استراحة في التدريب لمدة شهر تقريبا. لا تقلق، فإن النموذج الرياضي يتعافى بسرعة. بعد عطلة الاعياد، حاول تغيير جدول التدريب. إذا كنت قد تم التدريب ثلاث مرات في الأسبوع السابق، حاول ممارسة 2 أو حتى 1 مرة. أو استخدام نظام الانقسام: في كل تجريب، وتحميل 1-2 مجموعات العضلات. في محاولة لزيادة بقية بين النهج.لتعزيز الأربطة، يجب إجراء دوريات متساوي القياس أو تمارين ثابتة. على سبيل المثال، في الصحافة مقاعد البدلاء، أداء الضغط الجزئي من شريط وعقد قذيفة لمدة أقصاها في أيدي عازمة. أو خلال دفع عمليات من الأرض، والحفاظ على التركيز ملقاة على أيدي عازمة لأطول فترة ممكنة. تمارين متساوية القياس ومثبتة، أساسا، الأربطة والأوتار. لذلك، فإنها يمكن أن يؤديها في أيام الخروج من التدريب.الصحافة مقاعد البدلاء
في الأحمال العالية، والموقف الصحيح يمكنمساعدة رياضي لاتخاذ الوزن أكثر من المعتاد. تحقق مما إذا كنت تفعل ممارسة بشكل صحيح. يجب أن يكون شريط شريط على مستوى العين. وضع القدمين على الأرض أقرب إلى مقاعد البدلاء ممكن. برغي شفرات معا، وأخذها مرة أخرى قليلا واضغط عليها بقوة ضد مقاعد البدلاء. عضلات تمتد الجذع، والظهر قليلا ينحني، ورفع الصدر وتتكشف. انحراف في الظهر لا ينبغي أن تكون كبيرة جدا، وإلا فإن خطر إصابة زيادات أسفل الظهر. الانحناء مرة أخرى، يمكن لأي رياضي تحسين نتائجها بنحو 20٪، وتبحث عن شريط، تأكد من فهم الاصبع. يجب أن يكون النعاس صعبا، يجب أن يكمن الشريط في كف يدك أقرب إلى معصميه. تصويب المعصمين أنفسهم، والحفاظ على اليدين ثابتة بدقة.إذا كان لدى رياضي طويل الذراعين، عضلات الصدر قوية، ولكن ضعيفة الجبهة دلتا أو ثلاثية الرؤوس، قبضته ينبغي أن يكون أوسع، والمرفقين يجب أن ننظر إلى الخارج. مع الأسلحة قصيرة، العضلات الصدرية ضعيفة، ولكن دلتا قوية أو ثلاثية الرؤوس استخدام قبضة أضيق، والحفاظ على المرفقين في بدن.سأل دائما شريك حياتك لاطلاق النار على شريط. مرة واحدة يتم إصلاح قبضة، على الفور بدء ممارسة دون توقف لفترة طويلة جدا. يجب أن يتم تخفيض شريط بحيث شريط في موقف أقل على مستوى الحلمات. عند لمس الرقبة من الصدر، عقده لمدة ثانية والبدء في التحرك صعودا. لا تسمح بارتداء الربيع ضد صدرك. هذا - الغش، ويحظر في المسابقات ويهدد إصابة في التدريب.حاول رفع شريط مع تأخير في التنفس. خفض شريط على استنشاق، ثم عقد أنفاسك، القيام الضغط والزفير. هذا الأسلوب من السيطرة على التنفس يعطي الدعم الفسيولوجي للجسم عند التغلب على نقطة حرجة.بالإضافة إلى ذلك، تمارين إضافية، والتي تطور قوة الدلتا وثلاثية الرؤوس، تساعد أيضا على رفع الأوزان أثقل، وغالبا ما تساعد في زيادة الصحافة مقاعد البدلاء.نصيحة 3: كيفية زيادة الصحافة مقاعد البدلاء
الصحافة مقعد - واحدة من بطاقات زيارة الرياضيين،كمال الاجسام ورافعة الاثقال. الصحافة مقعد يدخل واحدة من التخصصات التنافسية الثلاثة رفع الاثقال، وفي أوروبا والولايات المتحدة أصبحت هذه الصحافة نوع منفصل من المنافسة.
تعليمات
1
عضلات الصدر تستجيب لحسن الحظوالنشاط البدني، والرياضيين يمكن أن تزيد بانتظام من وزن الأوزان في هذا التمرين. ولكن، عاجلا أم آجلا، تأتي لحظة حرجة، وبعدها لا تنمو الأوزان. إذا كنت لا تستخدم أساليب إضافية، يمكنك الضغط على نفس الوزن لعدة أشهر وسنوات دون أي تلميحات من التقدم.
2
أولا وقبل كل شيء، البدء في تدريبعضلات إضافية تشارك في شريط الصحافة هي العضلات الدالية، وخاصة الجزء الأمامي، وثلاثية الرؤوس. وذلك بسبب ضعف هذه العضلات أنه من المستحيل التغلب على النقطة الحرجة في رفع وزن أثقل. ومن المفيد لتطوير العضلات الصدرية ليس فقط مع الحديد، ولكن أيضا الدمبل - الصحافة مقاعد البدلاء، والتخفيفات في الجانبين، والتمارين العازلة على المحاكاة. التخلي أيضا الظهر والصحافة.
3
دور مهم جدا في رفع الأعباء الكبيرةقوة الأربطة والأوتار يلعب. ضعفهم غالبا ما يسبب الاصابة عند محاولة رفع الكثير من الوزن. يتم استخدام التدريبات متساوي القياس والساكنة لتدريب الأوتار. ضغط على شريط مع متوسط الوزن. خفضه باستمرار، عقد قذيفة في النقطة التي تصل إليها، والضغط على الوزن الثقيل. ثم عقد شريط في هذه المرحلة لأقصى وقت. أو اطلب من الشريك أن يحافظ على الشريط بحيث كان من المستحيل رفع، وبذل قصارى جهدكم للتغلب على مقاومته.
4
عند الضغط على الأحمال الثقيلة، لعبت دورا هاماموقف رياضي على مقاعد البدلاء وتقنية انحراف الظهر. وفقا لكثير من المدربين، هذين العاملين يمكن أن تعطي أي شخص بزيادة قدرها 20٪ في الصحافة مقاعد البدلاء. الاستلقاء على مقاعد البدلاء بحيث شريط يقع على مستوى العين. ضع قدميك بحزم على الأرض أقرب إلى مقعد ممكن. مجارف إزالة وسحب قليلا إلى الوراء، بحيث يتم الضغط على ظهره بإحكام إلى مقاعد البدلاء. للرياضيين ذوي الذراع الطويلة، ويفضل قبضة واسعة للمرفقين إلى الخارج. لأصحاب الأسلحة القصيرة - مرفقين قبضة الضيقة إلى الجسم. دائما عقد شريط بحيث كنت قبضة تماما مع أصابعك. شريط في النخيل يجب أن يكون موجودا على المعصمين بحيث عند أداء مقاعد البدلاء الصحافة المعصمين لا ينحني تحت وزن القذيفة.
5
اطلب دائما من أحد الشركاء المساعدةخدمة الحديد. حالما تكون في يديك، تبدأ على الفور التحرك - وهذا أمر مهم من وجهة النظر النفسية. في الجزء السفلي من شريط، ينبغي أن يكون شريط على مستوى الحلمة. بعد خفض شريط، بعد وقفة قصيرة، بدء التحرك لأعلى. لا يمكنك ضرب الرقبة مع صدرك بحيث يقفز ويساعد على بدء الحركة حتى. في الرياضة يحظر هذا الأسلوب، وفي التدريب هو صدمة. خفض قذيفة، يستنشق.
6
الضغط على شريط يصل، ثني ظهرك. أولا، هذا يقلل من مسار حركة قضيب. ثانيا، قوة الفصوص السفلى للعضلات الصدرية تساعد على رفع الوزن العالي. الانحناء الظهر، تأكد من أن الكتفين والحوض هي بالضرورة الكذب على مقاعد البدلاء، وإلا يمكنك الحصول على إصابة في العمود الفقري. الحفاظ على التوتر في عضلات الجذع. الزفير عندما يضغط شريط. في لحظة الوصول إلى النقطة الحرجة للحركة، وعقد أنفاسك. وهذا سوف يساعد على خلق الضغط في منطقة البطن وخلق الدعم النفسي الجيد عند التغلب على التوتر. بعد إجراء ضغط، الزفير أخيرا.
نصيحة 4: كيفية تحسين الصحافة مقاعد البدلاء
صحافة الكذب - واحدة من المؤشرات الأكثر موضوعية للقوةشخص. مع الصحافة مقاعد البدلاء، والعضلات الصدرية، الدالية و تريسيبس العمل. وكل ما تبقى من الجسم يجب أن تبقى معلقة عند القيام بهذه الممارسة السلطة. كيفية تحسين النتائج في الصحافة مقاعد البدلاء؟ اقرأ أدناه.
تعليمات
1
تدريب على برامج الطاقة. مهمتك ليست لزيادة حجم الصدر والكتفين أو الأسلحة، وهي لتحسين مؤشرات القوة، لذلك ينبغي التعامل معها عن طريق برامج القوة. جعل عدد قليل من النهج مع الأوزان الكبيرة. وينبغي أن تكون الفواصل بين النهج كبيرة - بضع دقائق. كل تجريب يزيد من وزن شريط.
2
تناول الطعام بشكل صحيح. لزيادة رفع الوزن، وزيادة لبدء الخاصة بك. للقيام بذلك، تحتاج إلى تناول كمية كبيرة من المواد الغذائية البروتين. وبطبيعة الحال، لأنك سوف تنفق الكثير من الطاقة في التدريب، وسوف تحتاج إلى تناول الكثير من الكربوهيدرات. وبالإضافة إلى ذلك، لا تتجاهل الخضار والفواكه.
3
تدريب بانتظام. إذا كنت تدريب مرة واحدة في الأسبوع أو أقل في كثير من الأحيان، يجب أن لا نتوقع لتحسين النتيجة في الصحافة مقاعد البدلاء. تدريب ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. المهنيين عادة تدريب مرتين يوميا كل يوم، باستثناء عطلة نهاية الأسبوع. هذا هو السبب في جميع مراحل حياتهم الرياضية النتائج تتقدم.
4
تعزيز العضلات المستهدفة. تدريب العضلات الصدرية الكبيرة، الدالية و ثلاثية الرؤوس. كما ينبغي تدريبهم على مبدأ القوة. تفعل مع الحديد، الدمبل وعلى المحاكاة.
5
انقر عليه بطرق مختلفة. لتحسين الصحافة مقاعد البدلاء الكلاسيكية، فلن تعوقك الصحافة مقاعد البدلاء على مقاعد البدلاء المنحدر، الصحافة مقاعد البدلاء مع الدمبل، الصحافة مقاعد البدلاء وأنواع أخرى من المطابع. في التدريبات مقاعد البدلاء، يتم تدريب العضلات المستهدفة للصحافة مقاعد البدلاء جزئيا. العضلات الكبيرة والصغيرة أكثر تطورا كنت تطوير، وأسهل سيكون لك لتحسين النتائج في الصحافة مقاعد البدلاء الكلاسيكية.
نصيحة 5: كيفية رسم أكثر
في تشديد، وتشارك عضلات الكتفين،العضلة ذات الرأسين وعضلات الظهر. كما هو الحال في أي ممارسة أخرى، من أجل زيادة الحد الأقصى لعدد التكرار، فمن الضروري إما للعمل بشكل منفصل العضلات التي تشارك في ممارسة الرياضة، أو لزيادة أوزان العمل.
سوف تحتاج
- تذكرة الموسم إلى صالة الألعاب الرياضية
تعليمات
1
في حال كنت قررت العمل على كل مجموعة العضلات على حدة، تحتاج إلى العمل من الدلتا، العضلة ذات الرأسين وعضلات الظهر على حدة.
2
ولعمل الدلتا، استخدم الارتفاعات الجانبيةالدمبل ورفع الدمبل أمامه. أيضا، استخدام الصحافة مقاعد البدلاء الدمبل الجلوس - وهذا سوف تعمل وتقوية عضلات الكتفين. القيام من خمسة إلى ستة نهج لكل ممارسة لمدة سبعة إلى ثمانية تكرار في كل منهما.
3
لثقب العضلة ذات الرأسين، ورفع خط مستقيمأو E-Z قضيب من خلال الانحناء من اليدين. بعد ذلك، انتقل إلى تجعيد الشعر بالتناوب مع الدمبل، مع التركيز على الركبة أو على مقعد مخصص لعزل العضلة ذات الرأسين. أداء ثماني مجموعات من ستة إلى سبعة التكرار لكل ممارسة.
4
للعمل على ظهره، اتبع العلوي والسفليالجر، وأيضا العمل على شبه منحرف. تمارين أجريت في المجمع، وسوف تسمح لك للعمل على جميع عضلات الظهر، وترك أي "البقع البيضاء". هل ستة عشر إلى ثمانية عشر التكرار في كل نهج - كلما كنت يهز ظهرك، كان أفضل سيكون الارتداد.
5
تشديد مع الترجيح إضافية. استخدام حزام لرفع الاثقال وتوتير لإضافة الوزن إلى وزن الجسم. تمتد في كل نهج للفشل - حتى تتمكن من تحقيق أقصى نتيجة من قبل عدد من الانسحاب في المستقبل.
