نصيحة 1: كيفية زيادة الأرداف والتمارين
نصيحة 1: كيفية زيادة الأرداف والتمارين
في كثير من الأحيان، وأصحاب أشكال مثالية من الأرداف لا تعتمد على الطبيعة، ولكن أداء مختلف تمارين لمرونتها وزيادة. هل هذه مجموعة من التمارين للأرداف كل يوم لمدة 20 دقيقة وبعد شهر يشعر تأثير.
سوف تحتاج
- الدمبل، فيتبال
تعليمات
1
ضع قدميك عرض الكتفين، الركبتين قليلاثني وتمتد ذراعيك أمامك. لا تنحني ظهرك، توتر الصحافة وتمتد إلى الأمام. رفع قدمك اليمنى على أعلى مستوى ممكن. جعل تجاوز مع القدم اليمنى إلى الأرداف. ارجع إلى موضع البدء. قم بخمسة عشر مرة لكل ساق.
2
واحدة من التمارين الأكثر فعالية علىزيادة في الأرداف القرفصاء مع الأوزان. ويتم هذا التمرين مع الدمبل أو الحديد. إذا قررت التعامل مع شريط، فمن الأفضل أن تذهب إلى مركز اللياقة البدنية بتوجيه من المدرب. في المنزل يمكنك كراوتش مع الدمبل في يديك. كراوتش بحيث الوركين تقع تحت خط مواز إلى الأرض. أعمق يمكنك الجلوس، وأكثر فائدة وسوف تجلب.
3
يتم تنفيذ التمرين التالي أيضا معالدمبل أو الحديد. الوقوف على التوالي واتخاذ خطوة إلى الأمام عن طريق وضع قدميك على سطر واحد. وينبغي أن تكون المسافة بين القدمين بحيث أنه عند خفض الساق، قد ينحني الساق الأمامية بمقدار 90 درجة. انحنى الساق الخلفية في الركبة لمس تقريبا الكلمة، ثم العودة إلى نقطة الانطلاق. في لحظة القرفصاء يتم نقل الدعم إلى كعب الساق الأمامية، وكعب الخلفي يأتي من الأرض. وينبغي أن يتم هذا التمرين عشر مرات لكل ساق.
4
مفيدة جدا للأرداف هو القفز الحبل. عشر دقائق من القفزات في اليوم الواحد سوف يقلل من الودائع الدهنية وتعزيز ردفان. وسوف يساعد أيضا الجوج الصباح التخلص من الدهون الزائدة.
5
اتبع هذا البرنامج وقريبا الحمار الجميل الخاص بك سوف الحسد العديد!
نصيحة 2: كيفية زيادة الأرداف مع التمارين
هيئة مشدود جميلة أبدا يتركالموضة. وإذا فقدت تلك جنيه إضافية، والمشكلة التي العديد من التعامل، ثم القضاء على عيوب الجسم المرئية بعد فقدان الوزن، وليس الجميع يمكن. يمكنك تشديد وتوسيع الأرداف من خلال إجراء مجموعة من التمارين الخاصة.
سوف تحتاج
- - كرة مطاطية؛
- - الدمبل.
تعليمات
1
يتقرفص - الأكثر فعالية وبسيطةممارسة التي من شأنها أن تساعد على زيادة الأرداف. ويمكن القيام بها بطرق مختلفة. على سبيل المثال، يمكنك لا يجلس القرفصاء عميق جدا دون الترجيح. في هذه الحالة، فإن الحمل الرئيسي تقع على العضلات الداخلية للفخذ. منذ الهدف هو زيادة الأرداف، يجلس القرفصاء عميق باستخدام معدات إضافية (الدمبل، قرص). في أيدي اتخاذ الدمبل وزنها 1.5-2 كجم. أداء 15-20 الجلوس المنبثقة في نهجين. ملاحظة: عندما القرفصاء، والكعب لا ينبغي أن تأتي من الأرض.
2
المشي على الحائط هو ممارسة أخرى أنتساعد على زيادة الأرداف في المنزل. لذلك، تقع على ظهرك. ثني الساقين في زوايا قائمة والعصا لهم في الجدار. تنفيذ 2-3 خطوات أعلى، ثم لأسفل. صعوبة هذا التمرين هو أن الأرداف لا يمكن أن تمزق من سطح الأرض. 5-7 دقائق سيرا على الأقدام على الجدار سوف يكون كافيا لتحقيق أقصى قدر من استخدام العضلات اللازمة.
3
للممارسة المقبلة، والجلوس علىكرسي. بين الركبتين، وتشديد الكرة المطاطية. بعد هذا، إجهاد أقصى عضلات الفخذين والأرداف، والضغط عليه. إصلاح هذا الموقف لمدة 5-7 ثوان. الاسترخاء على الزفير. كرر التمرين 15-18 مرة.
4
الجلوس على الأرض. وضع يديك وراء الجسم من الجسم، وأداء تركيزها. رفع الأرداف قبالة الأرض والبدء في التحرك إلى الأمام لمدة 3-5 خطوات. ثم عد إلى نفس عدد الخطوات. كرر التمرين لمدة 3-5 دقائق دون غمس إلى الأرض. وهكذا، يمكنك ليس فقط زيادة حجم الأرداف، ولكن أيضا تعزيز عضلات الفخذين.
5
الوقوف على جميع الأربعة. سحب الساق اليمنى إلى الوراء ومتابعته 10-15 يتخبط. العودة إلى الموضع الأصلي. القيام بهذا التمرين على قدمك اليسرى. إيلاء الاهتمام: الجسم الجسم يجب أن يكون دائما موازية لسطح الأرض، ورئيس يبحث.
6
الوقوف على ركبتيك، طاعة مرفقيك على الأرض. عودة تصويب، دون الانحناء. أداء بالتناوب يتأرجح ساقيك، واستقامة ركبتك. وينبغي أن يتم التمرين في غضون 5-7 دقائق. وهكذا، كنت تشديد فعال العضلات الألوية وتقوية الساقين.
7
هذا التمرين يزيد من شكل الأرداف،مما يسهم في زيادة لهجة. استلق على ظهرك. انتشار ذراعيك حول الجانبين، ووضعهم النخيل أسفل. ثني ساقيك في حضنك. رفع تدريجيا الوركين، بينما كان يحاول إبقاء يديك، الساعدين والكتفين والرأس ضغط على سطح الأرض. سلالة عضلات الأرداف، والانحناء قليلا أسفل الظهر. إصلاح هذا الموقف لمدة 5-10 ثوان. ممارسة تكرار 10-12 مرات في 2 مجموعات.
